Hommikune vs. õhtu treening: mis tegelikult muutub ja kuidas seda kasutada

Konkreetsed numbrid jõu, soojenduste, söögi ja une kohta, pluss lihtsad reeglid treeninguaja valimiseks, mida tegelikult järgite.

Hommikul või õhtul vahe on reaalne, kuid väike ja peaaegu alati väiksem kui vahe, mis tekib selle järgi, kui palju istungeid sa tegelikult lõpetad. See pole ka null ja saate sellega töötada, kui teate, mis keha päevas muutub. Järgmine on numbrid, mitte vibratsioonid.

Mis tegelikult muutub päeva jooksul?

Keha temperatuur langeb kell 4 kuni 6 hommikul. ja tippud hilisel pärastlõunal, ligikaudu kell 4 kuni 7 õhtul. Hõõne on umbes 0,5 kuni 1 °C. See kõlab tühine, kuid see mõjutab, kui kiiresti lihased jõudu toodavad ja kui valmis liigesed tunnevad end koormatuna.

Lab mõõtmised tugevus tavaliselt tulla 3-6 protsenti See on suurem hilisel pärastlõunal kui esimesel tunnil või kahel pärast ärkamist. Plahvatuskatsed (vertikaalne hüpp, 20 kuni 30 meetri pikkus) näitavad sarnast 2 kuni 5 protsendi vahe. 120 kg suurusel kükitusel on see ligikaudu 4 kuni 7 kg; 8 kükitusel ilmneb see tavaliselt ühe kordamise vähemal hommikul.

Vastupidavus on palju vähem tundlik. 2. tsooni jooksmise ja kergete intervallide puhul on vahe sageli mõõtmisvigade sees ja kui palju sa magasid ja kas sa sõid, on tähtsam kui kell.

Mis ei muutu?

Lihaste kasv ja rasva kadu ei sõltu tunniks. Kui nädalane kogus (sätted lihasrühma kohta), koormusprogressioon, valgu sisaldus ja kalorilisus on samad, on tulemus põhimõtteliselt sama. Seda on korduvalt kontrollitud 8 kuni 12 nädala jooksul.

Hommikukoosoleku kinnitamine

Hommikune istung ei ole hullem, see vajab lihtsalt rohkem ettevalmistust. Konkreetselt:

Pikem soojendamine: 10 kuni 15 minutit tavapärase 5 kuni 8 minuti asemel. Viis minutit jalgrattaga või veselaevaga kuni kerge higistamine lõpeb, siis viis minutit puusa ja õla liikumist.
Rohkem tõstkeid: Esimese tõstke puhul kasutatakse 2 kuni 3 asemel 4 kuni 5 ülesseadmist (tuldne vaak, 40%, 60%, 75%, 85%).
Alusta kergemalt: Võta esimene töösetis 5-10% allapoole oma pärastlõunast kaalu ja siis uuesti hindama. Teine ja kolmas komplekt tunduvad tavaliselt täiesti normaalsed.
Midagi kõhus. Kui treenid 60 kuni 90 minuti jooksul pärast ärkamist, on tavaliselt piisav 20 kuni 40 g süsivesikuid (banaan on umbes 25 g) ja 15-20 g valku, 30 kuni 45 minutit enne treeningut, et peatada treeningu tagumise poole lagunemine.
Kohv: 1 kuni 3 mg kofeiini kehakaalu kilogrammi kohta, 70 kuni 210 mg 70 kg inimese jaoks 30 kuni 45 minutit enne alustamist.

Pärast 4-6 nädalat järjepidevat treeningut samal varajasel tunnil kaob osa sellest vaheastmest - keha muudab oma rütmi ja hommiku tootmine paraneb.

Õhtune treening ja uni

Tavaline mure on see, et õhtu treening hävitab une. Keskmise töö puhul, mis enamasti ei kesta; probleem ilmneb väga intensiivsete istungite puhul, mis lõpevad liiga hilja.

Lõpetage koolitus. 60 kuni 90 minutit enne magamaminekut- Jah. Pärast raskeid treeninguid või intervaale jääb teie südame löögisagedus 10 kuni 15 lööki kõrgemaks kui puhkeajal veel 30 kuni 60 minutit.
Kofeiini poolväärtusaeg on 5-6 tundi. Kui sa lähed kell 23 magama, siis läheb sisse viimane kohv või kofeiiniga eel treening. hiljemalt kell 15.00
Jätke 20-30 minutit, et see maha rahuneks: Dušš, nõrk valgus, pole heleda ekraani.
Kui magamine on kolm ööd järjest muutunud rohkem kui 30 minuti võrra, siis asenda see tund varem või jäta viimane raske harjutus maha.

Valik oma vahele

Vaata viimased 8 nädalat: Millises vahekorras te vähem koosolekuid tühistasite? See mäng võidab, pole mingit argumenti.
Kui eesmärk on puhas jõud (1-5 komplekti) või võistlus, siis kella 4-7 Aken annab sulle väikese eelise.
Kui eesmärk on harjumus ja rasva langus, siis hommikul võidetakse sageli, sest vähem asju võib vahele tungida.
Kui töötad vahetustel, siis pööra treening üles ärkamisele (2 kuni 4 tundi pärast), mitte kellale.
Kui võistlus või test toimub kindlal kellaajal, treeni sel täpselt sel ajal viimased 4 kuni 6 nädalat.

Kaks näidisnädalat

Hommikune plaan, 3 seanssi: Esmaspäev, kolmapäev ja reede kell 6:30. Ärka kell 5:45, 250 kuni 300 ml vett ja kohvi kohe, banaan kell 6:00, 12 minutit soojenemist, siis neli tõstet kükitus 4x5, plahvatus 3x8, rida 3x10, tuum 3x12. Kokku 55 kuni 65 minutit.

Õhtune plaan, 4 seanssi: Esmaspäeval ja neljapäeval kell 18.00 ja teisipäeval 30-40 minutit. Toit 90 kuni 120 minutit enne, 8 minutit soojendust, lõpetada kell 19.45. Kui sa magad kell 11.

Millal arsti juurde minna

Harjutusaeg muutub meditsiiniliseks küsimuseks mõnes olukorras:

Valu, rõhk või pingetus rinnas, kaelas või vasakul käel pingutuste ajal urgent kiireloomuline, ära oota, kuni see läbi saab.
Alatuvus, raske pearinglus või kiired südamelöögid, mis ei lõppe 10 minuti jooksul pärast peatamist.
1. tüüpi diabeet või ravimid, mis vähendavad veresuhkru taset: Hommikune valmisolek on ette nähtud ja enne ja pärast seda läbi vaadatud.
Teatud südamehaigus, kontrollitud vererõhk (näiteks üle 160/100 puhkeajal) või uus retsept kontrollige enne ravi vahetamist.
Unetus, mis kestab kauem kui 3-4 nädalat vaatamata mõistlikule treeningukavale.

Lühike versioon

Pärastlõunaline (4-7 p.m.) aeg annab sulle 3-6 protsenti rohkem jõudu; mujal on vahe vähe.
Hommikul pikendage soojendamist 10-15 minutiks, lisage 1-2 tõstekomplekti ja avage 5 kuni 10 protsenti kergemalt.
Lõpeta õhtuks 60 kuni 90 minutit enne magamaminekut ja lõpeta kofeiini tarvitamine 8 tundi enne.
Pärast 4 kuni 6 nädalat samas vahemikus kohaneb keha ja hommikune vahe väheneb.
Parim aeg on see, mis on aeg, mil sa viimastel 8 nädalal vähem tühistasid.