Vegetariaanlik toitumine ja piisav valk: Arvud, mis töötavad

Kui sa treenid ja sa ei söö liha, siis esimene asi, mida kõik küsivad, on, kas sa saad oma valku kätte. Sa võid, aga see ei juhtu juhuslikult. See nõuab käputäis harjumusi, mida korratakse iga päev ja tõelist tunnet sellest, kui palju saab taldrikusse. Siin on numbrid loosungide asemel.

Kui palju sa tegelikult vajad?

Alusnõue, kellele ei vaja treeningut, on 0,8 grammi valku kilogrammi kohta. Kui keegi tõstab 3-5 korda nädalas, siis see number on: 1,6-2,2 g/kg- Jah. Taimsed allikad seedivad veidi vähem tõhusalt ja kannavad vähem leusiini, nii et on mõistlik istuda selle vahemiku ülemises pooles ja lisada umbes 10 protsenti ülaosas.

75 kg inimese puhul tähendab see 135-150 g valku päevas- Jah. Kaloride puudujäägi korral, kui sa lõikad, tõmba see 2,0 2. 2,4 g/kg 150 150 kuni 180 g sest suurem tarbimine kaitseb lihased, kui sa vähem sööd. Sööge seda 4 söögi ajal 30-40 grammi, mitte 80 grammi õhtusöögile.

Kust see valk pärineb?

Väärtused on 100 g toidu kohta, mida sööte (keedetud, kui see on mõistlik):

• Seitan 24 g
• Tempeh 19 g
• Päris tugevad tofu 121616 g
• Vähesamahuline kodutäis 121313 g
• Raske juust 25 25 g, kuid rasvasisaldusega 25-30 g
• Kreeka jogurt 910 g
• Keedetud lüntsid 9 g (25 g kuiv)
• Keedetud piparpeesid ja oad 899 g
• Edamame 11 g
• Munad 6.5 6,5 g igale
• Kaeravalk 13 g
• Korkupuu seemned 19 g
• Pähklivõi 25 g, kuid ka 600 kcal

Ilmselge probleem: Paljuviljad jäävad umbes 9 g 100 g küpsetatud, seega 150 g lusika lünts on ainult 131414 g. Puuviljade portsjonid peavad olema suuremad kui tavaliselt serveeritakse. 250-300 g küpsetatud söögi kohta- Jah.

Ühel päeval, täielikult ehitatud

Näide 75 kg inimese kohta, kelle eesmärk on umbes 140 g:

1. Hommikusöök: 80 g kaera (10 g) + 250 ml piima (8 g) + 30 g kurkuseemne (6 g) = 24 g
2. Lõuna: 300 g keedetud läätsed (27 g) + 60 g kõva juustu (15 g) + köögiviljad = 42 g
3. Väike söök: 250 g kreeka jogurt (24 g) + 20 g maapähklivõid (5 g) = 29 g
4. Õhtusöök: 200 g tahket tofu (28 g) + 200 g keedetud kinua (9 g) + salat = 37 g

See on umbes 132 grammi. Kaks muna või veel 100 grammi jogurt täidab vahe. Kui see kogus toitu tõesti ei sobi, siis lusikas valgupulbrit (taimed või vorstik, pole vahet) katab 202525 g ilma, et sind täidaks - tööriist, mitte nõue.

Täielikud valud kui palju see tegelikult tähtsust on

Teraviljad sisaldavad vähe lüüsiini, paljulised vähendavad metioniini. Vana nõuanne ühendamine nende kasutamine ühe söögi ajal on aegunud: Teie keha vajab ainult kõiki aminohappeid, et neid üles näidata. 24 tunni jooksul- Jah. Kui sa sööd iga päev peenvilju ja soja, siis lüüsiin ei ole su kitsassuunas.

Tähtis on leutsiin. Sa tahad umbes. 2,533 g söögi kohta et lihasvalkude sünteesi õigesti sisse lülitada. Piimatooted, soja ja munad on normaalses koguses; lüntsid ja oad vajavad kas suuremat portsjonit või juustu, jogurtit või tofu.

Mis murdub enne valku

• B12 lakto-ovo taimetoitlased istuvad sageli piirkonna põhjas. Saada labori tulemused enne, kui sa midagi pimesi võtad.
• Raud taimne rauas neelab halvasti. C-vitamiin koos söögiga (peprid, sidrun, persilja) suurendab imendumist kaks-kolm korda; liiguta kohvi ja teed 45-60 minuti kaugusele söömisest.
• Omega-3-d üks supilusikatelist peenist lina või 30 grammi pähklit sisaldab ALA-d, kuid nende muundumine EPA-ks ja DHA-ks on nõrk, nii et kui sa kala ei söö, räägi sellest oma arstiga.
• tsink, jood, D-vitamiin, kaltsium ükski neist ei jälgi end; kontrollige neid iga-aastases paneelis.
• kiud 20-50 g päevas tähendab paistesid. Lisage 5 g nädalas ja jooge 233 liitrit vett.

Treeningud ei muutu.

Miski ei muutu, kui liha ei söö. 344 jõuperioodi nädalas, 102020 töösetet lihasrühma kohta nädalas, 53030 kordust, iga komplekt võetakse 23 kordust ebaõnnestumiseni. Vegetaarlased kasutavad keskmiselt madalama lihaskreatiini koguse, seega 35 g monohüdraati päevas tekitab nende jaoks märgatavam tugevuse ja rep erinevus kui liha sööjate puhul.

Kui edusammud on seisma jäänud, siis kontrollige kõigepealt, kas olete kasutanud samad koormused ja sama arvu nädalaid siis süüdistage dieeti.

Millal arsti juurde minna

Ära oota, kuni midagi sellist ilmub.

• Väsimus, mis kestab kauem kui kolm nädalat, hingetõmbus kerge pingutusega, kahvatus või pearinglus.
• Kärimused või nõelad käes ja jalgades, halvem kontsentratsioon, meeleolu muutumised possible võimalikud B12 puuduse tunnused ja mitte midagi, mida toiduga arvata.
• Kasvanud juuste väljalangemine, habras küüned, aegade möödumine.
• Tahtmatult kaotada rohkem kui 5% kehakaalust ühe kuu jooksul.

Küsi täielik vererõhk, ferritiin, B12, D-vitamiin ja TSH. Kui oled olnud taimetoitlane kauem kui kuus kuud, siis üks paneel aastas on mõistlik miinimum. Rasedad, lapsed ja noorukid ning kõik, kellel on neerude või soolestikuhaigused, peaksid oma proteiini ja toidulisandite tarbimise määrama arstiga, mitte internetiga.

Lühike versioon

• Eesmärk on 1,6 2,2 g valku kilogrammi kohta, jagatud neljaks 30 40 g-list söögiks.
• Paljuviljad annavad umbes 9 g 100 g küpsetatud portsjonid peavad olema 250300300 g, mitte 150 g.
• Sa ei pea aminohappeid söögi ajal ühendama; kogu päeva jooksul on sellest piisav.
• B12, rauda ja D-vitamiini murduvad enne proteiini saamise kord aastas.
• Koolitus jääb samaks: 102020 komplekti lihasrühma kohta nädalas, mis on võetud peaaegu ebaõnnestumiseni.