Apelsinikaaloriid ja valk ja kuidas need sobivad teie toitumisse

Kõik nimetavad apelsinid tervislikuks, kuid peaaegu keegi ei tea, kui palju kaloreid neil tegelikult on, ja veel vähem teab valkude arvu. Arv on oluline, sest puuviljad on toidud, mida inimesed unustavad registreerida. See sööb söögi vahel, plaani järgi, ja nädala lõpuks ei ole matemaatika enam õiglane. Siin on konkreetseid numbreid ja mõned viisid, kuidas appelsineid oma päevastesse panna, ilma et sa seda arvata peaksid.

Kui palju kaloreid on apelsinis?

Söödava osa puhul, välja arvatud koor, 100 grammi kohta:

• 47 kcal
• 0,9 g valku
• 11,8 g süsivesikuid, millest umbes 9,4 g on suhkur
• 2,4 g kiudained
• umbes 0,1 g rasva
• ligikaudu 53 mg C-vitamiini ja 180 mg kaaliumi

Keegi ei kaalu puuvilju päris elus, nii et sa vajad tükikeste numbrite järgi. Keskmise oranži liha on umbes 130-140 g söödavat liha, mis on umbes 62-66 kcal ja umbes 1,2 g valku- Jah. Suur 180 grammi liha on umbes 85 kcal. Koor moodustab 25-30 protsenti kogu kaalusest, seega apelsin, mille kaal on 200 grammi, annab teile 140-150 grammi sellest, mida te tegelikult sööte. Kolm mandariini on umbes poolteist apelsini, umbes 100-120 kcal.

Valk: Olgem ausad.

Apelsin ei ole valguallikas ja pole mõtet teeselda teisiti. Et saada 20 g valku apelsinidest, kogus 100 g kanarind või kolm muna, vajaks umbes 2,2 kg liha. See on üle tuhande kalorise ja ligikaudu 200 grammi suhkrut. Ei juhtu.

Praktiline samm on paarida apelsin koos valguallikaga samal sööki:

• 1 apelsin + 150 g kreeka jogurt: umbes 175 kcal ja 15 g valku
• 1 apelsin + 100 g kodust juustu: umbes 155 kcal ja 12 g valku
• 1 apelsin + 2 keedetud muna: umbes 220 kcal ja 14 g valku

Lihtne reegel: puuviljad toovad kiudaineid, mikroelemente ja täislikkust, kuid valk tuleb muult kohast. Kui sa soovid koguda 1,6 kuni 2,2 grammi valku kilogrammi kohta, vajab 80 kg kaaluv tõstja 130 kuni 175 grammi päevas ja apelsin annab alla ühe protsendi sellest.

Terve apelsin vs mahla

Vahe on suurem, kui välja paistab. 250 ml klaas värsket mahla võtab 3 kuni 4 apelsini, on umbes 110 kcal, sisaldab umbes 0,5 g kiudaineid ja langeb alla 30 sekundiga. Samad kolm apelsinit, mida sööd tervena, sisaldavad umbes 190 kcal, kuid sisaldavad 9 g kiudaineid ja 10 kuni 15 minutit närimist. Kui sa lõikad, siis võidab peaaegu alati tervik puuviljad, sest need hoiavad sind sama kalorikasutuse eest kauem täis.

Kuidas seda oma dieediga lisada?

Lõikamisel.

Oletame, et sööd 2000 kcal päevas 400-500 kcal defitsiidiga. Kaks apelsinit sisaldavad umbes 130 kcal, 6-7% teie tarbimisest. See sobib kergesti. Vahetamine, mis tegelikult toimib: 50 g küpsise asemel (umbes 230 kcal) sööge kolm apelsini (umbes 190 kcal). Vähem kaloreid, umbes 9 grammi rohkem kiudaineid ja palju rohkem mahas. Päevased kiudained on 25-30 g ja kolm apelsini katavad peaaegu kolmandiku sellest.

Kooskoos

Siin on apelsinid kehvad vahendid kalorite lisamiseks, sest nende maht on tohutu energia jaoks. Kui vajate 300 kcal ülejääki, siis viis apelsinit, umbes 700 g toitu. Saate sinna kiiremini 60 grammi kaera ja supilusika maapähklivõiga.

Koostööga seotud

Ühes apelsinis on umbes 15 grammi süsivesikuid, kahes umbes 30 grammi. See on korralik väike söök 60 kuni 90 minutit enne istungit, eriti kui toit on raskem. 60 minutilise kehalise treeninguga pole vaja rohkemat. Pärast seda ei tee apelsin ise midagi erilist; asi on selles, et sellega kaasneb 25-40 grammi valku.

Suhkur ja veresuhkru tase

Apelsinides on suhkrut sisaldavad kiudained ja vesi, seega on glükeemiline indeks madal, umbes 40 kuni 45, ja ühe apelsini glükeemiline koormus on umbes 5. Enamiku inimeste jaoks tähendab see, et pole põhjust seda vältida, isegi õhtul või enne magamaminekut, sest kogupõhine päevane tarbimine määrab kehakaalu, mitte kella. Üks apelsin sisaldab ligikaudu 70 mg C-vitamiini, mis katab igapäevased vajadused (naistel 75 mg, meestel 90 mg). See ei tähenda, et sa vähem külmetad.

Millal arsti juurde minna

Puuviljad on toit, mitte ravimid, kuid enne tuleks kontrollida mõningaid olukordi:

• Kui teil on diabeet või nälgiglukoos üle 6, 1 mmol/ l, nõustuge oma arstiga puuviljade päevase koguse ja tehke test 2 tundi pärast sööki.
• Kui teil on krooniline neerukahjustus või te võtate kaaliumi säästavaid diureetikume, ei ole 180 mg kaaliumi 100 g kohta tühine.
• Kui kõhtpumbamine kestab kauem kui kaks või kolm nädalat, võib hapuvilja söömine tühja kõhuga sümptomeid halvendada.
• Citrusvilja pärast sügelus huuledel või kõril võib olla suukaudse allergia sündroom, mida võib kinnitada allergoloog.
• Kui jood juua iga päev, siis ära pese hambaid esimese 30 minuti jooksul pärast seda ja räägi hambaarstile hammaste tundlikkusest.

Lühike versioon

• Keskmise suurusega apelsin (130-140 g liha) sisaldab umbes 62-66 kcal, 1,2 g valku ja 3 g kiudaineid.
• 100 g kohta: 47 kcal, 0,9 g valku, 11,8 g süsivesikuid, 2,4 g kiudaineid.
• See ei ole toetav valguallikas, seega kasutage seda alati jogurtit, juustu või munadega.
• Terves apelsinis on umbes kuus korda rohkem kiudaineid kui mahlas ja see hoiab sind täisema.
• Kaks kuni kolm apelsinit päevas sobivad kergesti lõhke; diabeedi, neerukahjustuse või refluksi korral küsige kõigepealt arstilt nõu.