Magus kartulit treeningu jaoks: Numbrid ja ajastus

Magusameel on tuntud kui puhtad süsivesikudSee tähendab, et inimesed söövad seda teadmata, mis tegelikult sees on. Kui tõstate või jooksete, on paar põhjust, miks seda pöörlemisel hoida ja paar olukorda, kus tavaline riis teeb tööd paremini. Siin on numbrid ja portsjonid.

Mida 100 grammi tegelikult annab sulle

küpsetatud magus kartulit, ilma õliga ega toppinguta:

• 90 kcal
• 20,7 g süsivesikuid, sealhulgas 3,3 g kiudaineid ja umbes 6,5 g suhkrut
• 2 g valku ja 0,2 g rasva
• 475 mg kaaliumi, ligikaudu 10 protsenti päevast tarbimisest
• umbes 960 μg A-vitamiini kui beetakaroteenist, mis on suurem kui terve päeva tarbeks
• 2, 4 mg C- vitamiini, 0, 5 mg mangaani, 0, 3 mg B6- vitamiini

Keedetud on kergem, sest see võtab vett: umbes 76 kcal ja 17 g süsivesikuid 100 g kohta. Praktikas sisaldab 200 g küpsetatud magusa kartuli keskmine kogus ligikaudu 180 kcal ja 41 g süsivesikuid. Kaalu see, sest üksikkartulid on 120-400 grammi ja 40 grammi süsivesikute külg muutub 80 grammi külgiks.

Kuidas see võrdub valge kartuliga ja riisiga

Kõik andmed 100 g keedetud:

• Magus kartulit: 76 kcal, 17 g süsivesikuid, 2,5 g kiudaineid, 230 mg kaaliumi, umbes 790 μg A-vitamiini
• Valge kartuli: 87 kcal, 20 g süsivesikuid, 1,8 g kiudaineid, 328 mg kaaliumi, 0 μg A- vitamiini
• Valge riis: 130 kcal, 28 g süsivesikuid, 0, 4 g kiudaineid, 35 mg kaaliumi, 0 μg A- vitamiini

Magusameel on kõige nõrgem süsivesikute allikas grammi kohta ning kõige tugevam kiudaine- ja mikroelementega. Kui sa tahad päevas 400 grammi süsivesikuid, siis riis teeb seda poole kõhu mahuga. Kui sul on puudus ja sa oled pidevalt näljane, hoiab magus kartulit sind sama kalorite eest täis.

Toitmine muudab glükeemilist indeksi rohkem kui sa arvad.

Sama köögivilja, kolm erinevat tulemust:

• Keedetud 25-30 minutit: glükeemiline indeks umbes 45 kuni 50
• Paagitud 45 minutit 200 C juures: Umbes 80-95, umbes sama palju kui valge leib.
• Praetud: umbes 75 kaloriga, kolm kuni neli korda kalorilisemalt, kuna õli

See ei muuda küpsetatud magusat kartulit halvaks. See tähendab, et küpsetatud kuulub treeningute ajal sööma ja keedetud kuulub sööma, kus soovite, et see jätkaks teid kauem.

Enne koolitust

Reegel, mis enamikule inimestele mõjub: 1 kuni 1,5 g süsivesikuid kehakaalu kilogrammi kohta 2-3 tundi enne treeningut. 80 kg tõstja jaoks on see 80 kuni 120 g süsivesikuid. Lihtsalt magus kartulitööd on raske seda mugavalt katta, sest 100 g süsivesikuid magusatoodest tähendab ligikaudu 500 g küpsetatud kartulitööd ja peaaegu 17 g kiudaineid.

Realismiversioon 80 kg-l, kaks tundi pärast jõuperioodi:

1. 250 g küpsetatud magusaali, umbes 50 g süsivesikuid ja 8 g kiudaineid
2. 150 g kana rinnast või 250 g kreeka jogurtist, umbes 35-45 g valku
3. kui vajate veel 20-30 grammi süsivesikuid ilma rohkem kiudaineid, lisage 60 grammi kuivatatud valget riisi või tükki leiba

Viimase 60 kuni 90 minuti jooksul enne treeningut on magus kartulit vale valik. Kiudaine ja manitool, mis sisaldub, tühjendavad aeglaselt mao ja see ilmneb nagu paistesid viiendas korrusel.

Pärast koolitust

Kui treenid üks kord päevas, on 30 minuti pikkus müüt. Tähtis on päevane kogusumma. Magus kartulit sobivad hästi normaalse söögi osana: 200-300 g küpsetatud, mis on 40-60 g süsivesikuid, koos 30-40 g valku.

Kui sa treenid kaks korda päevas vähem kui kaheksa tundi, siis sul on tõesti kiire. Esimesel kahel tunnil tuleb võtta umbes 1 grammi süsivesikuid kilogrammi kohta ja riis või valge kartuli tarbimine läheb kiiremini ja kergemini kui 400 grammi magusat kartulit.

Kalium on kasulik, kui sa higistad palju, kuid see ei asenda naatriumi. Kui olete higistanud vähemalt 60 minutit, soolage oma toit normaalselt.

Kui palju päevas on mõistlik?

• Puudujääk: 150 kuni 250 g päevas, tavaliselt enne treeningut sööda. Selle täisväärtus kalorite kohta on suurepärane.
• Hooldus: 200-400 grammi päevas, probleemid pole.
• Ülejääk või kasum: 200-300 g ja ülejäänud süsivesikuid riisist, pasta ja puuviljadest. Vastasel juhul sa saad enne vajalikke kaloreid täis.

Kui annus ületab 400-500 grammi päevas, võib see paar nädalat käed ja jalad veidi oranžiks muuta. See on karotenoderma, see on kahjutu ja kaob 2 kuni 6 nädala jooksul pärast seda, kui sa oled oma toitu vähendanud.

Kui magus kartulit on vale valik

• Tundlik seedimine või IBS: üle 75 g sisaldavad mannitolist piisavat kogust, et põhjustada gaase ja krampe.
• Neeru kivide ajalugu: magusameelses kartulis on 30 kuni 60 mg oksalaati 100 g kohta, mis on rohkem kui valges kartulis.
• Treening vähem kui tunnis: Vali midagi madalama kiudaine sisaldusega.

Millal arsti juurde minna

Magus kartulit on tavaline toit ja seda ei vaja süüa, kuid rääkige arstiga, kui:

• kui teil on diabeet või prediabeet ja te muudate oluliselt süsivesikute tarbimist, kuna ravimi annuseid võib olla vaja kohandada;
• kui teil on krooniline neerukahjustus, sest 400 kuni 500 mg kaaliumi portsjonil ei ole tühine ja tarbimist piiratakse sageli;
• teil on neerukivid või te võtate kaaliumi säästavaid ravimeid, sealhulgas teatud vererõhu ravimid;
• ülekaaluline kõhukinnitus, valu või väljaheite muutused kestavad kauem kui 3 nädalat.

Magus kartulit ei ole parem süsivesinik. See on süsivesik, millel on rohkem kiudaineid, kaaliumi ja A-vitamiini. Ja see on kogu lugu.

Lühike versioon

• 100 g küpsetatud magusat kartulit sisaldab 90 kcal, 20,7 g süsivesikuid, 3,3 g kiudaineid, 475 mg kaaliumi ja rohkem kui ühe päeva A-vitamiini.
• Keetmine viib glükeemilise indeksi 45 kuni 50ni, küpsetamine 80 kuni 95ni, seega valige ära, millal te seda sööte.
• Enne koolitust: 200-300 g, 2-3 tundi väljas, 30-40 g valku. Viimase 60 kuni 90 minuti jooksul mitte.
• Pärast treeningut on oluline päevane kogusumma, välja arvatud juhul, kui treenid kaks korda päevas, kus riis on praktilisem.
• Kui teil on diabeet, neerukahjustus või teil on varem kive olnud, küsige arstilt enne portsjonide muutmist.