- Värskeid. Õige tehnika, kõige sagedasemad vead ja kellele need sobivad

Pihvatused on üks väheseid kehakaalu liigutusi, mis tõsiselt koormavad rinnat, triisepsid ja eespoolne deltid ühes vormis. Probleem on selles, et enamik inimesi kukub liiga kiiresti ja läheb liiga sügavale, ja selle asemel et edusamme teha, lõpeb nende eespoolne õlg ärritunud, mis kestab nädalaid. Siin on tehnika, mis püsib, vead, mis korduvad, ja aus lugemine, kes peaks neid tegema.

Mis tegelikult laeb

Pihutus on vertikaalne allapoole surumine: Küünarnukid painutavad ja sirgustavad end, kui käe ülaosa liigub kehajoone taha. Peamised töötavad on pectoralis major, triiseps (eriti pikk pea) ja eesmine deltoid. Peale selle töötavad su kõht ja õlgad isomeetriliselt kogu aeg, et hoida sind stabiilsena relvadel, mistõttu kaheksa komplekt tundub raskem kui kordusarv näitab.

Üks detail, mida inimesed alahinnatavad: Täielikus sukeldumises tõstate põhimõtteliselt kogu oma kehakaalu. 85 kg on umbes 80 kg ühe esinemise kohta. Sellele, kes 40 kg kaldal paneb, on see suur hüpe ja see hüpe on see, kus enamik probleeme algab.

Koostatus: Rühm, haak, sissepääs

• Rööpme laius: õla laius pluss 5-10 cm. Enamiku täiskasvanute puhul on see 50-60 cm. Liiga lai sundib õla ebamugavasse positsiooni, liiga kitsas väljendab küünarnukke.
• Hoidke kinni. Neutraalne (palmid üksteise poole), pöial ümber kivi, randme sirge ja allkäega joondatud.
• Sissepääs: Ärge hüpata üles ega kukku madalasse asendisse. Tõuse püsti, lukusta küünarnukid, stabiliseeruge 1-2 sekundit, siis alustage langemist.
• Jalad: põlved kergelt painutatud ja otse sinu ees või ristitud. Kui nad lükkavad, siis oled kontroll kaotanud.

Tehnikas, samm-sammult.

1. Sirgusta küünarnukid, tõmba õlgad alla ja kergelt kokku, ava rind. Õlad ei tohi kõrvade poole sõita.
2. Kui te sihite rinda, kaldutage keha 15-30 kraadi edasi; kui te sihite triisepsidele, hoidke end püsti.
3. Kontrolli all olev 2 sekundit., küünarnukid liiguvad tagasi ja veidi välja, mitte kunagi laiemalt kui 45 kraadi keha.
4. Peatu, kui käsi on põrandaga paralleelselt või veidi allapoole, mis on ligikaudu 90 kraadi küünarnurk. See on sinu sügavus, mitte sügavam.
5. Vajuta tagasi üle umbes 1 sekund., sõitmine relvad alla ja tagasi, kuni küünarnukid on peaaegu lukustatud.
6. Hingake sisse, hinge välja teise poolega. Ära hoia hinge kinni kogu komplekti.

Töötasu kellelegi, kes juba omab liikumist: 3-4 komplekti 6-12 kordust, puhata 2-3 minutit, kaks korda nädalas, vähemalt 48 tundi seansside vahel.

Rinna- või triiseps: kaks variatsiooni

Sama harjutus, kaks rõhku. Euroopa Liidu rindkera, kaldu edasi, lase küünarnukitel veidi välja tõmmata ja minna paralleelselt. Euroopa Liidu TriisepsHoia keha sirgelt, küünarnukid sisse ja peatu veidi madalamal, umbes 100 kraadi küünarnukite painutamisel. Ära vahetada stiile keset komplekti; see on kiireim viis kaotada positsiooni allpool.

Viis viga, mida sa ikka kordad.

1. - Mida? Liiga sügavale.

Paralleelsest kaugemale langemine on muljetavaldav, kuid see liigutab kopsupeaga ettepoole ja koormab liigese kapseli eespoolt. Kui te järgmisel päeval tunnete ühte haiget kohta õla ees, on sügavus esimene kahtlusalune.

2. Eesmärk: - See on väga hea.

Vabal kukkumisel järgneb kõva hüppamine põhjas on kõige halvem võimalik risk stiimuli suhtes. Loe kaks sekundit tagasi.

3. See on väga hea. Õlad kõrvadele tõmmatud.

Kui õlgad tõusevad üles, lühendub kael ja liigendus töötab halvasti. Tõmba aktiivselt õlad alla iga esindaja ees.

4. - Jah. Jalad lükata.

Löömine aitab sul põhja jõuda, aga see tähendab, et sul läks jõud otsa enne viimaseid kordusi. Tee selle asemel kolm kord vähem.

5. - Jah. Liiga kiiresti kaalu juurde

Lisage koormus ainult siis, kui olete teinud 3 komplekti 12 puhast kordust ilma swingita ja lisage see 2,5 kg sammudega.

Kuidas saada oma esimene puhas rep

Kui sa ei suuda seda veel teha, siis ära tee seda poole korda. Tee seda 4-6 nädala jooksul:

• Negatiivsed: Üleval ja allaval 5 sekundit. 3-4 komplekti 3-5 kordust, kaks korda nädalas.
• Ülemine positsioon: Kolm komplekti 20-30 sekundit, õlad allapoole, rinda kinnitatud.
• Abistavad esindajad Pankil, 3 komplekti 8-10-st.
• Jätka pingutuste ja vajutuste tegemist; 20 järjestikust vajutust on hea märk, et oled valmis.

Kellele need sobivad ja kes peaks neid maha jätma.

Need sobivad teile, kui teil pole õlaprobleeme, kui te saate küünarnukid valuvaba lukustada ja kui teil on juba pisut rõhualust. Need on suurepärased, kui sa ei saa jõusaali juurde, sest paralleelsed baaristikud on kergesti leiduvad.

Lase neid üle ja asenda need kalduva trussidega ja trisepside pikendusega, kui sul on diagnoositud löögi, õla ebastabiilsus, vana selgroo vigastus või kui eespool õla valu ilmub esimesel kordamisel. Valu, mis ilmub keset päeva ja on järgmisel päeval veel olemas, ei ole lihasvalu, see on märk.

Millal arsti juurde minna

Kui teil on eespool õla ees tugev valu, mis kestab kauem kui 7-10 päeva, kui te ei suuda oma kätt valuta üle pea tõsta, kui teil on nõrkusest tingitud klõpsamine või kui teil tekib tuimust ja tintlust käe all. Samuti on vaja uurida valu rindluu keskel, mis survega süveneb, kuna see võib olla pigem ribide kõhre põletik kui lihas. Kui rinnas valu tekib pingutustega ja see ei ole seotud liikumisega, lõpetage treening ja pöörduge kiireloomulise uuringu poole.

Lühike versioon

• Sügavus: Ülemkäsi põrandaga paralleelselt, umbes 90 kraadi küünarnukis, mitte sügavam.
• Tempo: Kaks sekundit alla, üks sekund üles, jalgade keerutamine pole.
• annus: 3-4 komplekti 6-12 kordust, 2-3 minuti puhkus, kaks korda nädalas.
• 15-30 kraadi kõrgusel eemale kalduv kalduvus on suunatud rinnani; püsti seatud keha on suunatud triisepsidele.
• Kaalu lisatakse ainult pärast 3x12 puhast kordamist 2,5 kg suuruste järkjärguliste korrutistega.