Polve vigastuste ennetamine: Mis tegelikult toimib ja mis raiskab aega

Polvad lendavad harva kusagilt välja. Tavaliselt on see väike viga: Liiga kiire koormus, puusad ja kõri ei treeni ja tehnika laguneb viimaste kolme korduse järel. Siin on konkreetne versioon mida teha, mitu komplekti ja kordusi ja kui kiiresti edasi liikuda.

Miks põlve valutab, kui probleem on kusagil mujal?

Polk on ehitatud liikuma edasi ja tagasi. Talle ei meeldi pöörlemine ja ta ei taha sissepoole kokku varisemaid. Kui puuduvad puusad, et kontrollida reiemalute pöörlemist, kukub põlvel kortsutamise või maandumise ajal kokku ja põlvepealiku ümbruses olev kudem hakkab jõudma, milleks seda ei ole kunagi loodud. See on koht, kus kõige levinumad spordi- ja jooksuküsimused tulenevad patellofemoraalsest valust, keset või alla põlvepalli paistavast tumedast, raske-näitaval valust, mis ilmneb trepist alla minnes, pärast pikka istumist ja sügavaks hoogudes.

Teine sagedane juhtum on patellaarne tendinopaatia: täpsem valu otse põlvepeaga, mis halveneb pärast hüppamist ja sprintimist ning paraneb sageli ajutiselt pärast kahte või kolme esimest komplekti. Mõlemad on tavaliselt koormus Probleemid, mitte kahjustused. Seepärast ei paranda neid harva täielik puhkus.

Tugevus on ennetav number üks.

Kaks alumisest kehaprotsessist nädalas, vähemalt 48 tunni vahega, katab suure osa tööst. Põhiistung:

• Kükitus- või jalgepressi: 3 komplekti x 6-10 kordust
• Rumeenia suremõõdu või puusõidu: 3 x 8-10
• Bulgaaria jagatud kükitus või lunge: 3 x 8-12 jalgpalli kohta
• Jalakrull või Põhjamaade krull: 3 x 6-8
• Jala laiendamine: 3 x 12-15, 2 sekundi kontrollitud alandamisega
• Vasikatel on: 3 x 12-15

Lõpeta iga set kahe kordamisega reservis kui tunned, et suudad teha veel kaks puhast, lõpeta. Edusammud +2,5 kg või +1 kord nädalas Harjutuse kohta, mitte kiiremini. Tavalise tõstja mõistlik kuue kuu pikkune eesmärk on bulgaaria jagatud hoogude 20-24 kg käes 8 kordust ja jalgade keerlemine ligikaudu 40 protsenti kehakaalust.

Jala pikendamine pole vaenlane.

Aastaid on inimesed korranud, et jalgade pikendamine hävitab põlved. Terve põlve puhul pole see tõsi see on üks väheseid harjutusi, mis koormavad neljakülgseid otse kogu ulatuse kaudu ja nõrk neljakülg on kõige tuntum näitaja põlve eesmise osa probleemidest. Kui see juba valutab, töötage valuvaba vahemikus (näiteks 90 kuni 30 kraadi) ja hoidke valu komplekti ajal alla 3 10-st.

Puusad ja jalad määravad põlve rolli.

Iga seanssi lõpus lisatakse 8-10 minutit:

• Pindade või kaablitega puusaevad: 3 x 15 külge
• külgplaat: 3 x 30-45 sekundit külje kohta
• Üksjalg, silmad lahti ja sulgenud: 3 x 30 sekundit
• Ühekäeline vasikas: 3 x 12 jalga kohta

Kolm tehnika detailit on kõige väärtuslikumad.

1. Polm on jalge peal. Kui põlvel on liiga raske või puus on liiga nõrk, siis see tähendab, et see liigub sissepoole. Filmeerige üks komplekt ees oma telefonil see on piisav, et seda näha.
2. Kasuta sügavust, mida suudad kontrollida. Sügav kükitus on ohutu, kui seljatoe ja taljed on stabiilsed. Kui teie vaagna on allapoole või teie kontsad tõusevad, lõigake 10-15 cm sügavusel ja töötage pahkluu liikumisel.
3. Ära valada viimaseid kordusi. Enamik vigastusi juhtub viimase komplekti kahe esinemise ajal, kui vorm kaob. Tee veel üks set vähem kordustega.

Edasiminek: kus inimesed teevad vigu.

Üks reegel kehtib nii jõusaalis kui ka teedel: ei tõsta nädalast koormat rohkem kui 10 protsenti- Jah. Kui sa jooksid eelmisel nädalal 20 km, siis järgmisel nädalal 22 km, mitte 30. Kui sa tegid 12 kõva komplekti jalgade jaoks, siis järgmisel nädalal on 13-14 ja mitte 20. Iga 6-8 nädala tagant võtke 40 protsenti väiksemat mahtu ja sama kaaluga. Seened kohaneda aeglasemalt kui lihased ja nad vajavad seda vahemikku.

Jooksu ja hüppamisega.

Kui jooksed ja põlved kurdavad, siis vaata kõigepealt kadentsi. Eesmärk: 165-180 sammu minutisKui sama kiirusega sammu 5-10% lühendate, väheneb põlvele kaalu. Plyomeetrilised uuringud (hüppad, maandumised, piirid) tuleb teha maksimaalselt kaks korda nädalas. 60-100 kokku maapinnaga kontaktid, 60-90 sekundit komplektide vahel, ja mitte kunagi enne rasket jalgade seanssi.

8 minutit soojendust.

1. 4-5 minutit jalgrattaga või kiirelt kaljult jalutades.
2. 10 jalgpalli ees-tagasi ja 10 külg-pool, jalgpalli kohta
3. 2 x 10 kehakaaluga kükitus ja 10 lunging'i
4. 2 kerget komplekti oma esimest harjutust, 50 ja 70 protsenti töömasst

Statiline venitus enne treeningut ei kaitse põlve; kui sulle meeldib seda teha, siis hoia seda lõpuni.

Keha kaalu, une, valku

Trepist alla minnes võtab põlvel 3-4 korda rohkem jõudu kui kehakaal. Seega 5 kg vähem kaalul võtab 15-20 kg jõudu iga sammu alla. Koole paranemiseks hoia valku 1,6-2,2 g kehakaalu kilogrammi kohta päevas (80 kg inimese puhul 130-175 g) ja magama 7-9 tundi. See ei ole täiteainet chron krooniliselt lühike uni aeglustab sidekoe taastumist.

Millal arsti juurde minna

Need on märgid, mille peale mitte istuda:

• Paistmine, mis ilmneb 2 tunni jooksul pärast vigastust
• Popp, mida te tundsite või kuulsite vigastuse hetkel, kus põlvel on tunne, et see annab teed
• Kolm lukustatakse või ei sirgustu täielikult.
• Sa ei saa teha neli sammu, kui sa selle jala peale kaalu paned.
• valu, mis kestab rohkem kui 2-3 nädalat vaatamata muudetud treeningule
• Punetumine, kuumus ja palavik see on hädavajalik

Kui teil on diagnoositud või teil on olnud operatsioon, siis palu oma füsioterapeudilt või arstilt enne operatsiooni alustamist allkirjastada eespool toodud plaan.

Lühike versioon

• Kaks kehalist harjutust nädalas, kolm komplekti harjutuse kohta, alati kaks kordustust reserveerimisel.
• Treenin puusad ja kõõrased nagu neljakesed, pluss 8-10 minutit stabiilsustööd.
• Ärge lisage kunagi rohkem kui 10 protsenti koormusest või sõidudest nädalas ja eemaldage koormus iga 6-8 nädala järel.
• Valu kuni 3 kohta 10 on aktsepteeritav; turse, lukustumine ja alistumine ei ole.
• 1,6-2,2 grammi valku kilogrammi kohta ja 7-9 tundi uni teevad põlvedele rohkem kui ükskõik milline lisakoormustamine.