Raud: Mida see tegelikult teeb, kui palju võtta ja millal pole mõtet

Mis rooli raud tegelikult oma kehas teeb, millised ferritiini kogused on olulised, kui palju milligramme võtta ja millal lisada, on lihtsalt raiskamine.

Raud on üks väheseid toidulisandeid, mis võivad tõeliselt muuta trenni ajal sinu tundeid - kuid ainult siis, kui sul on seda vähe. Kui sa ei ole, ei tee pill midagi ja suuremas annuses võib see kahju teha. See on teema, kus saad vereanalüüsi esimesena ja ostad teise.

Mida raud tegelikult teeb

Umbes 70% teie kehas olevast raudast on hemoglobinis, valguses, mis kannab hapnikku kopsudest lihastele. Mõned on lihases asuvas myoglobinis ja mõned mitohondriaalsetes ensüümides, mis toodavad ATP-d. Praktikas on see kolm asja: Kui palju hapnikku sa saad anda, kui palju lihased suudavad kinni hoida ja kui kiiresti sa muutad kütuse energiaks.

Kui varud langeb, siis peab olema vastupidavus. Inimesed kirjeldavad seda raskete jalgadega: Südamerütm on 10-15 korda kiirem ja samast tempos, puhkus on 90-150 sekundit ning 5 km jooksmine, mida sa varem mõtlemata tegid, teeb äkki haiget. Ühe kordamise maksimaalne kestus on tavaliselt pikem, aga 12 korda saab võitluseks. Anemia hemoglobiini tõeline langus on viimane etapp, mitte esimene.

Arvud, mis teie laboris tähtsust omavad.

Paluge kolm asja: ferritiin- Jah. hemoglobiini tase, ja transfeririini küllastumine- Jah. Standardne täielik vererõhk ei piisa, sest ferritiin langeb mitu kuud enne hemoglobiini tõusut.

Ferritiini alla 15 ng/mL varud on tühjad, põhimõtteliselt kinnitatud.
Ferritiini 15-30 ng/ ml puudus ilma aneemia; tavaliselt ravida raske treeninguga inimestel.
Ferritiin 30-50 ng/mL hall tsoon; kõla sõltub sümptomitest ja treeningutest.
Ferritiin üle 100 ng/mL lisase raua ei osta sulle midagi.
Transferriini küllastumine alla 16% toetab diagnoosi.

Üks lõks: Ferritiini tõuseb põletikul ja 2-3 päeva jooksul pärast väga rasket treeningut, pikka jooksu või poolmaratoni. Võtke verest hommikul, paastuma ja vähemalt 3 päeva pärast oma viimast kõva seanssi muidu saate vale lohutava numbri. Seepärast on CRP tavaliselt koos sellega.

Kes on tegelikult ohus?

Menstruatsiooniga naistel on keskmine raua kadu umbes 0,5-1 mg päevas, kuid rasketel tsüklitel on see oluliselt suurem.
Kaugjooksud jalgpall hävitab punaseid verelibleid, samuti higistamise ja väikeste soole verejooksu.
Vegetarianid ja veganid taimsed imenduvad raua 2-3 korda raskemalt.
Hiljutised vereandjad üks vereandmine eemaldas ligikaudu 200-250 mg rauda.
Igaüks, kellel on pikk kaloride defitsiit, lihtsalt sellepärast, et kogu toidu tarbimine on madal.

Keskmine mees, kes treenib 4 korda nädalas ja sööb regulaarselt liha, ei ole tõenäoliselt ohus ja lisand on raiskamine.

Toit enne tablette

Soovitatav päevane annus on umbes 8 mg meeste puhul ja 18 mg reproduktiivse vanuse naistele; kestvussportlased vajavad realistlikult 30-70% rohkem. Siin on, mida 100 grammi toit annab:

Veiseliha: umbes 2,5 mg ja see on heemi rauda, mis imendub 15-35%.
Maks: 6-7 mg, kõige tihedam allikas.
Keedetud lüntsid: 3, 3 mg, kuid imendumine on vaid 2-10%.
Kurkuseemned (30 g): umbes 2,5 mg.
Spinat: Paberil on see umbes 3,6 mg, reaalsuses palju vähem oksaalaatide tõttu.

Üks trikk, mis töötab ilma tabletideta: Söö 100-250 mg C-vitamiini koos taimse rauast pool toores pipart, kivi või sidrunit, mis on vajutatud oadele. See kahekordistab söögi imendumist.

annustamine: kui palju ja kuidas

Kui laboratoorselt kinnitati defitsiit, kasutatakse tavaliselt 40-100 mg elementaarraud- Jah. Vaata numbreid: 325 mg rauda sulfaati sisaldab umbes 65 mg elementaarset rauda ja kast on tavaliselt suurem.

Võta see. iga teine päev.Mitte iga päev. Hepsiidiin, see hormoon, mis takistab imendumist, püsib pärast annust umbes 24 tundi kõrgel tasemel, nii et vaba päev annab rohkem rauda ja vähem kõrvaltoimeid.
Üks annus hommikul tühja kõhuga klaasi veega ja C-vitamiiniga.
Kahv, tee või piima ei tohi juua 1 tundi enne või pärast polüfenoolide ja kaltsiumi imendumist vähendatakse 40-60%.
Ärge võtke seda 3-6 tundi pärast kõva seanssi; hepsiidiin peaks seal olema.
Ferritiini kontroll uuesti 8-12 nädala järel; täielik täitmine võtab aega 3-6 kuud.

Kui iiveldus või kõhukinnisus on probleem - see juhtub ligikaudu kolmandiku inimestega - võtke see koos väikese söögiga. Absorptsioon langeb veidi, aga tablett, mida tegelikult neelate, on parem kui see, mis on sahtlis. Musta väljaheite on rauda võtmisel normaalne ja pole põhjust paanikasse jääda.

Kui see pole mõttetu.

Kui ferritiin on üle 50 ng/mL, ei paranda lisaseadmed VO2max'i ega vastupidavust. See on uuringutes üsna järjepidev. Ülempiir ilma arsti järelevalve all on 45 mg päevas. Hemohromaatoosis, pärilik seisund, mis esineb ligikaudu ühel inimesel 200-300st, paneb rauast ennetusmeetodina otse maks, süda ja kõhunäärme koorma alla.

Raud ei ole stimulaator. See taastab selle, mis puudu on, see ei lisa midagi peale selle.

Millal arsti juurde minna

Ära võta raudnaid. Arst, kui:

Väsimus kestab rohkem kui 3-4 nädalat ilma selge põhjuseta.
Kui olete mees või postmenopausiline naine, kellel on kinnitatud aneemia verejooksu allikat uuritakse alati, kõige sagedamini seedesüsteemi.
Kui näed väljaheites verd või väljaheide on must ja sa ei võta rauast.
Kui teie menstruatsioon kestab kauem kui 7 päeva või kui te vahetate kaitset sagedamini kui iga 2 tunni järel.
Sa saad südame lööke, hingetõmbet trepist või öösel rahutuid jalgu.
Te olete võtnud rauast 3 kuud ja ferritiin ei tõuse see tähendab, et see on kuskil kaotanud või ei imendunud (tsöliaakia, gastritis, põletik).

Lühike versioon

Raud aitab ainult siis, kui sul on puudus ferritiini, hemoglobiini ja transferriini küllastumist esimesena, ostmine teisena.
Ferritiin alla 30 ng/mL sümptomitega on arsti juurde minekuks väärt; üle 100 ng/mL pole midagi kasulikku.
Raviannus on 40-100 mg elementaarset rauda iga kahe päeva järel hommikul koos C- vitamiiniga.
Kohv, tee, piim ja kõva istung eelmiste 6 tunni jooksul tapavad kõik imendumise.
Kontrollige uuesti 8-12 nädalal; kauplused täidavad 3-6 kuu jooksul, nii et ärge oodake muutust nädala jooksul.