Seitan tõstjatele: numbrid, paarid ja ajastus.

Seitan on kontsentreeritud nisu gluteen ja üks väheseid taimseid toite, mis hoiab kinni kana rinnast grammi võrra valku. Selle valgu on üks nõrkus, mida on väärt mõista enne selle ümber toitumist. Allpool on numbrid, paarid, mis seda parandavad ja kuidas seda treeningute ajal teha.

Mis on seitan ja kui palju proteiine see tegelikult annab

Seda valmistatakse, pesedes tärklise välja nisudeemist või, mis on nüüd sagedamini, segades elutähtsat nisu-gluteni pulbrit veega ja maitseainetega. Jääb alles peaaegu puhas gluteenivõrk, nii et numbrid näevad välja nii:

• 100 g valmis seitani: ligikaudu 120-160 kcal, 21-26 g valku, 3-8 g süsivesikuid, 1-2 g rasva.
• 100 g olulist nisu gluteeni pulbrit: umbes 370 kcal ja 708080 g valku; veega koos annab see 250300300 g valmis seitani.
• kiudained: alla 1 g 100 g kohta ebaoluline, erinevalt oadest või lüntsidest.
• Mikronüsitlused: Väike rauapuu (1 2 mg 100 g kohta ja halvasti imendub), ei ole B12- vitamiini ega omega-3- kaalu.

Praktikas: 150 g-lise portsjoni puhul on 32-39 g valku umbes 200 kcal. See on tihedam kui tofu (81616 g valku 100 g kohta) ja võrreldav kana rinnas grammi kohta valku, vähem rasva.

Nõrk koht: Lüüsiin

Glüteen on madala aminohappelisse lüüsiin 1.5 umbes 1,52 g 100 g valgusest kohta, samas kui võrdlusnõue on ligikaudu 4,5 g. See tõmbab proteiini kvaliteedi tulemused (DIAAS) nisu gluteeni puhul alla 0,250.0,45-ni, soja puhul umbes 0,9 ja vääri puhul üle 1,0. Tõlge väljaõppeks: 30 grammi proteiini ainult seitanist ei aita lihaste ehitamiseks sama tööd kui 30 grammi soja, muna või vääri.

Kaks asja parandavad seda ja mõlemad on lihtsad:

1. Võta seda sama päeva jooksul kaalusviljadega. Oad, lüntsid, kikserd ja soja sisaldavad palju lüüsiini ja täidavad täpselt glüteenil puuduvat.
2. Ärge kasutage seitani rohkem kui kolmandiku oma igapäevasest proteiinist. Kui teie eesmärk on 150 grammi, siis las seitanist tuleb maksimaalselt 45-50 grammi.

Koolituse ajastamine

Seitan on madala rasvasisaldusega ja sisuliselt kiudainevab, seega seedib see kiiremini kui enamik taimseid valke - see on selle tõeline eelis, kui sa treenid.

• 2−3 tundi enne treeningut: 120150150 g seitani 150200200 g keedetud riisi või 250 g kartulit. Umbes 30-35 g valku ja 60-70 g süsivesikuid, ilma et midagi oleks kõhus raske.
• 60 minutit enne: Ära sunni kõva toitu. 20 kuni 30 grammi puuviljadest saadetud süsivesikuid on piisav.
• 2 tunni jooksul pärast treeningut: eesmärk on 0,4 g valku kilogrammi kohta kehakaalu kohta 80 32 g 80 kg tõstja puhul. 150 grammi suurune portsjon seitani katab enamuse sellest, kuid alati lisada lüüsiiniallikas: 150 g küpsetatud oad, 200 g sojajoogurt või 100 g tempe.
• Vahemaa: 4 sööki 0,4 g/kg päevas on parem kui kaks suurt sööki.

Kui sa hommikul kiirustades treenid, on seitan oma esimeses treeningutejärgses söögis täiesti kindel valik lihtsalt pane samasse taldrikut peenviljad.

Kui palju päevas

Kui tõstate 355 korda nädalas, on eesmärk 1,62.22,2 g valku kilogrammi kehakaalu kohta. 80 kg eest on see 13017175 g päevas. Siin on päev, mil Seitan mängib rolli, ilma et ta kõik kaasa kandaks:

• Hommikusöök: 80 g kaera + 300 ml sojapiima + 30 g maapähklivõid 28 umbes 28 g valku.
• Lõuna: 150 g seitani + 150 g keedetud läätsed + köögiviljad 48 umbes 48 g.
• Pärast koolitust: 200 g tofu + 100 g riisi (kuivatatud kaal) 30 umbes 30 g.
• Õhtusöök: 150 g küpsetatud oad + 60 g täiskoormelist leiba 25 umbes 25 g.

See on kokku umbes 130 grammi, millest 39 grammi seitanist umbes 30 protsenti. Võta seda ülemise piiriks.

Soola, toiduvalmistamine ja tavalised lõksud

• Soola: Soja kastmetes või -soosis keedetud seitan sisaldab kergesti 400-900 mg naatriumi 100 g kohta. Üldine soovitus on alla 2000 mg naatriumi (umbes 5 g soola) päevas ja kaks portsjoni võivad süüa poole sellest eelarvest. Lahjendage puljong või jätke viimased 10 minutit puhta veega.
• Toitmine: keeda 45-60 minutit 85-90 °C juures kõva keemata või tekstsioon muutub supikaks.
• Gummi tulemus: Mastida vähem (23 minutit) ja lasta tees 20 minutit puhata enne vormimist.
• Kalorid: Paneeritud või praetud seitan hüpatab 150-lt üle 300 kcal/100 g. Paista või grillida.

Millal arsti juurde minna

Enamikule inimestele on seitan lihtsalt toit, kuid mõnedele on see laua pealt ära ja seda ei mõista tundest.

• Puhtumine, kõhulahtisus, kaalulangus või püsiv väsimus, mis kestab rohkem kui 2-3 nädalat pärast gluteeni tarbimise suurendamist paluda tsöliaakia testimist.
• Oluline: Ärge eemaldage glüteenit enne uuringut. Kui te olete juba mitu nädalat glüteenita olnud, võivad tulemused (tTG- IgA) olla valenegatiivsed.
• Õõnsakäik, huuli paistmine või hingamisraskus pärast sööki possible võimalik nisuallergia, pöörduge kohe arsti poole.
• Täielikult taimses toidus kontrollige ferritiini, B12 ja D-vitamiini iga 6−12 kuu tagant.
• Neeruhaigus või kõrge vererõhk enne kui kaks korda rohkem proteiine ja soola tarbida, konsulteerige arstiga.

Lühike versioon

• 100 g valmis seitani: 21-26 g valku, 120-160 kcal, peaaegu rasva ja kiudaineid pole.
• Gluten on madala lüüsiinisisaldusega (DIAAS 0,250.0,45), seega grammi kohta ei sobi see soja või vorsti.
• Võta alati kaalusviljadega ja hoia seda vähem kui kolmandiku päevast valku.
• Sööge 120-150 g riisiga 2−3 tundi enne treeningut; püüdke saavutada 0,4 g valku kilogrammi kohta 2 tunni jooksul pärast treeningut.
• Vaata, mis naatriumi puljongis on ja ära kasuta seda täielikult tsöolüüaagi või nisuallergia korral.