Tempeh treeningu jaoks: numbrid ja ajastus

Tempeh on tervest sojaubast valmistatud kääritatud koog, mis on vaikselt tervisliku toidu riiulilt tavalistele supermarketitele koondunud. Kõigil treenerijatel on see oluline ühe konkreetse põhjuse pärast: selle valkude ja kaloride suhe on parem kui peaaegu iga muu taimne allikas. Siin on see, mida sa sellest tegelikult saad, kui palju on õige portsjon ja millal päevas see sööki kuulub.

Mis tempeh on ja kuidas see erineb tofust?

Sojaubad on küpsetatud ja süstitud Rhizopus oligosporus, ja jäetakse 24 kuni 48 tunniks temperatuuril umbes 30 °C. Mütsel seob õunad tugevaks blokiks, mida lõigatakse noaga ja mis hoiab pannis kokku.

Tofu on tehtud sojapiimast, nii et koor ja kiudained on kadunud. Tempeh on terve oad, mistõttu sisaldab see kaks kuni kolm korda rohkem kiudaineid ja umbes 30 kuni 40 protsenti rohkem proteiine 100 g kohta. Fermenteerimine lõhub ka mõned fütod ja oligosakkariidid, mistõttu paljud inimesed seedivad seda kergemini kui tavalist keedetud sojaubast.

Numbrid: 100 g toor tempe'i

• 190200200 kcal
• 182020 g valku
• 91111 g rasva, enamasti küllastumata
• 799 g süsivesikuid
• 577 g kiudained
• ligikaudu 80 mg magneesiumi, 25070270 mg fosforit, 400 mg kaaliumi, 23 mg rauda, 100110110 mg kaltsiumi

Võrreldes annab 100 g sitast tofu umbes 14 g proteiini ja 145 kcal, samas kui 100 g keedetud kanarinna annab umbes 31 g proteiini ja 165 kcal. Tempeh on kahe vahel - mitte liha või kalaga võrdne, kuid kaabaste, kikerpässi ja enamiku lihaasendajate ees.

Kas valk on piisavalt hea lihaste kasvu jaoks?

Soja on üks väheseid taimseid allikaid, millel on täielik esmase aminohappe profiil ja hea leutsiini sisaldus ligikaudu 1,4 kuni 1,6 g leutsiini 100 g tempe'i kohta. Lihasvalkude sünteesi käivitamine antud söögi ajal tähendab tavaliselt 2 3 g leusiini, mis tähendab praktikas osa 150-200 gMitte 80 grammi, mida inimesed salati peale laiali laiali laotavad.

Sojavalku seedib ja kasutatakse veidi vähem tõhusalt kui piimatoodete või munatoodete valku. Praktiline lahendus: Kui teie toitumine põhineb peamiselt taimedel, siis püüdke piirkonna ülemise poole poole poole, 1,82.22,2 g valku kilogrammi kehakaalu kohta 1,6-i asemel. 80 kg inimese puhul on see 14417176 g valku päevas.

Mis see plaadil välja näeb?

• 100 g tempe'i ≈ 19 g valku külge, mitte söögi valgusallikas
• 150 g ≈ 29 g valku realistlik üksiktoidu portsjon
• 200 g ≈ 38 g valku, kuid ka 121414 g kiudaineid korraga, mis on enamiku inimeste jaoks raske toitumine

Kui sa sööd neli sööki 30-40 grammi proteiiniga, siis tempeh katab realistlikult ühe või kahe. 600 grammi tempe'i päevas on üle tuhande kalorise ja umbes 35 grammi kiudaineid. Arhitemika ei tööta enam.

Kui seda süüa treeningute ajal.

Enne koolitust

Kiudained ja rasv aeglustavad mao tühjendamist. Lahkuge. 2,5 kuni 3 tundi 150 g-lise annuse ja kõva jala või seljaga seanssi vahel. Kui sul on aega vaid 60−90 minutit, lase tempe'il olla 60−80 g kiiret süsivesikut 150 150 g küpsetatud riisi või banaani või unusta see sööki.

Pärast koolitust

Pole probleemi. 150200200 g tempe'i koos 200250250 g keedetud riisi või kartuliga annab ligikaudu 303838 g valku ja 6075 g süsivesikuid, mis hõlmab 455 harjutust 34 komplekti. Nii-öelda anaboolne aken ei ole 30 minutit lai; sul on mitu tundi aega, nii et pole vaja korraga koju jõuda.

Õhtul.

Aeglane seedimine on siin eelis. 120-150 grammi suurune osa köögivilju ja supilusikat õli hoiab sind täis ja laseb aminohapetel veeta öö.

Valmistamine kolmes etapis

1. Keeda 10 minutit aurust või keedeta. See eemaldab iseloomuliku kibeduse.
2. Lõikatakse 5 mm8 mm-listeks lõigeteks ja marineeritakse 203030 minutit: Sojasoos, sinep, suitsutatud paprika, küüslauk, natuke õli.
3. Paagida 344 minutit küljel või küpsetada 200 °C juures umbes 20 minutit, pöörates üks kord.

Tempe'i ei söö toorelt. Toitu valmistamine või küpsetamine ei ole valikuline.

Kaks lõksu, mida inimesed unustavad.

Raud. Tempe'i raud ei ole heem ja imendub ise halvasti. Lisage söögile C-vitamiini pool värsket paprika sisaldab umbes 60 mg ja lükkage kohv või tee vähemalt tunni kaugusele sööma.

Kiudaineid. Kui sa sööd praegu 15 grammi kiudaineid päevas, ära hüppa üleöö 35 grammi. Lisage umbes 5 g nädalas, et vältida paistmist.

Tempeh ei ole liha asendaja. See on tihedam valguallikas kui enamik taimseid toite, kuid siiski on vaja plaani selle kohta, kui palju sellest taldrikusse satub.

Millal arsti juurde minna

• Kui te võtate kilpnäärme ravimit (levotüüroksiin) soja võib vähendada imendumist. Hoia vähemalt 4- tunni vahe ja räägi oma arstile, et oled lisanud soja, et saaksid TSH uuesti kontrollida.
• Kui teil on teadaolev sojaallergia, võivad isegi jäljed reaktsiooni põhjustada.
• Kui tempet kasutamisest on möödunud rohkem kui kaks kuni kolm nädalat, kestab kõhukinnitus, kramp või kõhulahtisus.
• Kui teil on neerukahjustus kogu valgu sisaldus tuleb planeerida arsti või dieetikuga, mitte ise.
• Kui te võtate varfariini fermenteeritud soja tooted sisaldavad K- vitamiini, seega tuleb iga suur toitumise muutus kaasa viia INR- kontrolli.

Lühike versioon

• 100 g tempe'i: umbes 195 kcal, 19 g valku, 10 g rasva, 6 g kiudaineid.
• Realistlik üksiktoiduporsioon on 150200200 g, mis annab 293838 g valku.
• Lase välja 2,5−3 tundi enne treeningut; pärast treeningut ja õhtul ei ole piirangut.
• Keeda 10 minutit, marineerida 20-30 minutit, küpsetada 200 °C juures umbes 20 minutit.
• Lisage vitamiin C rauda ja lisage kiudaineid ligikaudu 5 grammi nädalas.