Trepistõmbed kodus: 20 minutiline plaan, mis toimib

Betonist trepist treeningukava: Kuus harjutust, kolm valmis seanssi koos komplektide ja kordustega, põlvedele viga tekitavad vead ja millal arsti juurde minna.

Trepp on kõige odavam varustus: trepp on tavaliselt 171818 cm kõrge, see on alati seal ja sul pole vaja muud kui kingi. Mõni liikumine hõlmab nii treeningut kui ka jalgade tugevust ning üks korralik treening kestab 20 minutit. Allpool on tegelik plaan harjutused, komplektid, kordused ja vead, mis tavaliselt lõppevad põlvevaluga.

Miks trepid tegelikult töötavad?

Mäe kiirus tõstab kogu keha kaalu, üks jalg korraga. See on sisuliselt kehakaalu tõus piisav koormus enamikule inimesele, kes pole viimase kuue kuu jooksul koolitust saanud. 80 kg kaaluv inimene põletab mõõduka kiirusega ronides umbes 81111 kcal minutis, mis on kaks kuni kolm korda rohkem kui kiirelt tasapinnal kõndimine.

Teine kasu on üksjalgne töö. Ühe jala peal seismine sunnib puusa stabiilseks jääma, mis tekitab lihaseid, mida kahejalgne kükiküpsik rõõmuga ületab. Kolmas on praktiline: Ei mingit masinade ootamist ja ilma pärast vabandusi.

Enne esimest komplekti.

Soojendamine kestab 5 minutit ja see ei ole vabatahtlik. 2 minutit kerget kõndimist üles ja alla, 10 vasikat tõstmist, 10 keha kaaluga kükitust, 10 puusade ringid külge. Ära hakka külmadel jalgadel kiirelt vasik ja Ahileuse kõõne on esimesed, kes kaeblevad.

Kontrollige ka pinna. Sa tahad libisemata treppe, käepidemeid ja vähemalt 10 sammu järjest. Kui jalgpall on kitsas ja talk ripub servalt, maanduge täiskojal ja pidage aeglasemalt.

Kuus harjutust, mis hõlmavad kõike.

1. - Mida? Trepist ronimine

Üks samm sammude järel, kiirusega, kus sa saad veel öelda kolm või neli sõna ilma hingetõmmeteta. Alustage ühe lennuga 6 ringist (101515 sammu); tagasi kõndimine on teie puhkus. Kokku 10-12 minutit.

2. Eesmärk: - Jätkame.

Seisa teise või kolmanda astme ees nii, et põlved oleksid puusa kõrgusel või veidi madalamal (354040 cm). Kogu jalg trepil, sõida läbi tala, hoia pool sekundit ülaosas, alla kontrolli all 2 sekundit. 3 komplekti 810 kordust jalgast. Kui see saab kergemaks, pane seljakott, mille mass on 58 kg.

3. See on väga hea. Bulgaaria jagatud kükitus tagumise jalaga trepil

Tagumik jalg esimesel trepil, eesjalg 607070 cm ees. Alandmine kuni seljatükki kuni 355 cm kõrguseni põrandast. 3 komplekti 8 kordust jalgpalli kohta 90 sekundit puhkust. See on kõige raskem punkt nimekirjas ärge hoidke seda istungi lõpuni.

4. - Jah. Push-upid kätega trepil.

Käed kolmandal või neljandal trepil on lihtsamad, jalad üles ja käed põrandal raskemad. 3 komplekti 101515 kordust, alati peatades kaks kordust ebaõnnestumisest.

5. - Jah. Vasikas tõstab kõrvalt.

Eelmine jalg trepi ääres, kontsad langeb vabalt taseme alla. Kaks sekundit üles, kolm sekundit alla, täielik ulatus. 3 komplekti 15 kordust. See on parim kindlustus kõigile, kes hakkavad jooksma.

6. Mäe mägironijad kätega trepil.

Käed neljandal trepil, keha sirgel joonel, põlved vaheldumisi rinnani. 3 komplekti 30 sekundit 45 sekundi puhkega. Hoia tuum kinni; puusad ei tohi langeda.

Kolm valmisistungit

A konditsioneerimine, 20 minutit.

Soojendage 5 minutit.
8 ringi ühe lennuga, kõndides kergesti alla.
Pärast iga teist raundi: 30 sekundit mägironijaid.
Rahutage maha. 3 minutit jalutamist pluss 2 x 30 sekundit vasikatele sirutamist jalgades.

B Jala tugevus, 25 minutit

Soojendage 5 minutit.
Bulgaaria jagatud kükitus 3 x 8 jalga kohta.
3 x 10 jalga kohta.
Vasikas tõstab 3 x 15.
Liigutused trepist 3 x 12.

C kui sul on ainult 10 minutit

Kaks minutit kerget ronimist.
4 laeva, ilma puhata: 20 sekundit kiiret ronimist, 40 sekundit kõndimist alla.
Kaks komplekti, 10 kordamist jalg.

Kuidas edasi liikuda?

Kaks kuni kolm seanssi nädalas, kahe jõuperioodi vahel vähemalt 48 tundi. Muudake üks muutuja korraga: lisage esmalt üks raund või kordus ja alles siis lisage seljakotti kaalu.

Kui teed esmaspäeval 6 lendu, ära hüpata kolmapäeval 12. Lisage üks raund nädalas; kahe kuu pärast on teil 14 raundi ja teie põlved ja kõõmad on saanud aega kohaneda.

Sageli esinevad vead

Kaks sammu sammu. Kui oled alles algaja, siis põlvele mõjub kohe.
Tõmban raudu. - Kas sa tead? Raudtee on tasakaalu jaoks, mitte poole töö tegemiseks.
Lähen alla. Alandumine on ekstsentriline töö, see põhjustab enamiku järgmisel päeval valu ja väsinud jalad on koht, kus langed juhtuvad.
Nullprogressioon. Sama treening neli kuud annab sulle sama keha neli kuud.
Liiga lai hoiak. - See on väga hea. Kinni jäljed teisel ja kolmandal varvastel.

Millal arsti juurde minna

Trepid on südame ja liigestele raskemad, kui välja paistavad. Räägi arstiga. enne alustate, kui:

kui teil on diagnoositud südamehaigus, arütmia või kontrollitud vererõhk;
kui te tunnete rinnapiirangu või valu, kaela või vasaku käe valu, kui teete pingutusi see on täna, mitte järgmisel nädalal;
kui teil tekib pearinglus, minestumine või hingetõmbus, mis on pingutustega ebaproportsionaalne;
põlve paistmine, lukustumine või valu, kui see on puhas rohkem kui 3−4 päeva;
kui teil on äge achilleuse kõõme valu või kui te olete üle 50- aastane ja olete olnud pikka aega inaktiivne.

Kerge lihasvalu 24−48 tundi pärast esimest ravi on normaalne. Ägedad, täpsemad liigesevalu, mis läheb iga päevaga hullemaks, ei ole.

Lühike versioon

171818 cm samm ja 10 minutit ronimist on 80 kg inimese jaoks umbes 80110110 kcal väärt.
tugevuse kohta: 3 x 10 jalga kohta, bulgaaria jagatud kükitus 3 x 8 jalga kohta, vasika tõstmine 3 x 15.
Soojendamiseks: 8 lennukit, kus on ka jalutuskäik, pluss 30 sekundit mägironijaid.
Treenige 2-3 korda nädalas ja edenege ühe ringiga või 5 kg seljakotis nädalas mitte mõlemad korraga.
Laske end kontrolli all, hoidke põlve varvastel ja viige rinnavalu või põlve paistmise 3−4 päeva arsti juurde.