Vastupanu bändi treening kodus: kuidas see töötab, kaks plaani ja piirid.

Kuidas pillide vastupanu tegelikult toimib, kaks valmis treeningut koos komplektide ja kordustega, kuidas kodus edasi arendada ja märgid, et peaksite arsti juurde minema.

200 grammi kaardil on võimalik pakkuda 2-40 kilogrammi vastupanu ja see mahtub ikka veel jakkiruumi see on ainus tõeline põhjus, miks treenida koos ühega kodus. Probleem on selles, et enamik inimesi teevad kaks nädalat juhuslikke harjutusi ja siis jätavad bänd sahtlisse. Siin on see, kuidas bändid tegelikult töötavad, kaks konkreetseid treeningusid ja kus nad ei ole enam piisavad.

Vastupanu suureneb, kui kiht venib.

Kott kaalub kogu tee läbi sama: 20 kilogrammi on 20 kilogrammi nii all kui ka üleval. Bänd ei ole selline. Vastupanu on ligikaudu proportsionaalne sellega, kui kaugele see on sirutatud, nii et riba, mis tõmbab 10 kilogrammi kaks korda pikemaks (100% sirutamine), annab umbes 5 kilogrammi 50% sirutamisel ja umbes 18 kuni 20 kilogrammi 200%. Eespool on kõver veidi lamedam, kuid põhimõte kehtib.

Praktiline tagajärg: Bänd on kõige raskem seal, kus sina oled kõige tugevam., liikumise lõpus. See sobib ridadele, puusale, peaalustele pressidele ja kõikidele, mis lõpevad puusa laiendamisega. See ei tööta hästi, kui põhjapoolne positsioon on raske osa, nagu näiteks sügav kükitus. Sellepärast on bänditöö tavaliselt suurem kui barbellitöö: 12 kuni 20 komplekti kohta, sest keskmine koormus kogu vahemikus on madalam kui tipp näitab.

Milline bänd mille jaoks?

Pikkad silmad (lõplik ring umbes 2 meetrit, laius 13-83 mm) kükitused, surnukeha, abistatud tõmbamised. 64 mm-line silm võtab 30 kuni 40 kilogrammi kehakaalu tõmbekäigu põhjast.
Mini-lükid (30 kuni 35 cm ümbrus) puusapuud, gluteaktiivsus, õla soojendused. Sette 15 kuni 25 kordust.
muud, kuid mitte rohkem kui 10 cm ridad, pressid, lokid. Käed on väga mugavad, kuid käepidemed ja klipsid kulgevad kiiremini kui torud ise.
Pimedad ravipindad (viie meetri suurune rullimine lõigatakse 1,5 kuni 2 meetri pikkuseks tükideks) väline õla pöörlemine ja kõik, mis vajab väikest koormust, 1 kuni 5 kilogrammi.

Kolm erineva tugevuse ala katvad peaaegu kõike. Kui sul on ainult üks, siis tee see keskmise suurusega: Raske rihm ei lase sul pea üle vajutada ja kerge ei tee midagi jalgade heaks.

Kaks treeningut kolm korda nädalas.

A- ja B-treeningud vahetatakse kolm korda nädalas (A-B-A, seejärel B-A-B järgmisel nädalal), kusjuures treeningute vahel on vähemalt üks puhkeaeg. Iga kord kestab 30-40 minutit, kaasa arvatud 5-minutiline soojendus. Puhkus komplektide vahel: 60 sekundit väiksemate tõstete jaoks, 90 sekundit situdeks ja surnukeel.

Treening A

Kükitage, pange seljad seljadele, jalad pange pindale. 3 komplekti x 15-20 kordust
Seisva rindkesta press, band taga 4 x 12
Ühevarustusega rida 3 x 12 külge
Rumeenia surnukep 3 x 15, 3 sekundit alla.
Näo tõmbamine. 3 x 20, hoidke lõpppositsiooni 2 sekundit

Treening B.

Tagurlöögi 3 x 12 jalga kohta
Lääne-poolsed tõmbed, rööbaste kinnitatud ülakõrgud 4 x 12
Ülepealne press 3 x 10-12
Puusade tõuke, pillide ümber rihm 3 x 20
Pallofi press (rotatsioonivastane) 3 x 10 külge, 3 sekundit hoidmine

Iga komplekti viimane kord peab olema raske, kuid teostatav ilma, et oma alumist seljatornit raputaks või kaardaks. Kui sa saad teha 25 kordust ilma pingutusteta, on see liigutuseks liiga kerge.

Kuidas edasi arendada?

Kaaludega lisatakse 2,5 kilogrammi ja edasi. Rööbastel pole sellist võimalust, seega muutub koormus nii:

Tööaeg lühendatakse. Seisa laiemalt või kihutage kord oma käe ümber. 10 cm lühem on umbes 15 kuni 25% rohkem vastupanu.
Võta aeglasemalt. Kolm sekundit langetamine, üks sekund paus all, kiirendada. Sama bänd, poole vähem kordusi ebaõnnestumiseni.
Mine ühekülgselt. Pane sama vastupanu ühe käe või jala peale kahe asemel.
Pange kaks riba kokku. Selle asemel, et jahtida raskemat üksikut.
Puhkepausi. Tee 15 kordust, puhka 15 sekundit, lisa 5 veel, puhka 15 sekundit, lisa 5 veel.

Kirjuta üles mängud, kordused ja bänd. Ilma numbrita muudab bänditöö edusamme jälgimise peaaegu võimatu, sest pole plaati, mis ütleks, kui palju sa tõusid.

Kus bänd ei piisa

Lihaste ja üldise treeninguga tegeleb rihm kuude jooksul, eriti keha ülaosaga. Maksimaalse tugevuse puhul 1 kuni 5 korda on see halb tööriist ja su jalad kasvavad üle maja tugevaima rööbastega 3 kuni 6 kuu jooksul. Siis lisage ühe jalaga variandid, 10 kuni 15 kilogramiga seljakott või kaks treeningut nädalas.

Turvalisus ja eluiga

Ärge sirutage riba rohkem kui 2,5 korda rohkem kui selle puhkepikkus. Peale selle deformeerub see püsivalt või murdub.
Ära kunagi pane seda nii, et katki kiud su näo poole liikuks. Ankrutage midagi sile, mitte kunagi teravat ukse või akna serva.
Iga paari nädala järel 30 sekundit pöörab ta aeglaselt valguse vastu. Valged triigid, kriimustused ja kleepuvad plekid tähendavad selle asendamist.
Hoia rihmade paigaldamine päikesevalguse ja radiatorite eest eemal, sest UV-kiirguse ja kuumusel laguneb lateks. Kolm korda nädalas kestab see umbes 8 kuni 12 kuud.
Kui teil on allergia lateksi suhtes, on olemas sünteetilised rihmad kontrollige materjali enne esimest seanssi.

Millal arsti juurde minna

Kerge lihasvalu on normaalne 24 kuni 48 tundi pärast treeningut ja möödub iseenesest. Arst, kui:

liigesevalu kestab kauem kui kaks nädalat või halveneb istungil;
kui teil on tuimustust, tintlust või nõrkust käe või jala all;
liigese paistmine, punastumine või mitte täielikult sirgendamine;
õlavalu äratab sind öösel;
mis on hädaolukord.

Kui teil on kõrge vererõhk või teadaolev südamehaigus, hoidke hingamise kinnipidamisest ja küsige oma arsti käest enne kõva komplekti lisamist.

Lühike versioon

Rööbaste vastupanu suureneb pingega, nii et liikumise lõpp on kõige raskem osa 12-20 kordamise vahemikus.
Kolm seanssi nädalas, 30 kuni 40 minutit igaüks, kaks vahetusplaani, 3 kuni 4 komplekti iga harjutuse kohta.
Edasi, lühendades bändi, aeglustades tempot, liikudes üheliikmel ja puhkepausi kasutades, mitte lisades kilogeeme.
Ärge kunagi sirutage rohkem kui 2,5 korda puhkeajalt; kontrollige rihmade kasutamist iga paari nädala järel ja vahetage need pärast 8 kuni 12 kuud.
Valu, mis kestab kauem kui kaks nädalat, tuimustumine või paistetu liigesepeakond kuuluvad arsti juurde, mitte järgmisele istungile.