Vastupanupalakud vs. kaalu: Mis tegelikult kodus toimib

Vastuvõttepindade ja vaba kaalude praktiline võrdlus kodus: kus igaüks võidab, kuidas edusamme jälgida ja näidisõppeke.

Rühm ja kaalude töö on sama - need tekitavad vastupidavust, mida lihased peavad ületama. Erinevus on selles, kuidas see vastupanu liigub liikumise ulatuses ja kui täpselt seda mõõta saab. Need kaks asja otsustavad, kumb neist teenib ruumi sinu korteris.

Tegelikult on vahe

Kaalul on konstantne mass. 12 kg kaaluv dumbbell on 12 kg igas liikumise punktis, kuid koormus, mida lihas tunneb, muutub mõjuvõimuga. Biceps curl'i kõige raskem punkt on siis, kui allkäe on põrandaga paralleelne ja ülaosas on vastupanu peaaegu null.

Bänd teeb vastupidist. Vastupanu tõuseb, kui kummi on laienenud. Rühm, mis annab kaks korda pikema puhkeajal ligikaudu 5 kg, annab kolm korda pikema puhkeajal 12-15 kg. Raskem punkt on liikumise lõpus kus sa oled mehaaniliselt tugevam, kuid ka seal, kus lihas on lühendatud, mitte venitatud ja see on see, mis suurema osa kasvu ajendab.

Seega ei ole küsimus selles, mis on üldiselt parem, vaid mis sobib konkreetsele liikumisele.

Kus bändid võidavad.

Ruum ja kaal. Kolme-neli rihmast komplekt kaalub 300-600 grammi ja mahutab sahtlisse. Sama vastupanu piirkonna katmine mantereidega tähendab 40 kuni 60 kg rauda ja kusagile selle panna.
Õlad ja rotatormanšett. Väline pöörlemine, näo tõmbamine, külgne tõstmine horisontaalse tõmbamisega liikumised, mis vajavad horisontaalses tasas 2 kuni 5 kg vastust. Kantsel tähendab ebamugavaks asendiks põrandale, rihmadega kinnitatakse see ukse käepidemele ja tehakse 3 komplekti 15st.
Tõmbas ilma varustusteta. Kui sul pole tõmbekotti, on bänd ainus viis oma selga laadida.
Soojendamine. Kaks 20 kordustust koos kerge ribaga enne peamist tööd võtab 4 minutit ja teeb tööd.
Reisimine. Bänd läheb seljakotti. - Ei, ei ole.

Kus kaaluga võidab

Mõõtetavus. 22,5 kg on 22,5 kg täna ja kuue nädala pärast. Edasiminek ilmneb numbrina, mitte tundena.
Jalad. Kükitus ja surnukeppimine vajavad kümneid kilo. Rühmud kaovad kiiresti isegi kõige raskem rühm situb harva rohkem kui 30-40 kg ja ainult liikumise ülemises kolmandikus, kus see on teile kõige lihtsam.
Alandamise faas. Kui teete seda kaaluga, pidurite gravitatsiooni vastu ja see eksentriline töö loob suure osa lihast. Bänd tõmbab sind tagasi ja on lihtne lasta sel sind tagasi tuua.
Kestvus. Rööpmed lõhkivad. Kui seda kasutatakse igapäevaselt, higistades ja päikesevalguses, siis 8-18 kuud. Kott kestab, kuni sa selle kaotad.

Kuidas jälgida bändi edusamme

Peamine probleem bändidega on see, et sa ei tea kunagi täpselt, kui palju sa tõusid. Korraldus on muuta teisi muutujaid, ükshaaval ja kirjutada need üles:

Esindajad. Alustage kolmest 12 komplektist ja ehitage 3 x 20 kolme kuni nelja nädala jooksul.
Lühendage bänd. Kui olete jõudnud 20ni, lõigake tööpikkus 10-15 cm seiske laiemalt või keerake rihm käe ümber. See tõstab vastupanu ligikaudu 15 kuni 25 protsenti ja langeb tagasi 12 kordusele.
Tempo. Kolm sekundit alla, üks sekund pausi kõige raskemal kohal, üks sekund üles. Sama vastupanu, kaks korda suurem.
Üks pool korraga. Kahe käe versioonist ühe käe versioonile üleminek kahekordistab käe kohta koormust.
Kaks bändit. Alles siis, kui oled kõik ülalpool ära kulutanud.

Suuremate lihasrühmade puhul puhata 60 kuni 90 sekundit, õlgadele ja käte puhul 45 kuni 60 sekundit. Viige iga komplekt punkti, kus üks või kaks kordust on veel jäänud tankis mitte iga kord täieliku ebaõnnestumise.

Näidisnädal kodus

Ainult liidrid, kolm päeva (nt Esmaspäev, kolmapäev, reede)

30 kuni 35 minutit istungil:

Kükitus koos õlgadele kinnitatud ribaga 3 x 20
Istunud või seisva rea 3 x 15
Ülepealne press, mis seisab riba peal 3 x 15
Ühe jalaga Rumeenia surnukeha 3 x 12 jalgpalli kohta
Õhu väline pöörlemine 3 x 15 per käsi
Puule 3 x 40 sekundit

Rühmade ja ühe paari 10 kg kaelad

Bulgaaria jagatud kükitus käepulga 4 x 8 jalga kohta
Humbli suremõõdu 3 x 10
Kott- ja kott-press 3 x 8
Bändireie 3 x 15
Rööbasteede tõmbamine kõrgest ankrust 3 x 15
Rööbaste külgne tõstmine 2 x 20

Kui sa valivad ühe, siis on matemaatika lihtne: Üks paar 8-12 kg kaaluvaid halte ja kaks erineva tugevuse kaaluga kaaluvad peaaegu kõike, mida realistlikult saab lennukis treenida. Miski peale selle on spordiprobleem, mitte varustuse probleem.

Millal arsti juurde minna

Kodune vastupidavuskoolitus on enamiku inimeste jaoks ohutu, kuid mõned olukorrad ei ole väärt oletamist:

Üheseinte valu, mis kestab kauem kui 7 kuni 10 päeva või valu, mis ilmneb puhkepaigas ilma koormaks.
Käe või jala all liikuv tuimustumine, tintumine või nõrkus mis ei ole tavaline lihasvalu.
Rinnavalu, pearinglus või hingetõmbetus, mida te varem ei tundnud.
Tunnustatud hernia, kontrollitu vererõhk või operatsioon viimase 6 kuu jooksul saada enne midagi laadimist eriline puhastus.
Üheseisu turse, mis ilmneb 24 tunni jooksul pärast seanssi.

Üks rida-spetsiifiline punkt: Kontrolli seda enne iga komplekti. Väikesed pragused või valged jooned mööda servad tähendavad, et see läheb prügikasti. Pinge all lõhkeaine liigub kiiresti ja tavaliselt näo poole ning silma vigastus on hädaabikambrisse minek samal ajal, mitte midagi istumiseks.

Lühike versioon

Kaalud annavad pideva, mõõdetava koormuse; rihmad annavad vastupanu, mis jõuab oma tipuks liikumise lõpus ja sobib sahtlisse.
Jaladel on raskused selgelt võitjad; õlgadel, rotatormanšettide töödel ja kodus tõmbamisel on sageli ainus mõistlik valik rihm.
Edasiminek rida järgi: 12 kuni 20 kordust, seejärel lühendatakse pikkust 10-15 cm, seejärel 3-1-1 tempo, seejärel ühe käega versioonid.
Üks paar 8-12 kg kaaluvaid käepidusid ja kaks erineva tugevuse kaarti katavad peaaegu kogu kodune treening.
Valu pärast 7 kuni 10 päeva, liigese näring või rinnas valu pärast pingutust läheb arsti juurde, mitte järgmisele seanssile.