Treening kaks korda päevas: Millal ja kuidas seda teha

Kaks korda päevas treening tundub kiirema edu otsetee olevat, kuid praktikas on see tööriist kitsas rühma inimeste jaoks ja piiratud aja jooksul. Kui su nädalased raamatud on väikesed, ei muuda nende kaheks jagamine midagi peale kalendri. Kui töö maht on tõesti suur, võib kaks päeva olla vahe kvaliteetse töö ja viimase poole tunni vältel end lohistamise vahel.

Mida kaks päeva tegelikult parandada

Nad parandavad ainult üht asja: kvaliteet komplekti kohta- Jah. 120-minutiline seanss tähendab tavaliselt, et viimased 30 minutit on keskmise kiirusega, baari kiiruse langus, tehnika libiseb, puhkeperioodid ulatuvad. Sama töö jagatakse 2x50 minutiks ja tehakse värskelt.

See on mõistlik kolmes olukorras:

• Teie päevane kogus on möödas 90-100 minutit ja istungi tagumine osa on nähtavasti lagunenud.
• Teete kahte asja, mis üksteist segadavad - rasket jõupingutust pluss 30-40 minutit treeningut ühes blokis.
• Teie graafik annab teile ainult lühikesi vahendeid, näiteks 40 minutit hommikul ja 40 õhtul.

Kes peaks seda üle jätma?

Lase see välja, kui mõni järgmistest kehtib:

• Kas te treenite vähem kui 4 korda nädalas või olete treeninud vähem kui aasta.
• Sa magad vähem kui seitse tundi.
• Te olete päevas 500 kcal-st suurem defitsiidi all.
• Üks seanss päevas toob ikka veel edu ühe harjutuse juurde lisamine on lihtsam kui terve seanssi lisamine.

Kui teine seanss ei võida 20 minutit esimesele lisatud, siis te ei vaja teist seanssi.

Sessioonide vaheline vahemaa

Minimaalne on: 4 tundi" . 688 tundi See töötab kõige paremini. Alla 4 tunni on teine seanss tegelikult lihtsalt esimene jätkatud, ainult külma liigestega. Raskem istung toimub hommikul, 2-3 tundi pärast ärkamist ja pärast sööki, kergem hiljem.

Kuidas tööd jagada

A variant: tugevus hommikul, maht hiljem

1. Hommik, 45-55 minutit: 4x3 korrusel 858888% 1RM-st, 34 minutit puhkust; surnukeha 3x3, 3 minutit puhkust.
2. Õhtul, 45-60 minutit: Jala press 3x1012,12, Rumeenia surnukeha 3x8, vasik tõstab 3x15, 90 sekundit puhkust.

Valik B: tugevus ja konditsioon

1. Hommikust: Peakruvipress 5x5, barbel 4x8, tõmbed 3 setti, peatamine 2 kordust.
2. Õhtul: 30 minutit jalgrattaga 65-70% maksimaalsest südamerõhkust või 8x400 meetrit koos 90 sekundi jalutuskäiguga.

Valik C: Sport ja spordisüsteem

1. Hommikust: 60 minutit oskuste või meeskonna harjutamist.
2. Õhtul: 35-40 minutit jõusaalis, 3 harjutust 3 komplekti kohta, miski ei viinud ebaõnnestumiseni.

Nädala struktuurimine

Seda ei juhtu iga päev. Hoia seda. 23 kaks päeva nädalasKokku 799 seanssi. Näiteks:

• Esmaspäev: kaks seanssi. Teisipäev: Üks. Kolmapäev: - Ei, ära.
• Neljapäev: kaks seanssi. Reede: Üks. Laupäev: Kaks või üks kerge. Pühapäev: - Ei, ära.

Käivita seda 3-6 nädalat, siis võta nädal poole koguses. Kaks päeva püsivalt aastaringselt ei saa harva tasuta.

Toidud ja vedelikud

Siin enamik inimesi eksib. Kaks seanssi päevas tähendab, et sa sööd nagu sul oleks tööd teha, mitte nagu sa diiteeriksid.

• Valk: 1,62.22,2 g kehakaalu kilogrammi kohta päevas, jaotatud 4 söögi kohta 304040 g.
• süsivesikud: vähemalt 466 g kilogrammi kohta kaks korda päevas.
• Toit 60−90 minutit enne teist istungit: 608080 g süsivesikuid ja 2530 g valku.
• Sise: 500-700 ml treeningutunnil ja 500 ml vaheajal. Kui sa higistad palju, siis lisa oma toitu soola.

Magamine ja taastumine

Siht 7.5-9 tundi. 20-30 minuti pikk uinak vahepeal teeb rohkem kui veel üks kohv. Kui teine seanss lõpeb vähem kui 2 tundi enne magamaminekut, siis vähendage intensiivsust.

Märgid, et sa liigutad.

• Hommikune pulss 7 10 korda üle normaalse kolme päeva jooksul järjest.
• Jõudu langeb 5% või rohkem samal tõstjal kahe nädala jooksul.
• Ärkamine kell 4 hommikul. ja ei maga enam.
• Pidev kurguvalu, külmetus, mis kestab, isu kadunud.
• Naistel: perioodide peatumine.

Esimene vastus on mitte Lükka läbi., kuid 57 päeva poole mahuga.

Millal arsti juurde minna

• Rinnavalu või rõhk, hingetõmbus, mis ei ole pingutusega proportsionaalne, pearinglus või minestumine treeningu ajal kohe.
• Teevärviline uriin tugeva lihasvaluga 24−48 tundi pärast treeningut kiire, see võib olla rabdomüolüüs.
• Üheseo valu, mis kestab kauem kui kaks nädalat või äratab teid öösel.
• Kolm järjestikust menstruatsiooni.
• Kui sul on südamehaigus, kõrge vererõhk, diabeet või sa võtad regulaarselt ravimeid kontrolli enne treeningut, kui sa oma treeningut kahandad.

Lühike versioon

• Kaks korda päevas ei lisa midagi maagilist; nad kaitsevad kvaliteeti, kui päevane maht ületab 90-100 minutit.
• Jätke seansside vahel vähemalt 4 tundi, ideaalselt 68; hommikul kõvem, hiljem kergem.
• 23 kaks päeva nädalas 36 nädalat, seejärel töövõimsus on vähenenud.
• Ilma 7,5-9 tunni une ja 4-6 grammi süsivesikuid kilogrammi kohta laguneb see kuu jooksul.
• Hommikune südame löögisagedus, vähenenud jõud ja katki une tähendab, et sa ei pea hammaste peale suruma.