Seljavalu ennetamine: Mis tegelikult toimib

Umbes 80% inimestest kannatab vähemalt korra oma elus seljavalu all ja enamik neist ei ole tõsine vigastused - see on lihased ja liigesed, mis ei olnud valmis kandma koormat. Ennetamine ei nõua viiekordset nädalat. See nõuab kolme asja: liikumine päeval, on piisavalt tugevad puusad ja keha ja oskab asju korjata.

Miks seljad valusad on?

Tavaline lugu pole see, et midagi murdus. See on kombinatsioon: kaheksa tundi istumist, siis äkiline koormus liigutus, kaks tundi hooldustööd või viis komplekti surnukeha kaaluga, mida sa pole kolm kuud puudutanud. Kuded kohaneda aeglaselt. Enamik inimesi talub ilma probleemideta nädalas treeningutest umbes 10% suurenemist; 40% hüpe ühe nädala jooksul on klassikaline kaks nädalat kõvaks seljaks.

Diskhärniatsioonid on reaalsed, aga harvem kui arvatakse. Imaging uuringud inimeste ilma sümptomid leida puhavalguskivid 30-40% nende 30-aastased. Skann ei seleta valu.

Iga päev liikumine on parem kui üks harjutus.

Kui sa istud kaheksa tundi, ei tühista see 60 minutiline treening. Praktiselt:

• Tõuse iga 30-45 minuti tagant ja kõnni vähemalt 2 minutit.
• Püüa teha 7 000-8 000 sammu päevas. Alla 4000 on see, kus jäikus koguneb.
• Kaks korda päevas 30 sekundit puuspuuspingeid küljel, see on kokku 2 minutit.

Jõugute töö: 3 korda nädalas, 20 minutit.

See ei ole jõuproov, see on vastupidavus keha ja puusade jaoks, mis on kõige paremini seotud vähemate valu episoodidega. Puhka 60−90 sekundit.

1. Linnukoer: 3 komplekti × 8 kordamist küljel, hoidke 5 sekundit lõpupositsioonis.
2. külgplaat: 3 × 203030 sekundit küljel. Kui oled 45 sekundit puhas, tõsta ülemine jalg.
3. Rumeenia suremõõdu: 3 × 810.10. Alustage ligikaudu 30% kehakaalust (25 kg, kui kaal on 80 kg) ja lisage 2,5 kg iga kahe nädala järel.
4. Puude silla: 3 × 121515 koos 2-sekundilise hoidmisega ülemisel küljel.
5. Talupidaja jalutuskäik: 3 × 30 meetrit, umbes 50% kehakaalust jagatakse mõlema käe vahel.

Kui sul on ruumi ühe asja jaoks nädalas, siis tee 20-30 minutit kiiret jalutuskäiku või jalgratast.

Kuidas tõsta

Ei ole ühtegi õiget teed tõsta ja ümardatud selg ei ole automaatselt vigastus. Aga selgroog on kõige nõrgemas asendites, mida ta ei ole harjunud, nii et hoidke endas, kui koormus on raske või tundmatu:

• Hoia lasti lähedal. Sama karp, mis on 30 cm kaugusel keha küljest, koormab selga umbes kaks korda rohkem kui see, mida selle külge hoiate.
• Esmalt puusad tagasi, siis põlved. Ära alusta liikumist seljaga.
• Hinga sisse enne tõstet, hoia läbi kõige raskem osa, hinga välja ülaosas.
• Ära keerle oma kätega, liiguta oma jalgu.

Kui liigutus on sulle uus, veeda esimesed kolm nädalat kaaluga, kus sa saaksid iga komplekti kohta teha veel 4-5 kordust.

Istumine, une ja kehakaal

Pane tool nii, et puusad oleksid veidi põlvedest kõrgemal ja ekraani ülem osa silmade tasemel. Ükski positsioon ei ole kaheksa tunni jooksul hea positsiooni muutmine on olulisem kui ideaalse leidmine.

regulaarne magamine alla 6 tunni suurendab valu tundlikkust; eesmärgiks 79. Kui kannad lisakaalu, siis kaota 5-10% kehakaalust, vähendades mõõdetavalt koormat alla selga. Lihaste taastamiseks arvake 1,6-2,2 grammi valku kilogrammi kehakaalu kohta päevas, see on 130-175 grammi 80 kg inimese jaoks.

Mida teha, kui see juba valutab?

• Kui sa magad rohkem kui 1-2 päeva, siis läheb asi hullemaks. Käi 10−15 minutit, 3-4 korda päevas.
• Lühendage kaalu 40-50% ja jätke maha valuvad liikumised, kuid ärge lõpetage treeningut täielikult.
• Pärast kahte esimest päeva aitab tavaliselt kuumus rohkem kui jää.
• Enamik episoode haarab 2−6 nädala jooksul. Kui 6 nädala pärast ei ole midagi muutunud, on see märk, mitte põhjus rohkem kannatlikkust tundma hakata.

Millal arsti juurde minna

Need pole ootamis- ja vaatamisolukordad:

• Samal päeval, kiireloomuline: põie või soolestiku kontrolli kaotamine, lõõmbuvus põse ja reie sisemuses, äkiline nõrkus mõlemas jalas.
• Valus jalg allapoole põlve kestvad rohkem kui 2 nädalat või tuimedus ja jalgade nõrkus (te ei saa kõndida oma kontsadel või varvastel).
• Valu pärast kukkumist, autoõnnetust või otsest lööki.
• Valu, mis äratab teid öösel, palaviku või planeerimata kaalulanguse tõttu üle 5 kg.
• Valu, mis pole paranenud pärast 6 nädalat mõistlikku koormamist.

Kui teil on osteoporoos, vähk või olete kortikosteroidide all olnud pikka aega, on kontrollinõu väiksem.

Lühike versioon

• Liikumine päeva jooksul: tõusta iga 30-45 minuti tagant ja astuda 7000 8000 sammu, on rohkem kui üks pikk treening.
• Kolm korda nädalas, 20 minutit: linnukoer, külgpall, Rumeenia suremõõtt, põõsasid, talupidaja jalutuskäik.
• Ühiskõrgete kogus on kõige sagedamini tingitud äkilistest hüpetest.
• Kui see teeb haiget, kõnni ja halendage oma kaalu, selle asemel et heita; enamik episoode paraneb 266 nädala pärast.
• Kui teil on põieprobleemid, nõrkus kõhukinnas või jalgade nõrkus, pöörduge kohe arsti poole.