Kaeraõli treeningu jaoks: numbrid ja ajastus

Kaur on üks väheseid toite, milles peaaegu kõik jõusaalis nõustuvad: odav, täidetav ja mõõdetav. Probleem on selles, et neid sööb tavaliselt oletus, hommikune lusikas kaussi ja see on mõtlemise lõpp. Siin on, mis need tegelikult sisaldavad ja millal on mõttekas neid oma päevadesse lisada.

Mis tegelikult kaeras on?

Iga number allpool on 100 g kuivatatud kaeraEnne valmistamist. See on oluline, sest 100 g kuivahvi neelab 250-300 ml vedelikku ja muutub ligikaudu 350 g porridge'iks.

• Energia: 37090390 kcal
• süsivesikud: 606666 g
• kiudained: 101111 g, millest 45 g on beetaglükaanid
• Valk: 111313 g
• Rasv: 688 g, enamasti küllastumata
• Magneesium: 14017175 mg, umbes 40% päevast vajadusest
• Raud: 44.4,7 mg, tsink 344 mg, fosfor umbes 400 mg

Valkude arv tundub hea, aga kaeravalgus on madala lüüsiinisisaldusega, nii et ära loe seda peamiseks allikaks. Praktikas: 70 g kaera annab umbes 8 g valku, 300 ml piima lisab 10 g ja kaks muna või 150 g kreeka jogurt tõstab söögi 303535 g.

Kui palju grameid kuulub ühele söögile?

• 40 g umbes 150 kcal ja 26 g süsivesikuid, suupisteid või väikest hommikusööki
• 607070 g 230 23070270 kcal, standardtoit 608080 kg kaaluvale inimesele
• 100 g 380 kcal ja 65 g süsivesikuid, kellel on üle 85 kg või kes on kasvamas

Kaalu see esimesed 7-10 päeva. Vahe silmapilgude ja kaaluse vahel on tavaliselt 203030 g söögi kohta, mis ühendab nädala jooksul kuni 600900900 kcal.

Millal neid süüa?

Enne koolitust

Kaera sisaldab 10 g kiudaineid 100 g kohta ja lahkub maagist aeglaselt, nii et aeg ei ole üks asi.

• 23 tundi enne: 608080 g koos valgusallikaga. See on kõige ohutum võimalus 60−90 minutilise jõuperioodi jaoks.
• 609090 minutit enne: 304040 g veega või madala rasvasisaldusega piimaga ning jäta maapähklivõi ja sarnased lisandid, mis sisaldavad 152020 g rasva.
• Vähem kui 45 minutit enne: Lase kaera üle. Banaan pluss 20-30 grammi valku on palju parem.

Pärast koolitust

Pole mingit maagilist 30 minutilikku aken, kuid pole ka põhjust viivitada. 60100100 g kaera 254040 g valkuga 12 tunni jooksul katab nii glükogeeni täitmise kui ka taastumise. Kui teine seanss toimub vähem kui 8 tunni pärast, siis püüdke esimesel kahel tunnis umbes 1 g süsivesikuid kilogrammi kohta: 75 kg on 75 g süsivesikuid, mis on ligikaudu 115 g kaera.

Õhtul ja enne magamaminekut

406060 g kaera koos 256030 g aeglasem proteiin, näiteks kreeka jogurt või kodust juust, 609090 minutit enne magamaminekut, katab 79 tunni vahe ilma toiduta. Kui täitumine häirib, langetage 30 g- ni ja lisage rohkem vedelikku.

muud, kuid mitte rohkem kui 6 mm

• terast lõigatud: 20-30 minutit küpsetamist, glükeemiline indeks 525555
• kaeraviljad: 5 10 minutit, GI umbes 55 60
• Kiir- ja kiirkaur: 1 3 minutit, GI 70 80

Erinevus on reaalne, aga see kaob reaalses söömas: lisada 20 g valku ja 10 g rasva ning kõigi kolme glükeemilise vastuse konvergeerimine. Vali kohe, kui kiirus on oluline, tavaliselt enne varahommikut.

Beta-glükaanid

Beta-glükaan on põhjus, miks kaera jalutab kogu aeg kolesterooli aruteludes. Uuringutes vähendab umbes 3 g päevas, mis on 608080 g kaera, LDL-i 57%7% võrra 46 nädala jooksul. See toimib ainult piisavalt vedelikuga, seega lisage 300-500 ml vett päevas, kui te lükkate kiudaineid 15-30 g.

Kolm viga, mida korduvalt teed.

1. Keedetud kaaluda kuiva kaera asemel, nii et toit, mida sa arvad olevat 300 kcal on tegelikult 120.
2. Hüppanud 20 grammist 100 grammini ööpäevas. Teie soole on vaja 10-14 päeva, seega lisage 15-20 grammi iga paari päeva järel.
3. Med, banaan, pähklid ja võid ühes kaussis: 250 kcal kaera võib kergesti muutuda 800 kcal ilma lisatüpsuseta.

Millal arsti juurde minna

Kaur ei sisalda glüteeni, kuid seda võidakse sageli viljadega seostada, mistõttu ei ole kaur alati reaktsiooniline.

• Sul on tsöolüaakia ja sümptomid tulevad tagasi pärast kaera lisamist. Umbes 5% tsöliaakiahaigustest reageerib ka aveniinile, kaeravalkule.
• Puhtumine, kramp või kõhulahtisus, mis kestab rohkem kui 3−4 nädalat, vaatamata järk-järgulisele suurenemisele.
• 1. või 2. tüüpi diabeet: 60100100 g kaeraööd muudavad insuliini või ravimite vajadust, seega nõustuge annustega koos oma arstiga.
• Väsimus, hingetõmbetus või kahvatus koos suure kiudainete tarbimisega. Kiud ja fütad vähendavad rauast ja tsinkist imendumist, seega tasub teha verekonto ja ferritiini kontroll.

Lühike versioon

• 100 g kuivatatud kaera: 370-390 kcal, 60-66 g süsivesikuid, 11-13 g valku, 10-11 g kiudaineid.
• Realistlik toitumine on 40-100 g, mõõdetuna kuivana, kaalul esimesel kümnel päeval.
• Enne koolitust: 608080 g kaks kuni kolm tundi või 304040 g 90 minutit; alla 45 minuti jätke need üle.
• Pärast koolitust: 60-100 g koos 25-40 g valku ja umbes 1 g süsivesikuid kilogrammi kohta esimesel kahel tunnil, kui treenid kaks korda päevas.
• Kiudaineid suurendatakse järk-järgult, 152020 g iga paari päeva järel, lisades 300500500 ml vett.