Veiseliha treeninguga tegelevatele inimestele: numbrid ja ajastus

Veiseliha on üks väheseid toiduaineid, mis annab valku, heemi-rauda, tsingi, B12 ja kreatiini ühes hammustuses. Kui sa treenid, siis küsimus pole selles, kas seda süüa, vaid kui palju, millises tükis ja millises söömas see kuulub. Siin on numbrid ja praktilised reeglid.

Mida 100 grammi tegelikult annab sulle

Need andmed on küpsetatud Veiseliha, sest liha kaotab keetmise ajal ligikaudu 25% oma kaalu: 130 grammi toores toodab 100 grammi taldrikus. Kui kaalud toores, siis lahutad veerand.

• Valk: 28-31 g kõhedaid tükke (ringi, õmbluspiis, õmbluspiis, kõhuke õlg).
• Kalorid: 175 kuni 200 kcal kõhedaid tükke; 20% rasvaga lihast on 250 kuni 290 kcal.
• Rasv: 5-8 g ümmarguses ja karusnahas, 18-22 g rasvases lihasehas.
• Leusiin: 2, 4 kuni 2, 6 g. See on aminohappega, mis käivitab lihasvalkude sünteesi ja piirmäär söögi kohta on umbes 2,5 g.
• Raud: 2,5 kuni 3 mg heme kujul, 15 kuni 35 protsenti imendub, 2 kuni 10 protsenti on hübrikasvandustest ja teraviljadest.
• tsink: 4 kuni 6 mg, umbes 40 kuni 50 protsenti täiskasvanud mehe igapäevasest vajadusest.
• Vitamiin B12: 2,5 kuni 3 mikrogrammi, mis on ühe söögi kogu päeva tarvis.
• Kreatiin: 0,3 kuni 0,5 g 100 g toortootedest, millest osa laguneb suure kuumusel.

Praktikas on 150 g küpsetatud ümmarguse See sisaldab umbes 45 grammi valku, terve päeva B12, pool päeva tsingi ja ligikaudu kolmandiku inimese päevasest raudust.

Kui palju sa vajad kogu päeva jooksul

Võimsuskoolituse eesmärk on: 1,6 kuni 2,2 g valku kilogrammi kohta kehakaalu kohta päevas- Jah. 80 kg inimese jaoks on see 130 kuni 175 g. Jagada see 3-4 sööki 0,4 g/kg, mis on 32-40 g söögi kohta.

Veiseliha ei pea olema iga söögi allikas. Realistlik päev 80 kg juures:

1. Hommikusöök: 4 muna ja 150 grammi jogurtit, umbes 32 grammi valku.
2. Lõuna: 150 grammi ristitud ringi, umbes 45 grammi.
3. Pärast koolitust: 200 g kana või 30 g piimatoodetest saadud valku, umbes 35 g.
4. Õhtusöök: 150 g kala või kaeraviljad munadega, umbes 30 g.

See on kokku umbes 140 grammi, sihtmärgi sees, kusjuures veiseliha ilmub täpselt üks kord.

Millal seda süüa seoses treeninguga

Enne koolitust

Veiseliha lahkub kõhust aeglasemalt kui kana-, kala- või piimaproteiin, sest rasv ja sidekoe magavad aeglasemalt. Lahkuge. vähemalt 3 tundi 150-200 g veiseliha söögi ja raskete jalgade või seljavõõimede vahel. Kui sul on aega vaid 60-90 minutit, lase 100 g kõhest lõigatud riisi 60-80 g riisi kuivaks mõõdetuna ja jäta rasked kastmed vahele.

Pärast koolitust

Pole vaja paanikasse jääda, kuna see on anaboolne aken. Kui sa sõid 2-3 tundi enne treeningut, siis on sul mugavad 2 tundi pärast seda, et saada 30-40 grammi valku. Veiseliha teeb tööd nii hästi kui kõik muu, ja aeglasem seedimine on tähtsusetu, kui sa ei treeni uuesti samal päeval.

Õhtul.

Toit 150 g veiselihaga 2-3 tundi enne magamaminekut ei häiri enamiku inimeste une. Kui see on raske, lõigake see 100 g-ni ja lõigake nähtav rasv enne küpsetamist.

Millist lõigata osta

• Pööratud ja õmblusväärtuslik: 5 kuni 8 g rasva 100 g kohta. Parim valku kalorite suhe, aga need kuivatakse kiiresti. Keeta keskel 63 kraadi Celsiuse juures ja siis puhka 3 minutit.
• Õlg ja kael: 10 kuni 15 grammi rasva. Need vajavad 2-3 tundi aeglast küpsetamist, kuid need on odavamad ja mahlatamad.
• Puupeed: Loe märgistust. 5 kuni 10 protsenti rasva sisaldav versioon sobib madalama kalorsusega päevadele, 20 protsenti sobiv versioon sobib massifaasi. Keeta peas 70 kraadi.

Valmistamisel: vältida mustunud, põletatud osi ja pika aegade vahetu leekide suhtes. Limooni- või äädikamarinaad enne küpsetamist ja liha pööramine iga 1-2 minuti tagant vähendavad kõrge temperatuuril tekkivaid ühendid.

Kui palju punast liha on liiga palju?

Enamik tervishoiujuhiseid on umbes 500 g küpsetatud punast liha nädalas, mis on ligikaudu 650-700 g toortoitu või 3-4 150 g portsjonit. See on rahvastiku tasandi soovitus, mitte karistus. Töödeldud liha, mis tähendab vorsti, salami, peekonit ja hot dog'i, on eraldi kategooria, millel on selgem seos tervisega. Hoidke see minimaalsena ja ärge arvake seda võrdse asendajana selle 500 g sisemuses.

Raud: Kes peaks tegelikult hoolima?

Enne menopausi on meestele päevas vaja umbes 8 mg ja naistele 18 mg. Naised, kes jooksevad või treenivad vastupidavust, kaotavad rohkem raua, nii et 2-3 punase liha portsjoni nädalas lahendab suure osa võrrandist. C-vitamiin koos söögiga, näiteks pool pipart või 100 grammi kapust, suurendab imendumist veelgi, samas kui kohv ja must tee samal söögil võivad vähendada rauase imendumist kuni 50 protsendi võrra. Jätke nende vahel tund aega.

Millal arsti juurde minna

• Väsimus, hingetõmbetus kerge pingutusega või kahvatus, mis kestab kauem kui 2 kuni 3 nädalat: küsida ferritiini ja vereanalüüsi selle asemel, et proovida seda toiduga parandada.
• Kui kellelgi teie perekonnas oli hemokromatoos või teie ferritiini tase on kõrge, ärge suurendage omavahel punase liha tarbimist.
• Teadaolev liigese näguvähk või suurte varvastel esinevad valuhoogused: Veiseliha purineid mõõdukalt kõrge ja üle 150 g suurused portsjonid võivad olla aktiveerijad.
• Kõrgenenud LDL- kolesterooli tase, neerukahjustused või kroonilised seedesüsteemi häired: - Kui teil on vaja ravimiga tegeleda, siis võtke ravimiga ühendust.
• Verest väljaheites või äkilisest tahtmatust kehakaalu muutusest: See on kohtumine, mitte dieedi kohandamine.

Lühike versioon

• 100 g keedetud lihas liha annab 28 kuni 31 g valku, 175 kuni 200 kcal, umbes 2,5 mg heemi rauda ja terve päeva B12.
• Püüa süüa päevas 1,6 kuni 2,2 g valku kilogrammi kohta, jagades need 3-4 söögiks 32-40 g.
• Sööge vähemalt 3 tundi enne raskete treeningute tegemist suuremat veiseliha; treeningute järel on teil mugavad 2 tundi.
• Sööge nädalas umbes 500 g küpsetatud punast liha ja vältige põletatud osi.
• Pidev väsimus, kõrge ferritiini tase, kukkus või LDL tase on põhjused arsti juurde minna, mitte osade suurusega arvata.