Õla vigastuste ennetamine: Mis jõusaalis tegelikult toimib

Õlg on kõige liikuvam liigendus teie kehas, just sellepärast see esimesena laguneb. See ebaõnnestub harva ühe halva rep... see on tavaliselt paar kuud ebasobiva lükk-pull suhe, ja siis üks komplekt, mis keerleb see üle. Siin on, mida selle suhtes teha ja kui palju aega see maksab.

Miks õlad haigestuvad sagedamini kui teised liigesed?

Ülemrümme luu peakond asub õlgelõngas väga madalas kohas, umbes nagu golfpall golfi tee peal. Luud ei anna stabiilsust, vaid neli rotatormanšetti ja õlgele kontrollivad lihased. Kui need on nõrgad või väsinud, liiguvad kopsupealpeal kaks või kolm millimetrit liiga kaugele edasi ja üles ning selgroo ülemine kõht hakkab survet tundma iga kord, kui tõstatate käe üle 90 kraadi. See on tuttav pisikene pinge õlale, kui pingutad.

Mis seda tavaliselt põhjustab?

• Liiga palju surutamist, mitte piisavalt tõmmetamist. Tavaline programm töötab 12-16 pressimisseadet nädalas, 6-8 tõmbamisseadet aga mitte. Kui sul on õlg juba kurb, siis võta järgnevate 4-6 nädala jooksul 1: 2 ja tõmba.
• Hüppab liiga kiiresti. Ühe nädala jooksul suureneb ülemrinde kogusummast rohkem kui 20-30% on kõige tavalisem põhjus.
• Treening valu läbi. Valu 2-3/10-l komplekti ajal, mis kestab rohkem kui 24 tundi pärast seda, ei ole valu, mis möödub. See tähendab, et kõõlus ei parane seansside vahel.
• Ei maga piisavalt. Alla 7 tunni jooksul mitmel nädalal aeglustab sidekoe taastumist.
• Kõrge riskiga positsioonid. Kaela taga pressimine, 90 kraadi alla kukul, sirged seljas kätega õlgade kohal ja masinil lennata, kui küünarnukid on õlgadele alla.

8 minutit soojendust.

Tee seda enne iga ülakorrasüsteemi seanssi. Ära lõika seda, kui sa hiljaks jääd just siis, kui sa seda vajad.

1. Puude ja puude osad: 2 x 10 iga suunas.
2. Väline pöörlemine valguse ribaga, küünarnukid küljele kinnitatud: 2 x 15 per käsi.
3. Pange nägu kinni. 2 x 20, hoidke 1 sekund lõpuasendis.
4. Skapulaarpoosid: 1 x 15, küünarnukid on sirged.
5. Ramp-up komplektid teie pealiselevatuks: tühi vaade x 12, 40% x 8, 60% x 5, 80% x 3.

Neli harjutust, mis hoiavad õla kokku.

Kaabli või kaardikabalite väline pöörlemine

3 komplekti x 12-15 kordust, 2 sekundit üles ja 3 sekundit alla. Kaal on tahtlikult väike 2 kuni 6 kilogrammi on enamiku inimeste jaoks realistlik vahemik. Kui pead oma keha keerama, et komplekti lõpetada, on see liiga raske.

Näo tõmbamine.

3 x 15-20, kaks korda nädalas. Tõmmake otsa poole, küünarnukid üle käsivarrejoone, hoidke 1 sekund lõpus.

30 kraadi kalduva pikali tõstmine

3 x 12 koos 2-4 kg dumbbellidega. See lööb trapeesiumi, mis keerleb õllelähe ülespoole ja loob lihasele ruumi.

Ühe käega kandmine

4 x 30-40 meetrit, umbes 20-25% oma kehakaalust ühes käes. See õpetab õla hoidma positsiooni reaalse koormuse all, mida ükski isoleerumisõpp ei tee.

Kokku on see 12-15 lisaseadet nädalas või ligikaudu 10-12 minutit istungil. See on ennetamise kogu hind.

Parandage tehnikat, mitte ainult programmi.

• Pankpressi: Hoidke käepidemeid 1,4-1,5 korda õla laius, küünarnukid 45-60 kraadi kaugusel keha küljest, õlgad tõmmatud kokku ja kogu aeg allapoole. Bar puudutab nibu, mitte selgroo.
• Ülepealne press: Pea ees, mitte kunagi kaela taga. Süüsta maha ja kõhupead, et sa ei kõverdanuks oma alumist selga õla liikumise asemel.
• - Värskeid. peatada, kui ülakõrv on põrandaga paralleelne, kalduda keha 10-15 kraadi edasi.
• Kõrgemad külg: õlgadeni, mitte kõrgemalt. Soovitan 3 x 12-20 4-8 kg üle 3 x 6 14 kg ja tagumiku.
• Tõmbamine: Kui tunnete õla tõmmet, vahetage õla laiuselt neutraalne haara ja tehke 4 x 6-8 asemel ebaõnnestumiseks.

Volum, areng, taastumine

Rinna, selja ja õlgade puhul tuleb hoida 10-20 töösetet nädalas lihasrühma kohta. Lisage 2,5 kg keha ülemisele pressidele alles siis, kui olete jõudnud oma kordusvahemiku ülemisse tasemesse kõigis kolmes komplektis puhta vormiga. Iga 5-6 nädala tagant võtke kergem nädal 50-60% tavapärasest kogusest - see on osa programmist, mitte kaotatud aeg. Proteiin 1,6 kuni 2,2 grammi kehakaalu kilogrammi kohta päevas ja 7-9 tunni pikkune uni toovad kõõluste tervisele rohkem kui ükskõik milline lisakomplekt.

Millal arsti juurde minna

Ära oota, et asi ise korda läheks. pöörduge arsti või füsioterapeudi poole, kui:

• Sa ei saa aktiivselt tõsta oma käsi 90 kraadi, või käsi tilgad kui sa vabastad selle selle asukohast.
• valu kestab rohkem kui 3-4 nädalat, vaatamata koorma vähendamisele
• see äratab teid öösel või te ei saa magada sel poolel rohkem kui 7-10 päeva
• teil tekib kibedus, tuimustumine või nõrkus käe kinni hoidmisel
• valu tuli äkki, pärast kukkumist või maksimaalset katset
• õlg on nähtavasti paistvalt paistmatu, soe või deformeeritud;

Lühike versioon

• Tõmmake kuni rõhutamiseni vähemalt 1:1 ja 1: 2 kuni 4-6 nädalat, kui õlg on ärritunud.
• Kaheksa minutit soojendust enne iga kehaülesandeid, ilma erandita.
• Välised pöörlused 3 x 12-15 2-6 kg ja näo tõmbamine 3 x 15-20, kaks korda nädalas.
• Küünarnukid 45-60 kraadi, mitte kunagi kaela taha surudes, külgne tõstmine ainult õlgadeni.
• Valu üle 3-4 nädala, öise valu või käe nõrkus tähendab, et see tuleb uurida, mitte veel üks nädal ootamist.