Türgi püsti tõusmine: Õige tehnika, tavalised vead ja kellele see sobib

Astmeline kokkuvõte Türgi riietusest, seitse viga, mis seda rikkuvad ja täpselt mitu komplekti, kordusi ja kiloid alustamiseks.

Türgi kostüüm viib sind seljal pikali pikali seisma, kaal peast välja lukustatud, siis tagasi alla. Üks kordamine võtab 30 kuni 45 sekundit iga külje kohta, just sellepärast enamik inimesi kiirustab ja kasutab liiga palju kaalu. Siin on iga samm kokku pandud, eksimused, mis pidevalt ilmnevad ja konkreetne plaan esimeseks paariks nädalaks.

Mida lift tegelikult treenib

See ei ole masside ehitamine ja see ei lisa kiloid teie pingil. See hoiab õla stabiilsena koormusel, samal ajal kui ülejäänud keha liigub viie või kuue täiesti erineva asendi kaudu. Kaal püsib kogu aeg ühes kohas üle rinnast ja keha liigub läbi keha alla.

Praktiline kasu on kolmekordne: õla kontroll ülepealses asendis, pagasiruum, mis püsib pöörlemise ja külgse painutamise all ja võime põrandast tõusta ilma mõlema käega üles suruma. See viimane kaob vanusega enne jalgade tugevust. See on ka kasulik liikumise ekraan, sest vead on kohe nähtavad kaalu hakkab liikuda edasi või tagasi ja rep laguneb.

Sammuhaaval.

Tee seda kõigepealt tühja käega, siis kingade või pool-liitri veepudelga, mis on oma rusikas tasakaalus. Kui pudel kukuks, oleks kaalu kaotanud. Ainult siis võta kettlebell.

Alustuspositsioon. Pikali, kaalu paremal käel üle rinnast, käsi sirge ja küünarnukid lukustatud. Parem põlvel painutatud, jalg põrandale. Vasak käsi ja vasak jalg välja umbes 45 kraadi.
Keera küünarnukini. Sõida parema jalaga ja keera vasaku küünarnuki poole. Küünarnuk läheb keha alla, mitte küljele, ja võtab kaalu.
Käe äärde. Tõstke vasak käsi sirgeks ja pange oma käsi käe peale. Rinna lahti, õlg kõrvast eemale.
Puusliifing. Lükka puusad üles, kuni vasakult käepalvast läbi puusast paremale jalale on sirge joon. See samm loob ruumi järgmisele.
Pühkige jalg. Tõmba vasak jalg tagasi oma keha alla ja pane põlvel alla. Sa lõpetad käe, põlvega ja tagumise jalaga ühes ridades.
Tule püsti. Võta käsi põrandalt ja tõuse poole põlvili. Silmad ikka kaalule.
Seisa. - Mida? Pöörake tagumikjalg edasi, sirgustage jalad üles ja seiske nagu te oleksite hüppes. Vaadake ainult edasi, kui olete mõlemal jalgal stabiilne.

Kui see langeb, siis on see sama järjekord tagurpidi ja seal kaob enamik kvaliteeti. Inimesed tõusevad puhtalt püsti ja kukuvad siis alla viie sekundiga. Alandumine peaks kestma sama kaua kui tõus 15 kuni 20 sekundit.

Seitse levinud viga

Kükitatud randme. Kella tõmbab tagasi, randm paistab ja koorem maandub teie eeskäe peal. Käepidemed jäävad allkäega joonel.
Pehme küünarnuk. 8 kg juures on hea, 24 kg juures loobub kõige halvemal võimalikul hetkel. Käsi on lukustatud esimesest sammast viimaseni.
Krammides otse üles, mitte rullimas. Teine samm muutus kaalutud sit-upiks. Õlg satub keha ette ja neelab kõik.
Puusad liiga madalad. Jalule pole ruumi alla minna, nii et põlvel on külg ja keha keerleb.
Vaatad liiga vara ära. Hoia silmad kaalu peal, kuni oled püsti. Kui pilk liigub edasi, siis käsi järgneb.
Liiga palju kaalu. Kui sa ei suuda iga sammuga kolme sekundiga peatada, on see liiga raske. Ei ole erandeid.
Treenime ainult tugevat poolt. Reputatsioonid on nõrgemate poolt määratud, mitte paremate poolt.

Kellele see sobib ja kellele mitte.

See sobib inimestele, kes vajutavad pea peale ja soovivad stabiilsemat õla, inimestele, kes istuvad kaheksa tundi päevas ja vajavad liikumist pööramise ja pikendamise kaudu, võitlus- ja meeskonnateel osalejatele ning kõigile üle 50-aastastele, kelle jaoks on põrandalt tõusmine oskus, mida tasub iseenesest hoida.

See ei sobi teile, vähemalt mitte veel, kui teil on aktiivsed õlavalu, lahendamata isakiatikas või kui te ei saa 60 sekundit seljal pikali heita ja kaalu üle pea sirge käega hoida, värisemata. Paranda see enne. Ja kui teie eesmärk on puhas hüpertroofia või maksimaalne jõud, siis käsitle seda külgtoiduna, mitte peatoiduna.

Kasuta seda oma treeningutesse.

Konkreetsed numbrid algatajatele:

Alustuskoormus: Enamiku naiste puhul 4-6 kg, enamiku meeste puhul 8-12 kg. Esimesed kaks nädalat ilma kaaluta või kingiga.
Ajakirjandus: 3 kuni 5 komplekti 1 kord iga külje kohta, 2 kuni 3 korda nädalas. Puhka 60 kuni 90 sekundit.
Soojendamiseks: 2 komplekti 1 kord iga külje kohta valguse kellaga, 5 kuni 6 minutit enne peamist tööd.
Edasiminek: Kui olete kahe nädala jooksul mõlema poole 5 korda puhast korda teinud, lisage 2-4 kg.
Kvaliteedi kontroll: Filmeeri end kord kuus küljest. Kaal peab kogu aeg olema samas vertikaalses joones.

Millal arsti juurde minna

Enne ravi jätkamist kontrollige, kui õlavalu kestab kauem kui kaks nädalat, äratab teid öösel või kui see kaasneb sügelus või tuimustusega käe all. Sama kehtib ka siis, kui teil on olnud õla väljalangemine või rotatormanšetti operatsioon, kui peasisu muutmine tekitab pearingluse või kui teie vererõhk ei ole kontrolli all. Raseduse ajal välditakse üldiselt teise ja kolmanda trimestri jooksul seljal pikali magamist, mistõttu on vaja liikuda spetsialisti juhendamisel.

Lühike versioon

Seitse sammu ja igaüks peab üle saama kolme sekundi pausi. Kui ei, siis laske kaalu alla.
Alustage tühja käega või kingadega, siis naistele 4-6 kg ja meestele 8-12 kg.
3 kuni 5 komplekti 1 kord iga külje kohta, 2 kuni 3 korda nädalas, 60 kuni 90 sekundit puhkust.
Alandumine kestab sama kaua kui tõus see on koht, kus enamik kordusi laguneb.
Valu, mis kestab kauem kui kaks nädalat või tintlemine käe all tähendab puhkust ja eksami, mitte kergemat kellut.