Läätsed treeninguga tegelevatele inimestele: mida neis on ja millal neid süüa

Lüntsid on üks väheseid toite, mis sisaldavad korralikke proteiine ja aegliseid süsivesikuid ühes plaadis ning nad maksavad odavamalt kui peaaegu kõik muu köögis. Kui treenid kolm kuni viis korda nädalas, võivad need katta suure osa sinu igapäevasest süsivesikute, rauda ja kiudainete tarbest. Päris lihtne on see, et enamik inimesi sööb neid valel ajal ja siis otsustab, et lünts lihtsalt ei sobi nendega.

Mis on tegelikult lüntsis?

Arvutusandmed 100 g kuivatatud lüntsidSee on ligikaudu poolteist desilitrit ja see on osa mida enamik inimesi ise küpsetab:

• umbes 340 kuni 350 kcal
• 24-26 g valku
• 58-60 g süsivesikuid, millest: 28-30 g on kiudaineid
• umbes 1 g rasva
• 6,5 kuni 7,5 mg rauda... umbes 850 mg kaaliumi... umbes 120 mg magneesiumi ja umbes 3 mg tsingi
• umbes 400-480 mikrogrammi foolaadi

Lüntsid neelavad keetmisel vett ja on umbes kolm korda suuremad. Nii et... 100 g keedetud läätsed annab sulle umbes 115 kcal, 9 g valku, 20 g süsivesikuid ja 8 g kiudaineid- Jah. 300 g laua küpsetatud läätsed on umbes 350 kcal ja 27 g valku- Jah.

Lüntsvalku on hea, aga mitte täielik.

Lüntsil on kõrge lüüsiini ja madal metioniini sisaldus. Praegu tähendab see, et 25 g lüntsvalku ei täida sama ülesannet kui 25 g munadest või lihast. Konkreetselt on need 25 grammi umbes 1,8 g leusiini, samas kui tugeva lihaste ehitamise signaali sihtmärk on 2,5 kuni 3 g leutsiini söögi kohta- Jah.

Lahendus on lihtne ja tasuta: Lisage samale plaadile midagi metiooniinis rohkem.

• 80 g kuivatatud läätsed + 60 g kuivatatud riis: umbes 25 g proteiini täieliku aminohappese profiiliga
• üks klaas lüntsid + 200 g jogurtit (umbes 7 g valku ja palju leusiini)
• üks klaas lüntsid + 2 muna või 40 g juustu
• üks klaas lüntsid + 100 g kana või tuuni kui te ei söö taimseid toite

Kui neid süüa treeningute ajal.

Enne koolitust

- Mis? 3 kuni 4 tundi enne istungit sööge kogu osa ja ärge mõtle sellele. - Mis? 60 kuni 90 minutit minna, langeda 100-150 g keedetud läätsed või võtke neid segatud supina, sest 8 grammi kiudaineid 100 grammi kohta koguneb teie kõhus kiiresti. Täis 300 grammi tastik 45 minutit enne kortsutusi või jooksmist on usaldusväärne viis töökoha rikkuda.

Pärast koolitust

Siin on lüntsid ja pole 30 minuti aega. Toit. 80 g kuivatatud läätsed + 60-80 g kuivatatud riis + loomset valku või 200 g jogurt See annab umbes 90 grammi süsivesikuid ja 35 grammi valku, mis on pärast 60-75 minutilist jõuperioodi palju.

Päev enne testi või võistlust

Lõika kiud läbi. Valge riis või pasta on parem valik ja lüntsid tulevad tagasi menüüsse, kui sa ei võistle.

Raud ja kuidas seda tegelikult imendada

Taimede rauast imendub halvasti, sageli ainult 2 kuni 10 protsenti Mida taldrikul on. Kaks lihtsat liigutust muudavad seda numbrit:

• Lisage söögile C-vitamiini. Pool toores pipart (umbes 70 mg) või veini mahla pool sidrunit (umbes 20 mg) võib absorbeeruda kaks- või kolmekordselt.
• Lase kaevast ja mustast teedest maha. üks tund enne ja üks tund pärast - Toit. Tanninid võivad vähendada rauasõltuvust ligikaudu poole võrra.

Puhtumine ja kuidas seda vähendada

Kui lüntsid tekitavad probleeme, siis on enamikul juhtudel süüdi nende kogus ja kiirus, mitte toit ise.

Mis töötab praktikas:

1. Alustage sellega. 100 g keedetud läätsed iga söögi kohta ja lisada 50 g iga nädal 3 kuni 4 nädala jooksul.
2. Neelake pruunid ja rohelised läätsed 4 kuni 8 tundi, visake kastet täis veega välja ja loputage. See eemaldab osa oligosahhariididest ja fütatidest.
3. Keeta need läbi. Alakeedsed lüntsid põhjustavad rohkem probleeme kui ülekeedetud.
4. Punased lüntsid on kõhu ja vajaduse suhtes kõige lihtsamad. 10 kuni 15 minutit Toitmine, samas kui pruun ja roheline vajavad 20 kuni 25 minutit, umbes 1 osa lüntsid 2,5 osa vett.
5. Kumin või venik aitab mõningaid inimesi. Lisage hapnikku, näiteks sidrunipaste või tomatipaste, ainult viimase 5 minuti jooksul, sest see aeglustab küpsetamist.

Kui palju ja kui tihti

Enamiku treeninguga inimeste jaoks on see nii. 3 kuni 4 portsjoni 80 kuni 100 g kuivatatud läätsed nädalas on realistlik summa. Rasva kaotamise faasis on need kasulikud, sest 300 g küpsetatud toitu hoiab sind umbes 350 kcal täis. Kasuvuse etapis on neid kerge laadida, kuna üks riisi ja õliga laud puhastab 500-600 kcal vaevaga.

Millal arsti juurde minna

• Kui olete pidevalt väsinud, hingetõmbumine kergete seansside ajal või südame löögisagedus tõuseb ilma põhjuseta, võtke täielik vererõhk ja ferritiin Kontrollitud. Ärge võtke rauapõhiseid toidulisandeid ainult arvavate põhjal, üleliigne rauastumine ei ole kahjutu.
• Kui teil on neerukahjustus või potassiumi ja valkude piirang, rääkige oma arstiga lüntside tarbimise kohta. 300 g küpsetatud taldrikuga kannad ringi 100 mg kaaliumi- Jah.
• Kui paistetus, krampid või kõhulahtisus kestavad kauem kui 1 tundi. 3 kuni 4 nädalat, või kui näete väljaheites verd või kaotate tahtmatult kaalu, siis see on arstile määratud kohtumine, mitte dieedi muutmine.
• Kui sul on diagnoositud närvilise soolestiku sündroom, siis pane oma talutavus puuviljade suhtes kokku toitumisspetsialistiga selle asemel, et arvata.

Lühike versioon

• 100 g kuivatatud läätsed annavad umbes 345 kcal, 25 g valku, 29 g kiudaineid ja 7 mg rauda ning see muutub ligikaudu 250 kuni 300 g küpsetatud.
• Lüntsitoote on ebatäielik, seega kombineerige see riisiga, jogurtitega, munadega, juustudega või lihaga, et saada 2,5 kuni 3 g leusiini.
• Sööge kogu osa 3-4 tundi enne või pärast treeningut ja piirake 100-150 g küpsetatud kogusega, kui olete 60-90 minutit väljas.
• C-vitamiin koos söögiga suurendab rauasõlmimist, kohv ja tee ühe tunni jooksul mõlemal poolel see alandada.
• Puhastumist saab ravida, kui see on 3-4 nädala jooksul suurenenud, see on piisavalt hõõrutatud ja küpsetatud.