Park treeningud: Plaan, mis tegelikult toimib

Park on kõige odavam spordituba, mida sa kunagi kasutad: Kogu keha treenimiseks piisab tõmbekastmest, pükstist, treppidest ja kümnest ruutmeetrist roost. Probleem on harva seadmetega - see on ilmumine ilma plaanita, teha 20 vajutust ja minna koju. Allpool on toodud konkreetne ajakava numbritega, mida saate kolm korda nädalas korrata.

Mida sa tegelikult pargis kasutad?

Käi pargis enne esimest istungit. Sul on vaja kolme asja: Midagi riputada, midagi lükata ja tasane maa.

• Tõmbatavas vabas tõmbamised, surnute riputamine, riputatud põlve tõstmine.
• Paralleelsed ja madalad vaadlõngad langused ja ümberlükatud reas.
• 404545 cm kõrgune püks või trepp jagatud kükid, samm-sammid, püksi-pükid, tõstetud lükked.
• 5 x 5 meetri suurune rohelistik vajutused, kükitused, laudad, lühikesed sprintsid.

Too üks liitri vett ja väike rätik. Kui baar on märg või jäätunud, jätke selle päeva jooksul välja tõmbamised ja tehke selle asemel madala nurga all ümberlõngatud ridad.

Soojendamine: 8 minutit.

1. 3 minutit jalutamist või kerget jooksmist, kuni kael hakkab higistama.
2. 15 käe ringi edasi, 15 tagasi.
3. 10 aeglast keha kaaluga kükitusest täieliku sügavuseni.
4. 10 lüüa jalg.
5. 10 venituspüssi kätega pikali.
6. 20 sekundit surnud riputatud baari.

Säästa statiline venitus lõpus, 20-30 sekundit lihasgrupil. Kui seda teha, maksab see ainult jõudu.

A istung: tõukamine ja jalad

Puhka 60 kuni 90 sekundit. Kogu see võtab aega 35 kuni 40 minutit.

1. Bulgaaria jagatud hoogu, tagumine jalg püksile: 3 komplekti 812 jalgalt.
2. Push-upid- Ei. 4 komplekti 815.15. Kui oled 20 korda puhas, pane jalad pikali.
3. Paralleelsete kiudude allõhustamine- Ei. 3 komplekti 610.10. Liiga kõva? Tee selle asemel pikalipuud, 3 x 12.
4. Ratasid pikali.- Ei. 3 x 10 jalga kohta, mitte allapoole tõmmatust.
5. Puuviljad- Ei. 3 x 304545 sekundit.

B istung: tõmmata ja pagasiruumi

1. Pull-upid- Ei. 5 komplekti, peatades iga kord kaks kordamist. Kui su maksimaalne on 8, tee 6 komplekte.
2. Üleminekud madalal baaris: 3 x 10115, keha otse pähe.
3. Ühejalgne Rumeenia surnukepp, ilma kaaluta: 3 x 12 jalga kohta, 3 sekundit alla.
4. Kõrgemad põlved- Ei. 3 x 8 12, 12, ei ole lükata.
5. külgplaat- Ei. 3 x 2030 sekundit küljel.

Pange see A-ks esmaspäeval, B-ks kolmapäeval ja A-ks reedel. Järgmisel nädalal alustad B-ga. Ühe kuu jooksul saavad mõlemad seanssid sama palju komplekte.

Kui sa ei suuda ühtegi tõmbet teha, siis...

See on enamiku täiskasvanute jaoks normaalne alguspunkt ja selle parandamine võtab aega 6 kuni 10 nädalat. Kaks korda nädalas tee nii:

1. Surnud poomine: 4 x 20 sekundit.
2. Negatiivsed tõmbed: Mine pikali, võta baari ja lange alla 5 sekundit. 4 komplekti kolmest.
3. Üleminekusüsteemid: 3 x 12, liigub iga nädal madalamale baari.

Jälgi edusamme sekundites, lühendatud ja kordused lõpetatud, mitte kuidas see tundus.

Konditsioneerimine: 10 minutit lõpus.

Kui teil on pärast jõuprobleemide lõpetamist midagi alles, lisage üks neist kaks korda nädalas:

• 8x20 sekundit mäe üles jooksmas, 40 sekundit tagasi alla kõndides.
• 6 x 30 sekundit trepist, 60 sekundit puhkust.
• 12 minutit pidevat kerget jooksmist tempos, kus sa saad veel terviklikke lauseid rääkida.

Kuidas seda raskemaks teha?

Kasuta 2+2 reeglit: Kui sa jõuad iga seeriaga ülaosale, siis tee harjutus raskemaks.

• Push-upid: jalad 40 cm kõrgusel püksil.
• Tõmbamine: 2 sekundi paus ülaosas või seljakott 5 kg sisaldusega.
• Kükitus: 4 sekundit alla 2 asemel.
• Pindad: Ärge liiguge üle 60 sekundi tõstke selle asemel üks käsi või üks jalg.

Ilm ja väikesed detailid

Suvel treeni enne kella 10 või pärast kella 18; 30 kraadi juures joo 500-750 ml vett tunnis ja lõpeta puhkamine 60 sekundini, sest väsimus on ikkagi kiirem. Talvel tõsta soojendust 12 minutile ja hoia ülemine kiht kuni kolmandani. Söö 300-500 kcal umbes 90 minutit enne ja saa 25-30 g valku pärast tavalisest toidust munad, jogurt, liha, oad.

Millal arsti juurde minna

• Rinnavalu või rõhk, hingetõmbus, pearinglus või minestumine pingutuste ajal lõpetage viivitamata ja kontrollige end.
• Üheseidete valu, mis kestab kauem kui 5-7 päeva või põlve, õla või küünarnuku turse.
• Tumedus või nõelade ja nõelate liikumine käe või jala alla.
• Kõrge vererõhk, diabeet, südamehaigus, rasedus või aasta jooksul liikumise puudumine - enne alustamist tuleb ravimeid kasutada.
• Puhkepulss pidevalt üle 100 või äkiline langus ilma ilmseta põhjuseta.

Lühike versioon

• Baari, pikali ja tasapinnal on kõik, mis vaja; kõik muu on vabandus.
• Kaks seanssi, A ja B, vahetati kolm korda nädalas, igaüks 35-40 minutit.
• Soojenda 8 minutit, puhka 60 kuni 90 sekundit, siruta ainult lõpus.
• Edusammud, kui sa jõuad top rep vahemik kõik komplektidel kaks järjestikust istungit.
• Rinnavalu, pearinglus või liigesevalu, mis kestab üle nädala, tähendab arsti, mitte teist komplekti.