Burpeed: Õige tehnika, tavalised vead ja need, kellele need sobivad

Kuidas teha burpee ilma kõverata selga või ussi lülitamata, milline variatsioon sobib teie tasemele ja mitu kordamist nädalas on tegelikult loogiline.

Burpee sisaldab kotti, laud, lükkekõrgendust ja hüpet ühes liigutuses, mistõttu inimesed kas armastavad seda või väldivad seda täielikult. Probleem ei ole tavaliselt treeningus, vaid selles, et tehnika laguneb just siis, kui oled kõige väsinumad. Siin on liikumine jagatud, kõige sagedamini esinevad vead ja tõelised numbrid treenimiseks.

Mida burpee tegelikult teeb

Burpee ei ole lihaste ehitamiseks vajalik treening. See on terve keha treening. 15 sekundi jooksul tõuseb teie südame löögisagedus 85-90 protsendini maksimaalsest ja pideva töö ajal põletavad enamik inimesi umbes 8-12 kalorit minutis. See mõjutab neljakesi, pealuu, rindkesta, triisepsid ja kõhu, kuid see ei koorma neid piisavalt tugevalt, et asendada kükitus või pööningupress.

Tõeline väärtus on tihedus. 10 minutit burpeedidest annab sulle seda, mida muidu kulub pool tundi ja kolm seadet. Sellepärast nad on ka riskantsed: Sa kogud palju esinemisi väga kiiresti.

Tehnikas, samm-sammult.

Alustus: jalad puusalaiusega eemal, kaal jalge keskel, silmad veidi ees.
Alustus: Pööra puusad ja põlved ja pane oma käed põrandale umbes 20-30 sentimeetrit varvastest ette. Pange käed paigal, ärge nende peale põrke.
Jalad tagasi. hüpata oma jalad laua. Suurejoonelt talkidest pea, ribid alla, peened ja kõhuülesanded kinnitatud.
Tõstke üles: Kui sa oled oma rinnast allapoole, kuni su rind puudutab põrandat, küünarnukid umbes 45 kraadi kõrgusel su keha külge, mitte 90 kraadi kõrgusel. Lükka tagasi nagu üks tükik.
Jalad sisse: hüpata jalad tagasi oma kätesse ja veidi välja kätest, kui puusade liikumisvõime seda lubab.
Hüppa. Seisa kogu puusa laienduse ulatuses ja hüppa 10-15 sentimeetrit üles, plaksutades üle pea. Maanduge kõigepealt jalgade pallide peale, siis talgedele, põlvedele pehme.

Üks puhas rep võtab 3-4 sekundit. Kui sinu oma kestab alla 2 sekundi, siis sa peaaegu kindlasti hüpad üle kas lükkamise või täieliku puusa pikendamise.

Kõige sagedasemad vead

Puudepuude pilt

Jalad tõusevad tagasi, puusad langevad põranda poole ja seljavalu langeb. See on kiireim tee kergete seljavalule. Paranda seda, kui lööd oma jalgu tagasi umbes 10 sentimeetrit lühemalt ja tugevdad oma keha. enne jalad liiguvad.

Särm-poos.

Rinna lööb alla, siis pea tõuseb üles, siis õlad, siis puusad ja keha voolab põrandalt. See tähendab, et sul pole jõudu sellisel tempos pingutamiseks. Kui sa ei suuda teha 10 puhast venituspüssi järjest, siis lase venituspüssi oma burpee'st ära, kuni saad.

Pimedad, jäiked maandumised

Maandumisjõud on ligikaudu 2,5 kuni 3 korda keha kaalu. 90 kilogrami inimese kohta on see üle 220 kilogrami läbi põlvedest, pahkluude ja kontsade iga ühe esinduse kohta. Maanduge vaikselt. Kui keegi kuuleb teid kõrvaltoast, siis maandute liiga kõvasti.

Hoia hingetõmmet kinni.

Hinga kinni hoidmine kogu esinemise jooksul muudab 20 esinemist 12ks. Rütm on lihtne: Hingake välja, kui te lükkate alla, hingake sisse, kui jalad tagasi tulevad.

Taseme erinevused

Kõrgenenud burpee: Käed pööningul või baaris 50 kuni 60 sentimeetrit. See võtab umbes kolmandiku koormusest maha õlgadelt ja seljast.
Tagasi astumine burpee: Käi jalgad tagasi ja ükshaaval sisse, lõpus pole hüpet. Õige valik, kui oled üle 100 kilogrami või tuled tagasi rohkem kui 3 kuu pausi.
Standardburpee Push-up'iga ja hüppamisega.
Laaditud versioonid: Burpee üle baari või kasti, burpee tõmbamine või 5-10 kg kaaluv vest. Ainult üks kord saad teha 20 puhast järjestikust kordust ilma vormi lagunemiseta.

Kui palju, kui tihti?

Algaja: Kolm komplekti 5 korda, 90 sekundit puhkust, kaks korda nädalas.
Vahesugused: EMOM 10 minutit, 6 kord iga minuti alguses, 60 kokku.
Arenenud: 5 ringi 15 kordust 60 sekundi puhkega või 100-repetsiooni katse, kus 7-9 minutit on kindel tulemus.

Enamikule inimestele on 150 kuni 250 kordamist nädalas piisav. Ära plaani burpeed vahetult enne raskete jalgade harjutust ja joo 20 minutit varem 400-500 milliliitrit vett, sest sa higistad selle tööga kiiresti läbi.

Kellele need sobivad ja kellele mitte.

Need sobivad sulle, kui sa treenid kodus ilma varustusteta, kui sul on 15 minutit aega ja tahad tõelist treeningurõhkust või kui sa vajad finišerit, mis tõstab su südame löögisagedust. Need ei sobi sulle kui peamine jõu harjutus või kui ainus kardio, kui su eesmärk on jooksmine või jalgrattaga sõitmine.

Ole ettevaatlik, kui sul on randmehäired, pöörluskinnikuprobleemid või krooniline seljavalu. Sellistel juhtudel on realistlik variant käed üles tõstetud tagurpidi.

Millal arsti juurde minna

Rinnavalu, südame löögi ebaregulaarsus või pearinglus komplekti ajal või pärast seda.
Seljavalu, mis kestab kauem kui 7 kuni 10 päeva või valu, mis liigub jala alla ning kustab.
Polve või pahkluu turse, mis ei parane 48 tunni jooksul.
Kui teil on diagnoositud kõrge vererõhk või südamehaigus või olete üle 45-aastane ja pole treeninud rohkem kui aasta, võtke enne intensiivsete intervallide alustamist puhastust.

Lühike versioon

Üks puhas rep võtab 3-4 sekundit; kiirem kui 2 sekundit tähendab, et midagi jäetakse maha.
Kaks kallimaid viga on lahtine laud ja mässane uss.
Kui sa ei suuda 10 puhast venituspüssi teha, siis lase venituspüssi burpee'st ära, kuni saad.
Alustage kolm korda 5 korda kaks korda nädalas; mõistlik nädalaline ülemmäär enamiku inimeste jaoks on 250 korda.
Maanduge vaiklikult jalgade pallide peale, sest 2,5 kuni 3 korda teie kehakaalu läbib põlved.