Räpsipähklid: Kui palju kaloreid ja kui palju valku ja kuidas need teie toitumisse sobivad

Rasinad on üks neist toidudest, mille üle inimesed tükk aega vaieldavad. Pool neist kutsub neid looduslikud kommideks, pool tervislikuks suupisteeks. Tõde on igav ja mõõdetav: Need on kontsentreeritud süsivesikute allikas, kus ei ole peaaegu mingit valku. Siin on numbrid ja reaalsed portsjonid, et saaksite otsustada, kuhu need sobivad.

Mis on 100 grammis?

Väärtused muutuvad veidi erinevate sortide järgi (sultana, tumedad, kuldsed), kuid keskmine 100 g kohta näeb välja järgmiselt:

• Kalorid: umbes 300 kcal
• süsivesikud: umbes 79 g, millest 596565 g on suhkur
• Valk: umbes 3 g
• Rasv: alla 1 g
• kiudained: umbes 3, 7 g
• Kalium: umbes 750 mg
• Raud: umbes 1,9 mg

Päris oluline on see, et keegi ei söö 100 grammi portsjonina, mis on täis tassi ja veel pool käekest. Tõelised portsjonid näevad välja nii:

• 1 supilusikat (umbes 10 g): 30 kcal, 8 g süsivesikuid, 0,3 g valku
• Ühe käepideme (umbes 30 g): 90 kcal, 24 g süsivesikuid, 1 g valku
• Väike karp (umbes 43 g): 130 kcal, 34 g süsivesikuid, 1,3 g valku

Valk on põhimõtteliselt null.

3 grammi 100 grammi kohta kõlab nagu midagi, kuni sa ei arvuta. Et saada 20 grammi proteiini rosinidest - kogus, mis on tegelikult oluline söögi jaoks - vajate umbes 650 grammi, mis on ligikaudu 2000 kcal. See ei ole kellelegi võimalus.

Seega suhtuge ruspikutesse ainult kui süsivesikute allikaid. Kui tahad toitu, mis hoiab sind täis, siis pane need koos tõelise valgu allikaga:

• 30 g rosinat + 200 g kreeka jogurtit: umbes 215 kcal ja 21 g valku
• 20 g rosinat + 60 g kaera + 250 ml piima: umbes 400 kcal ja 17 g valku
• 25 g rosinat + 100 g madala rasvasisaldusega kvarki: umbes 190 kcal ja 13 g valku

Suhkur, kiudained ja kuidas keha reageerib

Rasinate glükeemiline indeks on 55665, seega mõõdukas: madalam kui valge leib, kõrgem kui õun. Suhkur on loomulik, kuid vereringes käitub see täpselt nagu lisatud suhkur. 30 g rosinat sisaldavad umbes 24 g suhkrut, umbes viis suhkrukoobit. Kiud ja närimine aeglustavad imendumist, kuid mitte dramaatiliselt.

Käepidav reegel: Kui seda süüa üksi, võib veresuhkru tõus olla kiire. Kui seda süüa jogurt, munadega või pähklitega, on see märgatavalt lamedam ja kestab kauem.

Kui rosinid on mõistlikud

• 30 40 40 g, 30 kuni 60 minutit enne treeningut. See on 25-32 grammi kiiresti saadaval olevaid süsivesikuid, mis piisab 60-minutilise jõuperioodi jaoks umbes 20 töösetise jooksul, ilma et sa kõhus raskemalt istuksid.
• Pikaajalise kardioo ajal. Läbimise või sõidu ajal üle 90 minuti on sihtmärk 30−60 g süsivesikuid tunnis; 30 g iga 30 kuni 40 minuti tagant katab madalama osa.
• Pärast treeningut koos valkudega. 40 g annab umbes 32 g glükogeeni täiendamiseks süsivesikuid; lisage 253030 g normaalsest toiduainetest proteiine.
• Nagu magus vahetus. 30 g rosinat (90 kcal) 50 g šokolaadipaari (umbes 260 kcal) asemel säästab 170 kcal ja sa saad ikka midagi magusat.

Kui nad ei tee seda.

Suurim probleem on süüa otse kotist telekas. 200 g kaob 10 minutiga ja see on 600 kcal terve söögi väärtuses energia ilma mitte ühegi täisuse ega proteiiniga.

Kui teil on puudus ja te valite küllastumise järgi, võidavad värsked viinamarjad: 100 g värsket viinamarja on umbes 69 kcal, 100 g rosinat umbes 300. 30 grammi käepideme raisikut maksab umbes sama palju kaloreid kui 130 grammi värsket viinamarja, kuid see ei täida sind isegi lähedal samasse, sest vesi on läinud ja maht on langenud veerandini.

Kui palju iga päev eelarvesse panna?

Näide: 80 kg mehe treening neli korda nädalas, päevane eesmärk 2400 kcal ja 130 g valku. 50 g rosina päevas (30 g enne treeningut, 20 g kaera sees) on 150 kcal, umbes 6% tarbimisest kergesti mahutav ilma dramaatiliseta.

• Puudujääkides: 204040 g päevas
• Hooldus- või kasumistöö: 408080 g päevas
• Ülevaatus treening üle 90 minuti: 100 g või rohkem pikadel istungipäevadel

Kaalutage esmased kaks nädalat. Peaaegu kõik ületavad käputäie 50 kuni 100% võrra, nii et 30 g asemel söövad nad 50 või 60 g. Pärast kahte nädalat on silm kalibreeritud ja kaalust saab maha lasta.

Hamba ja seedimistegevus

Risinid on kleepuvad ja jäävad hammaste õngedesse kauem kui tavaline magus, nii et loputage suu pärast seda veega ja haristage 20 kuni 30 minutit hiljem, mitte kohe.

Samuti sisaldavad need fruktaane, mistõttu tundliku soole või ärritava soolestiku sündroomi korral võib 30 grammi suurune osa põhjustada turse. Sellisel juhul alustame 101515 g-st ja vaatame, kuidas reageerite. Enam kui 80-100 g ühekordse manustamisega avaldab enamikule inimestele kerget laksatiivset toimet.

Millal arsti juurde minna

• Kui teil on diabeet või eeldiabeet, konsulteerige enne raisikut tavaliseks suupisteeks valmistamist oma arsti või dieetikuga ning mõõta veresuhkru taset 60 kuni 90 minutit pärast seda, kui olete seda söönud.
• Kui teil on neerukahjustus 100 g sisaldab umbes 750 mg kaaliumi, mis ei ole tühine piiratud tarbimise korral.
• Kui paistetus, valu või soole muutused kestavad kauem kui kolm kuni neli nädalat, ei ole asi rosinides ja tasub kontrollida.
• Kui selgituseta kaalulangus või -kasv on üle 5% kehakaalust kolme kuu jooksul.
• Kui te võtate rauatoiteid või teil on aneemia rosinaid ei ole õige lahendus; 100 g katab vaid 10% igapäevasest vajadusest, kui need on halvasti imendunud.

Lühike versioon

• 100 g rosinat on umbes 300 kcal, 79 g süsivesikuid ja ainult 3 g valku.
• Realistlik käepalk on 30 g: 90 kcal, 24 g süsivesikuid, 1 g valku.
• Valguallikana on need kasutuid alati paarige neid jogurtitega, karga, munadega või piimaga.
• Parimad sobivad 30 kuni 60 minutit enne treeningut ja 90 minutit pikema treeninguga.
• Kui teil on puudus, siis hoidke 20-40 g päevas ja kaaluge esimesteks kaheks nädalaks.