Näo tõmbamine: Õige tehnika, tavalised vead ja need, kellele need sobivad

Näo tõmbamine on üks väheseid harjutusi, mida peaaegu iga treener saab ilma palju mõtlemata programmi lisada. See töötab taga deltidel, keskel ja allpool ning õla välistel pöörluslihaste, lihaste, mis enamikul inimestel jäävad rindkesta ja eesmise delti taha. Probleem on selles, et seda tehakse harva hästi. Liiga suur kaal, keha kõverus ja küünarnukid alla õlgadele langedes muudavad selle halvaks.

Mis näo tõmbamine tegelikult treenib

Liikumisel on kaks komponenti, mis toimuvad korraga. Esimene on horisontaalne röövimine, küünarnukite tõmbamine tagasi ja välja, mis koormab taga ja keskpinna. Teine on väline pöörlemine- Ei. Kui tõmmet lõpeb, tõstage käed küünarnukite kõrguse kohal, mis toob sisse infraspinatus ja teres minor, kaks pöörlusmanšetti lihased. Kui teisest osast mööda jätta, jääb sulle tavaline näoosa, kasuliku, kuid poole vähem väärtusega.

See ei ole laadimisõpp. See on harjutus, mis aitab sulanduda ja hoida liikumisruumi, mida laua istumine ja liiga palju surumine aeglaselt ära võtavad.

Seadmine

1. Kui seisate kõrgel, paigutage köis lõualuu ja pea kõrguse vahele ligikaudu 10-20 cm õla tasemest kõrgemale.
2. Hoia köit kinni neutraalse haardusega, pöidlid su poole. Ärge haarake sõlmedest kinni, kui see kitsendab teie käe vahemaad.
3. Astuge 60 kuni 90 cm kaugusele roolilt, jalad puusalaiusega või üks jalg 20 kuni 30 cm ette. Polvad on kergelt painutatud.
4. Hoia kõhnad tugevasse, ribid maas, käed täielikult laiendatud. Alustuskohas istuvad õlad veidi ettepoole, mis on hea.

Töötlemine, samm-sammult.

1. Alustage õlavalgede kergesti vajutamisega ja tagasi tõmbamisega, seejärel hakake tõmbama.
2. Tõmba küünarnukitega tagasi ja välja, köis suunates nina või otsa poole. Küünarnukid peavad olema õlgadest kõrguses või veidi kõrgemal, mitte kunagi allapoole.
3. Kui käed jõuavad näo tasemele, lõpetage välise pööramisega: - Eeskäed avanevad nii, et käed lõppevad küünarnukite kohal nagu esibakspiise pose.
4. Hoidke lõpppositsiooni Üks sekund.- Jah. Ära suru pead eemale, et köiega kokku saada.
5. Tagasi kontrolli alla 2 kuni 3 sekundit, kuni käed on täielikult laiendatud.

15 kordusprotsessi selles tempos võtab aega 60 kuni 75 sekundit. Kui teie mäng on 25 sekundi pärast läbi, siis te ei tee näo tõmbamist, te lappite.

Kõige sagedasemad vead

• Liiga palju kaalu. Kõige sagedasem ja kallim viga. Kui peate koorma liikumiseks tagasi kalduda, laske 5-10 kg maha.
• Küünarnukid langevad alla õlgadele. See muudab liikumise rida ja jätab tagaosa sellest välja.
• Väline pöörlemine puudub. Käed on kõrguses küünarnukite juures või allpool neid, nii et käepulk ei osale vaevalt.
• Pea liigub köie poole. Kael tõmbab edasi, sest käed ei suuda tõmmet lõpule viia. Paranduseks on vähem kaalu, mitte lühem kael.
• - Võtad õlgad kokku. Kui tunnete kõrvade ääres ülemisi lõksuid, laske õlad alla ja võtke üks plaat ära.
• Kiirustage eksentrilist. Lase köis lahti lõhki maksab pool väärtust komplekti.
• Vööd selga. Ribid jäävad alla, vaagna neutraalne, kogu liikumine toimub õlal.

Kellele need sobivad.

Näo tõmbamine on kõige mõistlikum, kui see kõlab nagu sina:

• Sa paned püksi, teed pingutusi või surud kaks või enam korda nädalas, tõmbades palju vähem.
• Sa istud arvutis 6-8 tundi päevas ja su õlad on aja jooksul edasi liikunud.
• Ujud või mängid voleiblit, käsipalli või tennist, kus õla võtab palju tööd.
• Sa oled alles algaja ja arendad ikka veel skapulaari kontrolli. Sel juhul on see üks lihtsamaid mustrite õppimist.

Need sobivad vähem, kui sul on aktiivne ja diagnoositud õla vigastus. Näo tõmbamine ei ole ravi ja ei paranda iseendale lööki ega käeraudade rebitust. Kui liigutus tekitab õla eesosas teravat valu, peatu ja proovi väikese vahemikuga liiniversiooni.

Kui palju, kui tihti, kui raske

• Sette ja kordusi: 2 kuni 4 komplekti 12 kuni 20 kordust.
• Sagedus: 2 kuni 3 korda nädalas, kokku 6 kuni 10 tööset nädalas.
• Alustuskoormus: Enamik inimesi alustab 10 kuni 15 kg. Pilede märgistused on masinate vahel erinevad, seega arvestage tehnika järgi, mitte arvu järgi.
• Puhkus: 45-60 sekundit komplektide vahel.
• Edasiminek: Lisage järgmine plaat ainult siis, kui saate teha kolm 20-st komplekti ühe sekundi kinnipidamisega.
• Asukoht: kas keha ülemise osa kasutamise lõpus või 1 kuni 2 valguse komplekti 15 tükist soojendamiseks enne istumist pikali.

Kas kaabeltelefoni pole? Vastupanu bändi, mis on silmade tasemel, teeb sama tööd. Kasuta 20-25 kordust 2 kuni 3 korda, sest tõmbamise alguses on vastupanu väike.

Millal arsti juurde minna

Kui teil on mõni järgmistest sümptomitest, pidage arsti või füsioterapeudiga ühendust.

• Õlavalu, mis kestab rohkem kui 2-3 nädalat, ilma et see leeveneb.
• Valu, mis äratab sind öösel või on olemas puhkeajal.
• Võimetus käe aktiivselt tõsta üle 90 kraadi või selge nõrkus.
• Kriimustused, tuimedus või nõrkus käe alla käe alla.
• Valu pärast kukkumist, lööki või äkilist raputamist, eriti kui on turse või nähtav deformatsioon.

Lühike versioon

• Köis lõualuu ja pea kõrguse vahel, küünarnukid õlgadel, käed lõpevad küünarnukite kohal.
• Tempo on 1 sekund tõmbamiseks, 1 sekund hoidmiseks, 2-3 sekund tagasi.
• 2 kuni 4 komplekti 12 kuni 20 kordust, 2 kuni 3 korda nädalas, 45 kuni 60 sekundit puhkust.
• Suurim viga on üleliigne koormus, mis tapab välise pöörlemise ja toob keha sinna.
• Valu, mis kestab üle 2 kuni 3 nädala, äratamine öösel või õhnenemine käe alla, tuleb uurida.