Kofeiin: Mida see tegelikult teeb, kui palju võtta ja millal pole mõtet

Kofeiin on üks väheseid toidulisandeid, mille taga on palju uuringuid ja see teeb seda, mida inimesed sellest ootavad. Probleem on selles, et enamik inimesi valib selle juhuslikult: liiga palju, liiga hilja ja iga päev ilma puhata. Siin on see, mida see tegelikult teie kehas teeb, kui palju seda vajate ja millal on parem seda ära jätta.

Mida kofeiin tegelikult teeb

Kofeiin ei anna sulle energiat. See ei sisalda kaloreid ega tooda kütust lihastele. See blokeerib teie aju adenoosiinireceptorid. Adenosiin on molekula, mis koguneb kogu ärkvel oleva päeva jooksul ja ütleb teile, et olete väsinud. Kui kofeiin on selles kohas, siis väsimussignaal saabub vaikselt.

Praktiline tulemus on lihtne: Sama treening tundub lihtsam. 10 korda 80 kgga tundub 7/10 pinget 8,5/10 asemel. Bar ei ole kergem sa lihtsalt rohkem valmis suruma selle. Lisaks sellele on lihaskiudude värbamine veidi parem ja reaktsiooni aeg lühem.

Uuringud näitavad mõõdukaid, mitte dramaatilisi andmeid:

• maksimaalne tugevus (1RM kükitus ja istmekoht): ligikaudu 2-7% Parem.
• korduslikud katkemised samal koormusel: tavaliselt 1-2 täiendavat kordust 8-12 tükilisel komplektis
• vastupidavus (jookmine või jalgrattaga sõitmine, 20-60 minutit): 2-4% kiiremaid kordi.
• vertikaalne hüpe: 2-4 cm, kus üksikisikud on väga erinevad

See on vahe, mida näete kuue kuu graafikul, mitte seansil, kus äkki lisate oma tõstjatele 20 kg.

annus: arv kilogrammi kohta, mitte tassi kohta

Enamikus uuringutes kasutatav annus on 3-6 mg kehakaalu kilogrammi kohta, 45-60 minutit enne treeningut.

• 60 kg → 180-360 mg
• 80 kg → 240-480 mg
• 100 kg → 300-600 mg

Kui te pole kunagi mõõtanud, mida võtate, alustake madalast piirkonnast 3 mg/kg ja tehke seda tavalisel treeningupäeval, mitte päeval, mil proovite maksimaalset. Üle 6 mg/kg ei ole praktiliselt mingit lisatoetust, samas kui närviline tunne, käe värisemine ja südame löögisagedus kasvavad pidevalt. Tervislike täiskasvanute üldtunnustatud ülemmäär on umbes 400 mg päevas kokku, kõikidest allikatest kokku.

Kui palju on selles, mida sa juba jood?

• Espresso (30 ml): 60- 80 mg
• filtri- või köögikohv (200 ml): 90-150 mg
• kohvikuppu (200 ml): 60- 80 mg
• energiajook: 80 mg 250 ml purgis, 160 mg 500 ml purgis
• must tee (200 ml): 40-60 mg; roheline tee: 25-40 mg
• tablettid või pulber: tavaliselt 100-200 mg portsjonil

Kohv võib olla kahekordne sõltuvalt oadest ja valmistusest, nii et kui täpsus on sulle tähtis, siis mõõdetud tablett on ainus versioon, kus sa tegelikult tead oma tarbimist.

Aegade määramine

Tablett või kohv peaks teie veres 45-60 minutit- Jah. Kofeiini poolväärtusaeg on 4-6 tundi tähendab 300 mg, mida võetakse kell 17. - See on veel umbes 150 mg.

Kui sa hommikul treenid, võta see tund enne esimest komplekti ja see on kogu lugu. Kui sa treenid õhtul, siis loe, kui palju see sinu une kulustab.

Tõeline hind: Su une.

400 mg annus, mida manustatakse 6 tundi enne magamaminekut, lühendab une aega umbes 1 tund ja halvendab selle kvaliteeti isegi inimestel, kes väidavad, et kohv ei häiri neid kunagi. Vähem und tähendab halvemat taastumist, nõrgemat homset istungit ja suuremat vajadust kofeiini järele. See on silmus.

Reegel, mis toimib: viimane annus vähemalt 8-9 tundi enne magamaminekut- Jah. Kui sa lähed magama kell 23, siis mitte midagi pärast kella 2-3

Kui sa vajad kofeiini ainult selleks, et jõusaali ukse kaudu kolm päeva järjest läbi minna, siis probleem ei ole sinu annus see on su uni ja su toit.

Tolerants ja katkemised

Tähelepanu efekti talutavus areneb 5-20 päeva jooksul igapäevase kasutamise järel. Toimingute mõju püsib parem, kuid kaob. Kaks võimalust, mis praktiliselt toimivad:

1. Kasuta seda ainult 2-3 raskemal nädalas ja ülejäänud päevadel mitte midagi.
2. Võta 7-10 päeva pausi iga 2-3 kuu tagant.

Oodake peavalu 12-24 tundi pärast lõpetamist, lisaks väsimust ja halba keskendumist. See kestab 2-9 päeva. Kui pigem vähendate - - vähendades 50 mg iga 2-3 päeva tagant - - saate sellest peaaegu ilma sümptomideta üle saada.

Kui see pole mõttetu.

• Sa treenid pärast 18.00. ja minna enne kesköö magama.
• Sa magad regulaarselt vähem kui 6 tundi. Kofeiin maskeerib seda probleemi.
• Lihtne tehnika või liikuvus - pole midagi kasulikku.
• Sa saad ärevust, värinat või südame kiirenemist vaid 100-150 mg.
• Sa kasutad seda söögi asemel. See ei ole toit ja see ei paranda 500 kalorite puudust.

Millal arsti juurde minna

Kofeiin on enamikule tervislikule täiskasvanule kahjutu eespool nimetatud annustes, kuid pöörduge arsti poole, kui:

• tunnete löögi või löögi väljapääsu, mis kestab tund või kaks pärast mõju möödumist;
• teil on kõrge vererõhk, teadaolev arütmia või mõni südamehaigus;
• kui olete rase või imetavad ülemine ülemine pind langeb umbes 200 mg päevasSee on arsti vestlus, mitte internet.
• kui te võtate kilpnäärmehaigusi, antidepressante, teatud antibiootikume või südamehaigusi koostoimed on reaalsed;
• teil on paanikatüübid, krooniline unetus või rikutus, mis halveneb;
• Kui te olete alla 18-aastane üldine soovitus on maksimaalselt 2,5 mg/ kg päevas ja võistlusravi kasutamine on kõigepealt arstiga arutada.

Lühike versioon

• Kofeiin ei tooda energiat see vähendab kogutud pinget: umbes 1-2 täiendavat kordust iga komplekti kohta ja 2-7% tugevusest.
• annus on: 3-6 mg/kg 80 kg juures on see 240-480 mg. Enam kui see on ainult kõrvaltoimed.
• Kokkuvõtt 400 mg päevas kõikidest allikatest; 200 ml filtreeritud kohvi on 90-150 mg, 500 ml energiajook on 160 mg.
• Viimane annus 8-9 tundi enne magamaminekutVõi kaotad tunni und ja kõik, mida oled teeninud.
• Kasuta seda 2-3 raskemal istungil nädalas, mitte iga päev, ja võta 7-10 päeva pausi iga 2-3 kuu tagant.