Kiiruse treening: Kuidas saada kiiremaks

Konkreetne sprintiplaan: kui palju meetrit istungil, kui kaua puhata, millised liftid seda toetavad ja kuidas teha nädal, mis teeb sind kiiremaks.

Kiirus ei ole midagi, mida sa kas oled või ei ole, see on treenitav oskus, kuid reeglid on väga erinevad kõigest muust, mida sa jõusaalis teed. Suurim erinevus: Sa ei jookse välja. Sa jooksed värskelt, väikestes annustes, puhkeperioodidega, mis tunduvad absurdselt pikad. Näeme, kuidas see näib nädalast nädalasse.

Mis kiirus tegelikult tehtud on

Jooksu kiirus on kahe asja toot: kõndimise pikkus ja kõndimis sagedus- Jah. Mõlemad sõltuvad sellest, kui palju jõudu sa väga lühikese aja jooksul maapinnale paned. Elitistlik sprinter on maas umbes 0,080.0,10 sekundit sammu kohta; tüüpiline vaba aja veetmine sportlane istub 0,130.0,17. See on kogu lugu ühes lauses sul pole aega suruda, sa pead streigima.

Sprintil on kolm faasi. Kiirendamine sõidab algusest kuni ligikaudu 203030 meetrini: keha kalduv edasi, lühikesed sammud, lükkamine nurga all. Maksimaalne kiirus See ilmub kuskil 25 kuni 40 meetri vahel enamiku inimeste jaoks sa oled sirgelt ja jalg maandub puusa alla, mitte selle ees. Hooldus See on kõik peale seda, kus kiirus kaob aeglasemalt või kiiremini. Kui sa ei ole jooksur, siis esimesed 30 meetrit on osa, mida trenni väärt on.

Soojendamine: 15-20 minutit, otsetee pole.

Hamstringid rebivad esimesel paaril sekundil maksimaalse sprinti, peaaegu mitte kunagi lõpus. Soojendus pole formaalsus.

5 minutit kerget jooksmist, südame löögisagedus 130-140
Dinamaatiline liikuvus, 81010 kordamist puuri kohta: Jala lükkab ette-tagasi ja küljest küljele, lükkab ringi, puus.
Tehnilised harjutused: A- ja B-laevade suurus on 2×20 meetrit igaüks ning 2×20 meetrit kõrglaevade suurus.
4 406 40 meetri kaugusel 60%, 70%, 80%, 90%, 95% kõrgusel. Kõnni tagasi iga ühe vahel.

Kuidas istung ise välja näeb

Kaks numbrit on olulised: mahu ja puhata- Jah.

Ajakirjandus: 150300300 ühist meetrit üle 95% pingeid istungil. See on 6×30 meetrit või 4×40 meetrit või segu nagu 3×20 pluss 3×30. Rohkem kui see pole kõvaksus, see on lihtsalt väsimus.

Puhkus: eelarve 1 2 minutit iga 10 meetri eest jooksmise kohta- Jah. 30 meetri kaugusel on see 355 minutit; 506060 meetri kaugusel on see 68. Jah, sa veedad enamuse istungist istumas. - Jah, see on õige.

Kvaliteedi kontroll: Kasuta kronomeetrit. Kui üks esindaja tuleb. rohkem kui 3% aeglasem Kui sa oled oma päeva parimaga hakkama saanud (nagu 4 sekundit, umbes 0,12 sekundit), on seanss läbi olenemata sellest, kui palju kordusi plaanil on kirjutatud.

Kiirendamiseks

Algab seisva või langeva asendis: 68×15 meetrit2−3 minutit puhkust.
Mäejooksud 81212% tasemel: 68×20 meetrit3 minutit puhkust. Mägi muudab su keha sinu jaoks nõrgemaks.
Slee'de tõmbamine või kiirus: laadimine kuni 15% kehakaalust, 6x20 meetrit. Raskem kui see muudab teie mehaanikat selle asemel, et neid ehitada.

Maksimaalse kiiruse puhul

Lendamine: 20 meetrit järkjärgulist ülesarendamist, siis 20 meetrit välja46 kordust, 5 minutit puhkust.
Rullisõidud, 6x30 meetrit4 minutit puhkust.

Selle taga on jõud.

Kaks jõuperioodi nädalas, 40-50 minutit iga kord. pärast kunagi varem.

Tagakülg: 4 komplekti 355 kordust 80-87% oma ühe korduse maksimaalsest.
Rumeenia suremõõdu: 3×68, kontrollitud 3-sekundise laskmise faasiga.
Põhjamaade hamstringi lokid: 3×46. Parim hamstringi kindlustus.
Kasti hüppad 406060 cm kasti peale: 4x3, täielik taastumine.
Bulgaaria jagatud hoogu: 3 x 8 jalga kohta.
Rongihoidjad, ees ja külg: 3×304545 sekundit.

Nädala välja kujundamine

Kolm või neli istungit on palju vaba aja sportlastele:

Esmaspäev: kiirendus (6×15 m pluss 6×20 m mäe üles) pluss jõud.
Kolmapäev: taastumiseks töötav tempot 10 × 100 meetrit 70% kiirusel, 60 90 90 sekundit puhkust. See pole kiirustöö, see on päev, mis su jalgad välja vabastab.
Reede: maksimaalne kiirus (4×20 m lennus + 4×30 m) pluss tugevus.
Nädalavahetus: kõndimine ja 20-30 minuti liikumine.

Jäta vähemalt. 48 tundi kahe sprinti vahel. Pärast 4−6 nädalat võtke poolmahust lahutustöö nädalat.

Kütus ja taaskasutamine

Toit 2−3 tundi enne: 11.51,5 g süsivesikuid kilogrammi kohta Kui teil on suur keha mass (80 kg sportlase puhul 80120120 g), on teil vähe proteiine ja vähe rasva.
Valk kogu päeva jooksul: 1,6-2,0 g/kg (80 kg puhul on see 130-160 g).
Vesi: 500 ml kaks tundi enne, seejärel 150250250 ml iga 1525020 minuti järel seanssi ajal.
Magad 7-9 tundi. Viie tunni unega ei toimi ükski programm.

Tavalised vead.

Sprintis istungi lõpus, juba väsinud. See on treening, mitte kiirus.
Lõpetan puhke 60 sekundiks, sest see on laisk.
20×50 meetrit palju väsimust, nullkiirus kohandamine.
Jookse kõva kõnniteele ilma tugevusbaasita.
Püüab hoida käe positsiooni, mitte jõuga maad.

Millal arsti juurde minna

Ägedad valuvad kõri- või põõsajalgad, eriti haavatav tunne: Peatage kohe. Kui sa veel kõnned pärast kolme päeva või sinikud ilmnevad, mine vaata seda.
Rinnavalu, hingetõmbestust, mis ei ole pingutustega proportsionaalne, pearinglus või kiirustamine, südame löögisageduse ebaregulaarsus emergency hädaabiteenused, ootamine ei ole vajalik.
Kui oled üle 40 või sul on kõrge vererõhk, diabeet või perekonna ajalugu südamehaigusi, siis mine enne maksimaalse sprinti lisamist puhastama.
Üheseo valu (kolm, pahkluu) kestab kauem kui kaks nädalat või koosneb turse.
Kriimustused, tuimedus või nõrkus jala all see ei ole lihasprobleem.

Lühike versioon

Rongi kiirus värske: 150-300 meetrit maksimaalset tööd istungil, mitte rohkem.
Puhkus 12 minutit iga 10 meetri jooksul; 30 meetrit tähendab 35 minutit.
Soojenda 15-20 minutit progressiivse kogumisega või mängid oma kõripeaga.
Kaks jõuperioodi nädalas: Kükitus 4×35,5, Rumeenia surnukeha, Põhjamaade curl 3×46.
Kui arv langeb 3% allapoole päeva parimat, siis istung on läbi.