Vegani toitumine ja koolitus: Kui palju valku, mida jälgida ja millal süüa

Vegani toitumine ja tõsine treening ei ole vastuolus, kuid toitumine nõuab rohkem planeerimist kui segatud toitumine. Probleem ei ole tavaliselt valgusisalduses ise, vaid kogukalorites, vähestes mikroelektriinides ja selles, et taimsed toidud täidavad kõhtu kiiremini kui need täidavad kalorite eelarvet. Siin on tegelikud numbrid.

Valk: kui palju ja kust

Jõudu ja hüpertroofia puhul tuleb saavutada: 1,82.22,2 g valku kilogrammi kehakaalu kohta- Jah. See on ligikaudu 10-20 protsenti suurem kui tavapärane soovitus, sest taimsed valud seedivad veidi vähem hästi ja sisaldavad vähem leusiini grammi kohta. 80 kg inimese tarvis on päevas 14517175 g, ja kaloride defitsiidi korral jõuad selle vahemiku tippu.

Jagada 4 sööki 35-45 g igaühe kohta. Kõrvalväärtused:

• Seitan, 100 g umbes 25 g valku
• Tempeh, 100 g umbes 19 g
• kõva tofu, 100 g 151717 g
• edamame, 100 g umbes 11 g
• keedetud läätsed, 100 g umbes 9 g (kuivatatud läätsed sisaldavad 24 g 100 g kohta)
• keedetud kikerdid või oad, 100 g 899 g
• Sojapiim, 250 ml 78 g
• maapähklid või mandlid, 100 g 212525 g, kuid ka 570600600 kcal

Soja, kikerpätid ja maapähklid on taimsete allikate hulgas kõige paremad aminohapete profiilid. Sa ei pea sama toidus kahelist ja teravilja sööma piisab mõlemat päevas. Kui on raske saavutada seda arvu terviktoitudega, hõlmab soja- või hernevalgupulber 25-30 g koori kohta. See on lihtsalt teine toit, mitte halb plaani raviks.

Kalorid: kus enamik inimesi on.

Kiudaine ja toidu kogus on tõeline praktiline probleem. Suuremaks saamiseks on vaja üle 250-400 kcal päevas, ja seda on raske süüa, kui iga söök on salati, köögivilju ja keedetud läätsede põhjal. Praktilised lahendused:

• üks supilusikatel oliivi- või rapsiõli 120 umbes 120 kcal, lisada see taldrikule küpsetada või pasta valmistada
• 30 g valerianuseid, mandleid või tahini 180 180200200 kcal
• küpsetada porgand ja hautised vee asemel sojapiimaga 250 250 ml lisab 10030130 kcal ja 78 g valku
• vahetage osa oma taldrikus olevast köögiviljast kartuliga, riisiga või pastaga.
• 40 g kuivatatud puuvilju koos suupistega 120 umbes 120 kcal

Liike peab olema 30-45 g päevas. Üle 60 g tähendab tavaliselt paistmist ja halvemate seansside teket, eriti esimestel 2-3 nädalal pärast vahetamist.

Mida sa tegelikult pead jälgima

B12

Ei ole olemas usaldusväärset taimset allikat. Võta. 25100100 mcg tsüanokobalamiini päevas või 2000 mcg kord nädalas. See ei ole valikuline ega arvamuslik.

Raud

Taimede rauas on absorptsioon 2−3 korda halvem. Meestele on vaja praktiliselt umbes 14 mg päevas, naistele kuni 32 mg. Kui süüa C-vitamiini koos kahelisanditoiduga (poole pipar, kivi, mõned sidrunid) 50 50100100 mg C-vitamiini suurendab imendumist mitu korda. Vii kohv ja must tee vähemalt tunni kaugusele söömisest.

Omega-3-d

Üks supilusik lihviõike (umbes 10 g) sisaldab ligikaudu 2,3 g ALA-d ja 30 g pähklit ligikaudu 2,6 g. EPA ja DHA muundamine on kehv, tavaliselt alla 10 protsendi, seega on 250-500 mg vetikaõli päevas mõistlik lisand.

Ülejäänud lühidalt.

• Kalsium: 1000 mg päevas. Vähipiima küllastatud kogus on umbes 120 mg 100 ml kohta, kaltsiumiga tofu 200350350 mg 100 g kohta.
• tsink: on umbes 16 mg tavapärase 11 mg asemel. Puuviljade ööpäevaseks kastmine ja pärmsepuudatud leiva vähendamine vähendavad fütaate.
• Jood: 150 mikrogrammi päevas, kõige lihtsam jooditud soola kaudu. Ole merevetikaga ettevaatlik mõnes tüübis on 100 korda suurem annus grammi kohta.
• D-vitamiin: 100020002000 RÜ päevas oktoobrist aprillini.
• Kreatiin: Veganid kannavad 20-30% väiksemat lihasmassi. 355 g monohüdraati päevas on üks väheseid toidulisandeid, mis mõjuvad selgelt tugevusele.

Toitmine koolitusperioodi ajal

Pole mingit maagiat, aga ajastus aitab, kui treenid 4-5 korda nädalas.

1. 2−3 tundi enne treeningut: 50~70 g süsivesikuid ja 25~30 g valku, madala rasvasisaldusega ja kiudainesid, nii et see ei jää kõhtu.
2. Harjutamine tühja kõhuga: 250 ml sojapiima ja banaan 30 minutit enne 35 umbes 35 g süsivesikuid ja 8 g valku.
3. 1 2 tunni jooksul pärast koolitust: söök, mis sisaldab 304040 g valku ja 608080 g süsivesikuid.

Kui tõstate kergeid asju neli või enam korda nädalas, siis hoidke kogu süsivesikuid 466 g kehakaalu kilogrammi kohta.

Koolitus ei muutu

Programmitus jääb samaks: 102020 töösetet lihasrühma kohta nädalas, 61212 kordust enamikul komplektidel, 23 minutit puhkust ühendliftidel. Edasiminek on endiselt kõige olulisem kui iga komplekt on oma kordusvahemiku ülemise osa puhastanud, lisage 2,5 kg keha ülaosa tõstmiseks ja 5 kg kortsutamiseks ja surnukeha tõstmiseks.

Jälgi kahte asja: kehakaal kord nädalas hommikul pärast vannitoa kasutamist ja koormus 23 pealüliti. Kui mõlemad on kuu aega tasa, on probleem kalorites, mitte liha puudumises.

Millal arsti juurde minna

Mõnda asja ei paranda söögiplaani muutmine. Kui märkate:

• märgatav väsimus, kahvatus, hingetõmbetus ja kerge pingutusega kiirenev pulss küsige täielikku vererõhku ja ferritiini
• sügelus või nõelad käes ja jalgades, tasakaalu- või mäluprobleemid see võib olla B12 puudus ja see ei oota
• enam kui 3 kuu pikkuse perioodi puudumine või korduvad stressirõngad
• soovimatu kaotus rohkem kui 5 protsenti kehakaalust ühe kuu jooksul

Kui oled olnud taimetoitlane üle aasta, siis kontrolli igal aastal oma verearvu, ferritiini, B12, D-vitamiini ja TSH. Rasedad naised, lapsed ja kõik, kellel on diabeet, neerukahjustused või kellel on varem olnud söögihäireid, peaksid selle plaani koostama arsti või dieetikuga, mitte artikli põhjal.

Lühike versioon

• 1,82.22,2 g valku kilogrammi kohta, jagatud neljaks 354545 g-st söögiks; suurema osa sellest on soja, seitan ja paljulised.
• B12 on kohustuslik lisand: 25 mc100 mcg päevas või 2000 mcg nädalas.
• Kalorid takistavad inimesi sagedamini kui valkud - õlid, pähklid ja sojapiim lahendavad selle kergesti.
• Järgnevad raud, kaltsium, tsink, jood, D-vitamiin ja omega-3; C-vitamiin paljulisanditega, kohv tund hiljem.
• Kriimustused, krooniline väsimus, menstruatsiooni puudumine või äkiline kaalulangus - mine arsti juurde, mitte makromajanduslikule arvutile.