Pealuu purustajad: Õige tehnika, tavalised vead ja need, kellele need sobivad

Kolju purustaja on üks väheseid harjutusi, mis koormavad trisepsit, kui see on sirutatud ülavarr on pea kohal või selle lähedal ning pikk pea töötab kogu pikkusega. Sellepärast see toimib ja miks tehnika siin kukub kiiremini kui kusagil mujal, kui kaal muutub ambitsioonikaseks. Allpool on samm-sammult ettevalmistused, vead, mida iga jõusaalis näete, ja aus lugemine sellest, kes peaks seda tegema.

Mida see tegelikult teeb?

Triisepsel on kolm pead. Lääne- ja keskmisepead ulatuvad ainult küünarnukisse, kuid pikk pea ristib ka õllega, nii et see ulatub täielikult ainult siis, kui ülakõrv liigub üle pea või torso joone taha. Pankilõike ja sukeldumine annavad trisepsidele palju tööd, kuid hoiavad pikka pead lühikeseks. Kolju purustaja täidab selle tühimiku.

Praktiline tagajärg: Kui te teete juba 121616 trussimisset nädalas (lahe pits, kalduvus, pea press), ei ole kolju purustaja "üks truss veel" see on teine stiimul. Sellepärast see kuulub madalama häälega ja kõrgemate kordustega: 8 kuni 15, mitte 3 kuni 5.

Koostamine ja rakendamine samm-sammult

1. Magada lamedale pikali, jalad üles, õlalad kokku tõmmatud, alumine selgroog oma loomulikus kõveruses. Kui seljal on haiged tunded, pane jalad pikali või kasuta kalduvust 15°30 kraadi.
2. Võtke EZ-rihm õla laiuselt või veidi kitsemaks, käed nurga peal. Suureliine töötab, aga enamiku inimeste jaoks painutab see randmed ebamugavasse asendisse.
3. Vajuta baari üles ja kalduta käsi 20°30 kraadi su pea poole. See on alguspositsioon. Kui käed on vertikaalsed, siis triiseps puhkab ülaosas ja pool tõstmise otsast kaob.
4. Pööra küünarnukid ja lase baari alla. 23 sekundit., suunas oma pea peal või mööda seda. Ülemkäsi jääb paigal; liigub ainult eeskäsi.
5. See on enamiku inimeste jaoks siis, kui baar on pea otsas või 51010 cm selle taga. Ei koputa pealuule, ei hüppa alt välja.
6. Pange küünarnukid kontrolli all, umbes 1 sekund ja peatada enne Käed ulatuvad vertikaalselt. Pool sekundit peatust, siis tagasi alla.

Hinga sisse enne langetamist ja välja, kui lõpeta. Kujutle, et keegi hoiab su käed paigal ja ei lase neil liikuda. See on kogu tõstmine ühes pildis.

Variatsioonid ja aeg igale valida

EZ-baas lamele pöönile

Standard. Lihtsaim jälgida, sest saab lisada 1,25 kg külge. Hea valik, kui küünarnukid on terved.

Kantsid, neutraalne haardus.

Käed üksteise poole. Kõige lahkem versioon küünarnukite ja randmete jaoks, ja iga käsi töötab ise, nii et tugevuserinevused ilmuvad. Alusta 610 kg numbritega.

Ülepääs (istme, kivi või kaabelrool)

Suurim pikk pea on pikem, sest käsi on täielikult vertikaalne. Vajad korralikku õlgadele liigutust; kui ribid on ettepoole, lase kaalu maha.

Kaabelversioon, mis on laua peal

Pinge jääb konstantseks kogu piirkonna vältel. Parim valik 121515 komplektide jaoks, kui soovite töötada ilma liigeste tugeva koormata.

Sageli esinevad vead

• Liiga palju kaalu. Kui viimased kaks kordust näevad välja nagu tihe kinnipidamine, on baari liiga raske. Võta 20% maha ja ehita tempot uuesti üles.
• Küünarnukid paistavad välja. Kattekõrvad peavad olema esimesel ja kaheteistkümnendal korrusel ühesugused.
• Ülemkäed liiguvad tagasi. Kui seda teha, muutub see pulveriks, mida juhivad käed ja rind, kusjuures triisepsid teevad vähem.
• Vertikaalsed käed alguses. Klassikaline viga ei ole vastupanu ülaosas tähendab, et osa iga komplektist on katkemine.
• Lühendan ulatust. Peatus pooleli otsa alla ei ole liialdus. Mine krooni juurde või mine selle mööda.
• Ta hüppab alt välja. Kiirem tee ärritatud tricepsi kalde juurde küünarnukis.
• Liiga raske, liiga tihti. Kolm kõva kolju purustaja seanssi nädalas on midagi, mida keegi ei suuda üle kuu.

Konkreetsed numbrid

• Süsteemid: 244 töösetist istungil.
• Esindajad: 815.15. Alla 8 riski tõuseb; üle 15 tehnika tavaliselt halveneb väsimuse tõttu.
• Puhkus: 60x90 sekundit.
• Sagedus: 12 korda nädalas; kogu nädalas triceps maht 61212 komplekti kaasa arvatud kõik muu.
• Edasiminek: Kui te jõuate iga kordamise vahemiku ülemisse tasemesse kaks korda järjest, lisage 1,252.52,5 kg kokku.
• Soojendamine: 1 2 kerget komplekti 12 15 kordust 40 50 50% töömasst.

Kellele see sobib ja kes peaks selle maha jätma.

See sobib teile, kui olete treeninud vähemalt 3-4 kuud, teie küünarnukid ei ole iga päev valuvad liikumiste ajal ja teie triiseps on selja taga. See on eriti kasulik inimestele, kes teevad palju vajupeeniseid ja sukeldusi, kuid ei võta kunagi pikka pead.

Kui teil on aktiivsed küünarnukite valu, kui olete algul 6−8 nädalat (õppige esmalt pressimist ja vajutusi) või kui olete saanud õla vigastuse ja ei suuda oma kätt pea kohal mugavalt hoida, siis jätke selle üle. Asendaja, mis annab ligikaudu 80% kasu vähem riskiga: kaabelrooli või -rihmade tõmbed, 3 komplekti 1215.15.

Millal arsti juurde minna

Minge arsti või füsioterapeudi juurde, kui küünarnukite valu kestab kauem kui 10−14 päeva ja ei lahene puhkepaiga, kui see ilmub tavaliste ülesannete ajal nagu ukse avamine või koti kandmine, kui te kuulete koputamist, millele järgneb järsku tugevuse vähenemine, või kui liigese põleb ja tundub punane ja soe. Pärast komplekte on ka väärt kontrollida tintlemist või tuimustust sõrmedes, sest see on tavaliselt närv, mitte lihas.

Valu, mis ilmub keset mängut ja kaob paari minuti pärast, on üks asi. Valu, mis ootab sind juba kolmandat päeva järjest, on midagi muud.

Lühike versioon

• Keerake käed 20°30° pähe ja hoidke käed külmunud. See on erinevus trisepside töö ja kõhuvõõru vahel.
• Pange 2−3 sekundit pea otsas või mööda seda, ilma põrandaga.
• 244 komplekti 81515 kordust, 609090 sekundit puhkust, 12 korda nädalas.
• Lisage 1,25-2,5 kg alles pärast seda, kui olete saavutanud kordusvahemiku ülemise taseme iga seeria jooksul kaks seanssi järjest.
• Kaelkoel valu pärast kahe nädala möödumist, turse või sõrmede tintlemine - see on arstile kohtumine, mitte teine seanss.