Lääne tõstmine: Õige tehnika, tavalised vead ja need, kellele need sobivad

Lääne tõstmine on üks väheseid harjutusi, kus vähem kaaluga saad parem tulemuse. Pange külg on väike lihas ebamugavaks vihjeeks ja kui dumbbells muutuvad raskemaks kui saate kontrollida, võtavad teie lõksud ja puusad selle ülesande. Siin on praktiline versioon: kuidas teha liikumist, kuidas öelda, kui see ei tööta ja kui palju seda nädalas teha tasub.

Mida see harjutus tegelikult teeb

Deltoidil on kolm pead. Eespoolne pea saab tohutu töö iga pressist - pööning, pea press, pingutused. Tagumise pea töötab ridade ja tõmbamise ajal. Ainus, kes ei kannata suurtel tõstjatel, sest tema peamine ülesanne on röövimine. Võttes käe keha küljest ära.

Praktiline tagajärg on lihtne. Õla laius eespoolt nähtuvalt tuleb peaaegu täielikult külgpoolt ja kas treenid seda otse või ei treeni üldse. See muudab külgse tõstmise vähem lisaseadmeks ja rohkem ainus usaldusväärne viis pea laadimiseks.

Õige tehnika, samm-sammult.

1. Seisa sirgelt, jalad puusalaiusega eemal, põlved veidi lahti. Dumbbells riputada kõrval su reie või lihtsalt nende ees.
2. Hoidke keha edasi. 10 kuni 15 kraadi- Jah. See jookseb vastupanu külg- ja mitte eespoolpoolpoolse vahel.
3. Enne liigutamist pane oma õlgad veidi alla. Hoia kael pikk ja õlad kõrvadest eemale.
4. Pööra küünarnukid ümber. 10 kuni 20 kraadi ja hoida see nurk kogu komplekti. Ära siruta ega keeruta neid, kui sa väsid.
5. Tõsta oma käed külge ja lase küünarnukid juhtiv liikumine, käega taga. Püüa oma küünarnukid mõlemalt poolt seinte poole tõmmata.
6. Lõpeta, kui su ülakõrv jõuab õla kõrgus, umbes 85 kuni 90 kraadi. Pärast seda võtab ülemine lõks üle.
7. Võta 1 kuni 2 sekundit tõsta, peatada pool sekundit ülaosas ja alla kontrolli all üle 2 kuni 3 sekundit.- Jah.
8. Ära lase oma kõri kõrivad oma reie vastu. Peatage need paar sentimeetrit lühemalt, et pingetus jääks lihasele.

Kõige sagedasemad vead

Liiga suur kaal.

See on kõige tavalisem ja kallim viga. Kui su kingab sind, on see liiga raske. Kaks või kolm aastat treenitud tõstja ei saa harva puhta käega üle 8 kuni 12 kg ja algaja saab 2 kuni 5 kgga hakkama. Pole midagi piinlikku, kui alustad 3 kg ja teed 15 korda puhast korda.

Pööramine puusadest ja põlvedest

Kui su puusad kõhuvad edasi-tagasi või põlved iga kord väikese sukeldumisega, siis sa viskad raskust üles, mitte tõmbad seda. Kiire test: Pane selga vastu seina või istu pikali seljataguse pööramisega 90 kraadi. Kui sama kaal on äkki võimatu, siis sa tead vastust.

Võtad õlgad kokku.

Õlad sõidavad kõrvade poole ja lõks võtab liikumise. Sa tunned seda põletusena kaela mööda õla asemel. Paranduseks on vähem kaalu ja tahtlik püüdlus hoida õlad kogu representatsiooni jooksul.

Kõrgem kui õla kõrgus

Silmanägemisele tõstmine on muljetavaldavam, kuid viimased 30 kraadi kuuluvad ülemisele lõksule. Lõpeta õlaga.

Võtke pöidlid kõvasti allapoole.

Väike sisemine pöörlemine on hea, kuid väike sõrm agressiivselt ülespoole keerates kitsendab õlaühenduse ruumi ja põhjustab mõnel inimesel valu. Kui teil tekib näpistamine või klõpsamine, hoidke käsi neutraalsena ja pöidlik veidi kõrgemal väikest sõrme kohal.

Sa teed liiga palju komplekte.

Pange see kokku. 25 komplekti nädalas on 12 korda parem. Liiga halbade mängudega on lihtsalt lõksud tühi.

Kaal, komplektid ja kordused

See on mõõdukas kuni kõrge esinemise harjutus. Kolme komplektidel pole siin mingit mõtet, sest see kaal ei ole midagi, mida saaksite kontrollida.

• Süsteemid: 3-4 istungit.
• Esindajad: 12 kuni 20.
• Puhkus: 45 kuni 90 sekundit. Kolm minutit pole vaja.
• Sagedus: 2 kuni 3 korda nädalas, kokku 8 kuni 15 komplekti nädalas.
• Edasiminek: Kui oled teinud 20 korda kõik kolm komplekti, lisa 1-2 kg ja lange tagasi 12.

Kui sa pole kindel, kus sa seisad, tee üks komplekt 15 tükli ees. Kui viimased viis kordust nägid välja nagu esimesed viis, siis kaal on õige.

Kasutamiseks sobivad variandid

• Istuv tõstab: Pank 90 kraadi kõrgusel tapab viigastuse. Oodake, et langete 20-30 protsenti oma seisva kaalu.
• Ühevarustusega kaabli tõstmine: Vastupanu jääb kogu vahemiku jooksul tasa ja on kõrgeim allpool, täpselt seal, kus dumbbells on kõige kergem. Hea liide 2 kuni 3 komplekti 15st.
• Kükitusel toetatud tõstmine: Pikali pikali, mis on 45-60 kraadi kõrgusel ja töötavad ühe käega. Pettumine on peaaegu võimatu.
• Osalised kordused komplekti lõpus: Kui sa ei saa enam õlgadele, lisa 5 kuni 8 lühemat kordust. Kasuta seda ühe seanssi kohta, mitte kõigil.

Kellele see sobib?

Peaaegu kõik, kes tõstavad kaalu, ja eriti kõik, kes teevad palju survet, ilma otsese õla tööta. See aitab ka inimesi, kes istuvad kaheksa tundi päevas: kerge versioon, mille kaal on 1 kuni 3 kg ja mille puhul on võimalik kasutada 2 komplekti 15 tükki, tagab õla liikumisvõime ja koormusekindluse.

See sobib vähem, kui sul on aktiivsed õlavalu, kui tõstatad käe üle 60 kraadi, kui sul on hiljuti õla operatsioon või kui sul on diagnoositud löögi. Kaabli variatsioonid lühemal ulatuses talutavad neid juhtumisi paremini, kuid see on vestlus füsioterapeudiga, mitte internetiga.

Millal arsti juurde minna

Kui õlavalu kestab kauem kui 1 tundi, pöörduge arsti või füsioterapeudi poole. 2-3 nädalat kui see äratab teid öösel või kui te ei suuda oma kätt õlgadeni tõsta ilma terava valuta. Sama kehtib tuimuse või kibeduse kohta käe all, ootamatult ilmneva nõrkuse ja vigastuse järel nähtava deformatsiooni või turse kohta. Valu, mis ilmub ühes täpselt piirkonnas ja muutub nädalast nädalasse hullemaks, ei ole midagi, mida sa treenida.

Lühike versioon

• Ükski press ei tõmbu külge korralikult, nii et külglikud tõsted on teie ainus otsene töö õla laiuse jaoks.
• Keera 10-15 kraadi edasi, painuta küünarnukit kergelt, vii küünarnukiga edasi ja peatu õlgadele kõrgusel.
• 3 kuni 4 komplekti 12 kuni 20 kordust, 2-3 korda nädalas, langetades 2 kuni 3 sekundit.
• Liiga suur kaalu, kallutamine ja kallutamine põhjustavad enamiku edusammudeta juhtumite puudumist.
• Valu, mis kestab kauem kui kaks kuni kolm nädalat või äratab sind öösel, läheb arsti juurde, mitte järgmisesse istungisse.