Treening katsetamise abil: kuidas ise reguleerimine tegelikult toimib

Kuidas kohandada koormat, kordusi ja seadmete arvu oma igapäevase valmisolekuga, kasutades RPE-d ja RIR-d, kasutades konkreetseid numbreid, kolme küsimusega kontrolli ja selgeid eeskirju koormatuse vähendamiseks.

Kaardil kirjutatud plaan ei tea, et sa magasid viis tundi, kandsid kogu pärastlõuna karpe ja et su õlg on juba eile tüli. Enese reguleerimine on üks lihtne reegel: Te valite koorma, korduste ja komplektide arvu vastavalt sellele, kuidas teie keha sellel päeval töötab, kuid piirangute sees, mis olete eelnevalt seadnud. See ei ole improvisatsioon, see on plaan, mille pikkus on piiratud ühe fikseeritud numbri asemel.

Mida tunne treening tegelikult tähendab

Tunded mõõdetakse, mitte arvatakse. Kaks kaalut on kõik:

RIR Kui palju kordi sa oleksid võinud enne ebaõnnestumist teha. RIR 2 tähendab, et sa peatasid kaks kordust.
RPE (tundva pingetuse määr) 6 kuni 10. RPE 10 = RIR 0, RPE 9 = RIR 1, RPE 8 = RIR 2, RPE 7 = RIR 3.

Üldjuhul jätkake jõu ja lihaste töötlemisprotseduure RPE 7 ja RPE 9 vahel. Alla RPE 6 on stiimul enamikule inimestele liiga väike ja RPE 10 iga komplekti kohta on arve, mida makstakse järgmise kahe kuni kolme nädala jooksul.

Päeva koormat kogumine.

Selle asemel, et öelda "80 kg x 5 x 3", ütleb plaan: üks 5 korda korduv ülaosa RPE 8 juures, seejärel kolm komplekti 10% väiksemal kaalusel- Jah. Konkreetselt:

Soojendage. tühi vahu 10 kordamiseks, seejärel 50%, 70% ja 85% teie hinnangulisest töömasst 355 kordamiseks.
Ülemine komplekt: Võta kaalu, mis tundus eelmisel nädalal olevat 8 RPE, tee 5 kordust, hindada pinget.
Kui see tuli välja RPE 67 juures, lisage 2,55 kg ja korrata. Kui see tuli välja RPE 910,10, langetada 57%7% ja jääda seal.
Tagumisiit: 3 komplekti 5 tükist, mille kogus on 10% madalam kui ülemisel komplektil, igaüks jääb RPE 8 või allapoole.

Palju makstakse mõlemalt poolt: headel päevadel tõmbad 5 kg rohkem kui kindla plaan oleks lubanud ja halvadel päevadel saad kolm kvaliteetset komplekti kolme möödunud asemel.

Sette arvu ise reguleerimine

Volumendil on sama loogika. Järgne, kuidas kordused langevad samade kaalustega ja sama puhkega komplektide vahel (233 minutit ühendite puhul, 609090 sekundit isoleerimisel).

Esimene set 10 korda, teine 9, kolmas 8 normaalne langus, jätkame.
Kui kordused langevad 20% või rohkem võrreldes esimese komplektiga (näiteks 10-7), tehakse see harjutus päeva jooksul.
Kirjuta piirid plaani: "3-6 komplekti tagaküljele" fikseeritud 5 asemel. Tere päevast, mine kuuele. Halb päev, lõpetad kolmel.

Enne treeningut on vaja teha valmisolekut kontrolli

Enne sisenemist vastake kolmele küsimusele ja andke neile 1-3: magamise kvaliteet, energia tase, liigese- ja lihasvalu.

899 punkti: Tavaline seanss, sihtida oma seadmise piirkonna ülemisse.
57 punkti: normaalne istung, kuid ülemine RPE 7 ja seadmesisese vahemiku alumine.
344 punkti: kaks peamist lifti, 60/70% tavapärasest kaalusest, 20/25 minutit, siis koju.

Puhkepaigal pulss 8 10 lööki üle oma keskmise mitu hommikul järjest, koos alla 6 tunni magamisega, on andmed ei ole vabandus. Sama kehtib toidu kohta: 500 kcal päevases defitsiidis on sama kilonega kaal umbes pool RPE punkti raskem.

Üldised vead

Kasutades "mõistmisega" kui luba hüpata. Autoregulatsioon muudab koormat, mitte seda, kas sa treenid. Ala on endiselt istung.
Halva kalibreeritud skaala. Algajad kutsuvad sageli midagi RPE 9 kui neil on 455 kordust jäänud. Parandamine: iga kahe kuni kolme nädala järel võtke üks komplekt ohutu liikumisega (masin või dumbbells) ja võrdle tundeid.
Kõik ebaõnnestumiseni. Üle 23 vigastuste komplekti lihasrühma kohta nädalas pikendab tavaliselt taastumist, mitte tulemusi.
Ei mingit logit. Kui sa ei kirjuta üles kaalu, kordusi ja RPE, siis sul pole midagi, millega järgmisel nädalal võrrelda. Üle aasta on tuhandeid esindusi ilma andmeteta.

Kuidas see sobib pikaajalisse plaani

Autoregulatsioon toimib 4-6 nädala jooksul, mitte ühe asemel. Bloki sihtmärk on endiselt paberil: Näiteks: "Squat 5 korda, 100 kg-lt 107,5 kg-le kuue nädala jooksul". Päevane tunne otsustab vaid, millise tee sa selle numbri juurde võtad.

Kui sama kaal tunneb kaks nädalat järjest RPE-punkti raskemat, pole see halb päev. See on märk, et tuleb tagasi tõmmata.

Ühe nädala jooksul on koormus umbes 60% tavapärasest kogusest, kuid koormus jääb RPE 6 tasemele. Pärast seda pöördud enamasti tagasi vanade numbrite juurde ja need liiguvad kergemini kui varem.

Millal arsti juurde minna

Tunne on hea tööriist väsimuse ja halb tööriist diagnoosi jaoks. Broneerige kohtumine, kui teil on:

torusvalu, hingetõmbest või minestumist pingutuste ajal või pärast;
liigesevalu, mis kestab kauem kui 2-3 nädalat või ärkamine öösel;
sügelus, tuimedus või nõrkus käes või jalgades;
põletik, palavik või seletamatu kaalulangus;
puhkepaigast südame löögisagedus püsivalt üle 10 löögi normaalsest ilma selge põhjuseta.

Lühike versioon

Töösette säilitamine RPE 79,9 juures, mis tähendab 133 kordamist reserveerimisel; RPE 10 säilitamine maksimaalselt 23 komplekti lihasrühma kohta nädalas.
Püsiva masside asemel planeerige ülemine komplekt RPE 8 ja tagumised komplektid 10% kergemad.
Lõpeta harjutus, kui kordused langevad 20% allapoole esimest komplekti.
Plaan on range (36, näiteks) ja valida selle piires kasutades kiire une, energia ja valu kontroll.
Kaks järjestikust nädalat langust tähendab nädalat 60% mahust, ilma hammaste kisendamata.