Makrill treeninguga tegelevatele inimestele: Toitumisteabe ja ajastus

Täpne makrelli valgu-, omega-3 ja D-vitamiini kogus, kui palju portsjonid nädalas on vaja ja miks see ei kuulu enne treeningut sööma.

Makrel on õlised soolaveekesed, mis kuuluvad sama perekonda kui tuuni, ja toitainete poolest on see parem kui enamik tooteid, mida müüakse koos sobivuse märgisega. Sa saad palju valku, tõsist annust omega-3 ja D-vitamiini ja see maksab tavaliselt vähem kui valge kala. Siin on see, mida sa sellest tegelikult saad, kui palju sa nädalas sööd ja kuidas see treeninguga sobib.

Mis on 100 grammis?

Toor Atlandi makrelli arv 100 g söödava osa kohta:

Energia: 200-210 kcal
Valk: 19-20 g, täielik aminohapete profiil
Rasv: 13-14 g, millest 2,5-2,7 g on EPA ja DHA (omega-3)
D-vitamiin: 10-16 μg või 400-640 rahvusvahelist ühikut
Vitamiin B12: 8-9 μg, 3-4 korda päevasest vajadusest
Selenium: umbes 44 μg, pluss korralik jood, fosfor ja kaalium
süsivesikud: 0 g

Realismipärane osa on 120-150 g fileet. See tähendab 24-30 g valku, 250-315 kcal ja 3-4 g EPA+DHA't ühes söögis. Võrreldes kannab valge kala nagu merelõngas umbes 0,2 grammi omega-3-d 100 grammi kohta, seega on makrell selle külge kümme korda tugevam.

Mis mõju see sinu treeningule teeb?

Valk. Kui kaalud 80 kg ja tõstad, siis püüa koguda 1,6-2,2 g valku kilogrammi kohta, seega 130-175 g päevas ja jagada 4 sööki 30-45 g kohta. 150 g makrellifilet katab ühe sellise söögi peaaegu iseenesest.

Omega-3. EPA ja DHA asuvad lihasrakkude membraanides, kuid see võtab 8-12 nädalat järjepidevat tarbimist - see ei ole ühe söögi mõju. Uuringud näitavad mõõduka põletikku ja valu pärast rasket eksentrist tööd (aruta 4 komplekti 8 kordust, kusjuures aeglane alandamise faas) ja väikest paranemist lihaste valku kasutamise tasemes. Mitte maagia, vaid odav lisand taastumisele.

D-vitamiin. Oktoobrist märtsini ei tooda meie laiuskraadil nahk enamasti D-vitamiini. Kaks portsjonit makrelli nädalas annavad kokku umbes 800-1300 RÜ, mis iseenesest ei piisa, kuid liigutab asju õiges suunas. Madal D-vitamiini jälgimine, väiksem jõu ja rohkem ülahingemistee infektsioone.

Millal seda süüa?

Makrel sisaldab 13-14 g rasva 100 g kohta ja rasv aeglustab mao tühjendamist. See otsustab ajastuse.

Enne koolitust: Mitte 30-60 minutit varem. Makrelli sööda tuleb panna 3-4 tundi enne esimest tööset. Kui sa treenid kell 18, siis lõuna kell 2 on õige.
Pärast koolitust: Täiesti korras. Toidupõsed rasvad ei aita lihaste ehitust nii, nagu varem väideti. Kui 60-75-minutiline istung lõpeb kell 20.00, siis sööb see järgmise ühe kuni kahe tunni jooksul.
Puhkepäevad: - Mis tahes ajal. Omega-3 koguneb nädalate jooksul, seega on oluline iga nädala kogus, mitte kell päevas.

Kui palju nädalas?

Kaks kuni kolm portsjoni 120-150 g, seega kokku 300-450 g. See tähendab keskmiselt 1-1,5 g EPA+DHA päevas, mis on südame tervise soovituste kohta. Rohkem ei ole keelatud, kuid tooted langebid, kui kalorid kokku liiguvad: 450 g makrell on umbes 950 kcal nädalas ainult kalast.

värsked, konserveeritud või suitsutud

värsked või külmutatud: Parim hind. Selged silmad, punased küüned, mere lõhn pigem kui midagi teravat.
Vee või oma mahlaga konserveeritud: Kui see on mugav, siis umbes 180-200 kcal 100 g-le ja omega-3 jääb sisse.
õlis konserveeritud: Kui see on päikeseõli, siis ära - see lisab 50-90 kcal tinis ilma kasu.
Suitsutatud: maitsev, kuid sisaldab 2-3 g soola 100 g kohta. 150 g-lise portsjoniga sööme peaaegu kogu 5 g-lise päevase soola piirnormi.

Elavhõbe ja ohutus

Atlandi- ja Aadria-ookeanis püütud makrell on vähese elavhõbedaga kala, umbes 0,05 mg/kg - ligikaudu kümme korda vähem kui suured kiskjad nagu mõõkkala. See teeb 2-3 portsjoni nädalas ohutuks ka rasedatele naistele ja lastele. Kuid vaata nime: Kuningmakreel on erinev elavhõbedaga liik ja seda tuleks vältida.

Histamiin. Makrel on kõrge histidiini sisaldusega. Kui see jääb toatemperatuuril paari tunni jooksul, muudavad bakterid selle histamiini ja keetmine ei hävita seda. Nii et... Kasuta 1-2 päeva jooksul ja kui see lõhnab teravalt või hapnikalt, viska see minema.

Millal arsti juurde minna

Kui pärast kala söömist ilmneb punetumine, lööve, peavalu, südamehirmus või kõhulahtisus 10-60 minutit, siis tundub see olevat histamiini mürgitus - pöörduge kiireloomulise abi poole, eriti hingamisraskustel.
Kui teil on kukkus, võib rasvase kalaga kaasas olla mõõduka kuni suure purine'i sisalduse ja see võib kaasa aidata kukkusele; nõustuge oma arstiga selle tarbimise kohta.
Kui te võtate antikoagulante või läbime operatsiooni, ei ole küsimus toidumassi koguses, kuid suured annused omega-3 toidulisandeid on teie arsti jaoks vestlus.
Kui kahtlustate madalat D-vitamiini või B12 taset, tehke verekatsed.
Rasedus ja rinnaga toitmine: 2-3 portsjoni nädalas on üldine soovitus, kuid kinnita seda sünnitusarsti juures.

Lühike versioon

100 g makrelli: umbes 205 kcal, 19-20 g valku, 2,5-2,7 g omega-3, 400-640 RÜ D- vitamiini.
120-150 g-list portsjonist saad 24-30 g valku, mis piisab ühe 4 proteiinitoidupidamist päevas.
Kuna rasva on 13-14 grammi, sööge seda 3-4 tundi enne või pärast treeningut, mitte kunagi enne.
Eesmärk on 2-3 portsjoni nädalas (300-450 g); päevase omega-3 koguse määramine ei ole oluline.
Elavhõbedas on vähe elavhõbedat, kuid hoidke külmketti histamiini tõttu ja märkige, et suitsutatud versioonides on 2-3 g soola 100 g kohta.