Rotatormanšhuti treening: Mis tegelikult toimib ja mis raiskab aega

Rotatormanšett on neli väikest lihaskonda, mis hoiavad ülemise käe luu pea paigal, samal ajal kui suured lihased tõstavad. Kui nad oma tööd lõpetasid, kaotasid rohkem kui oma laua ja oma pea press... Sa kaotasid magamise sellel poolel. Hea uudis on see, et treening on igav, lühike ja võtab 10 minutit.

Mida sa tegelikult treenid?

Neli lihast: südamesisese (pöörab käe küljele, enamasti esimeste 30 kraadi juures), põlvne ja väiksed tered (väline pöörlemine) ja õllekäper (sise pöörlemine). Nende peamine ülesanne ei ole sundtootmine, vaid keskenduda: hoida kopsupealpea kõhupealis, kui käsi liigub.

Sellepärast sa ei treeni käepidemeid nagu bicepsid. 2-3 mm kõrgemale liigutamine on piisav akromeoniumi all oleva ruumi kitsendamiseks, nii et supra-spinaatusse kiud hakkab iga kord hõõrduma. Eesmärk on mõõduka koormaga kontrolli saavutada, mitte isiklik rekord.

Kuidas öelda, et sa vajad rohkem tööd?

• Valuv kaare: Kui tõstatate käe küljele, siis valutab see umbes 60 kuni 120 kraadi vahel ning ei tee haiget alla ega üle selle piirkonna.
• Jõudu tasakaalustamatus: Väline pöörlemisvõimsus peaks olema 65-75% sisemisest pöörlemisvõimsusest. Inimesed, kes on aastaid survet teinud, langevad sageli alla 50%.
• Praktiline katse: Pikali ja tee 15 välist pöörlemist 4 kg, ilma keeglemata, ilma õlgade tõmbamata. Kui sa ei suuda ja sa paned 80 kg pikali, on see sinu vahe.
• Tühja valu. 12-24 tundi pärast rõhutamist, ilma vigastusteta.

Neli harjutust, mis hõlmavad kõike.

1. - Mida? külgsuunaline väline pöörlemine

3 komplekti 12-15 kordust 2 - 4 kg. Rullitud rätik all, küünarnuk 90 kraadi painutatud ja ribidesse kinnitatud. Tempo: 2 sekundit üles, 1 sekund pausi ülal, 3 sekundit alla. Kui õlg libiseb kõrva poole või keha keerleb, on koorem liiga raske. Peaaegu kõik alustavad liiga rasked.

2. Eesmärk: Pöörlusseadmed, mis on ette nähtud kasutamiseks sõidukite puhul

3 komplekti 15-20 kordust. Küünarnuk ribide kõrgusel, rätik alla, kaabel küünarnukite kõrgusel, liikumine puhtalt horisontaalne. Vali vastupanu, kus viimased 3 kordust on rasked, kuid ikka puhtad. See on kõõme koguse ja verevoolu treening, mitte jõu treening.

3. See on väga hea. Subscapularis sisemine pöörlemine

3 komplekti 15 kordust või kõhupressit 8 korda. Enamik inimesi treenib ainult välist pöörlemist, sest nii nad loevad, aga subscapularis on suurim ja tugevaim manšetti lihas ja see on tavaliselt nõrk lüli inimestel, kellel on valu pea kohal.

4. - Jah. Skapulaarjuhtimine

Manšett ei saa töötada ebastabiilsel alusel. Seina liuged allkätega: 2-3 komplekti 10 kordust, aeglaselt, 3 sekundit üles ja 3 sekundit alla. Või Y tõstab 1-2 kg, 2-3 komplekti 12 kordust.

Annustamine ja progressioon

• Sagedus: 2-4 korda nädalas, 8-12 minutit istungil.
• Kokkuvõimsus: 9-12 töösetet õlale nädalas, laiali kogu nädala.
• Edasiminek: lisage 0, 5 - 1 kg iga 2-3 nädala järel või lisage 2-3 kordust enne koorma lisamist.
• Kõrgem: Välise pöörlemisega on enam kui 6-8 kg raske. Üle selle võtavad üle deltid ja keha.
• Aegraamat: Te tunnete esimest muutust 4-6 nädala pärast; tõeline erinevus sümptomites ja stabiilsuses ilmneb 10-12 nädala pärast.

Kasuta seda oma treeningutesse.

Soojendamiseks: 1-2 kerget 15-20 kordust valguse pilliga 2-3 minutit enne esimest pressimisseadet. Asi on vereringes, mitte väsimuses.

Peamised tööriistad: Ülemrindega seotud seanssi lõpus või puhkepäevadel. Ära kunagi tee raskeid töökohti vahetult enne rasket püksi või peaalust trussit väsinud manšetti tähendab raskemat keskendumist raskemate kooremite all.

Vead, mis korduvad.

1. Liiga palju kaalu. Kui küünarnuk jääb ribidest, siis õlg töötab, mitte käepulk.
2. Ainult väline pöörlemine, sisemine mitte kunagi. Pool käepidemest läheb treenimata.
3. Tempo on liiga kiire. 15 korda peaks 60-90 sekundit kestma, mitte 20.
4. Kolm nädalat tööd, siis lõpetan kohe, kui valu kaob, siis kõik tuleb tagasi kuu pärast.
5. Õla kinnitamine, ignoreerides üldist surumise mahtu. Kui sa teed 20 pressimisseeti ja 4 tõmbamisseeti nädalas, ei saa ükski bänd seda parandada.

Millal arsti juurde minna

See plaan on igav, järkjärguline valu ilma vigastusteta. - Las vaatab läbi.

• Valu algas äkki pärast kukkumist või raputamist ja tuleb nõrkusega.
• Sa ei saa oma käe ise küljele tõsta, kuid keegi teine võib seda passiivselt ja ilma probleemideta tõsta.
• Öine valu äratab sind rohkem kui 2-3 nädalat järjest.
• Teil on tuimustumine, tintlemine või käe nõrkus see on tavaliselt kaelas, mitte käepulgis.
• Pärast 6-8 nädalat järjepidevat tööd pole midagi paranenud.
• Õlg on punane, soe, paistes või teil on palavik.

Lühike versioon

• Treenige manssetti valgust ja sageli: 2-4 korda nädalas, 9-12 korda nädalas, 8-12 minutit istungil.
• Neli asja: külg-poole asuv väline pöörlemine, riba väline pöörlemine, sisemine pöörlemine, skaapulaarjuhtimine.
• 12-20 kordust, alustame 2-4 kg, maksimaalne 6-8 kg, aeglane tempo 3 sekundi langusega.
• Progressioon 0, 5 - 1 kg iga 2-3 nädala järel; esimesed tulemused 4-6 nädala pärast, tõelised 10-12 nädala pärast.
• Äkiline nõrkus, võimatus käe aktiivselt tõsta, öised valu pärast kolme nädala möödumist või käe tuimustumine tähendab eksami, mitte teist rihmaplaati.