Pank-A-A-A: Õige tehnika, tavalised vead ja need, kellele need sobivad

Step-up on üks väheseid harjutusi, mis kasvatavad ühe jala tugevust, paljastavad tasakaaluprobleeme ja vajavad ainult stabiilset lauda. Probleem on selles, et enamik inimesi teeb seda valesti - lükata jalga ja hüpata - nii et jõuõpe muutub kergeks kardio. Siin on tehnika, korduvad vead ja reaalsed numbrid.

Mida see treener tegelikult õpetab?

Töötaja jala neljakesed ja tagumikud teevad enamuse tööst, samas kui kõõlused ja vasikad hoiavad põlve ja pahkluu stabiilseks. Kuna sa seisad ühel jalal, töötab gluteus medius ka kõvasti - see on lihas, mis hoiab vaagna kõrvale kukkumast.

See on peamine erinevus sitta. Kükitusel võib tugevam pool varjata nõrgemat; samm-sammul ei saa ja te tunnete vasak-parem vahe teise komplekti juures. Peale selle paneb hamble'i hoidmine selgroo palju vähem kokku kui koormatud barbelli, mis muudab astmeliste ülesannete kasutamiseks kasuliku võimaluse, kui selgroo aeg-ajalt õitseb.

Laua kõrguse valik

Kõige tavalisem viga juhtub enne esimest esindust: Laup on liiga kõrge. Reegel on lihtne: kui jalg on püksil, siis põlvel peab olema puus või veidi madalam, seega umbes 90 kraadi põlve painutamine või veidi rohkem. Enamiku inimeste jaoks 170 kuni 185 cm tähendab see 35 kuni 45 cm pindu. Kui olete alla 165 cm, alustage 30 cm-l.

Kontrolli tegemine on lihtne. Kui pead kalduda edasi rohkem kui 20 kraadi või vaagna pöörleb sinna üles, langetada kõrgus 5 kuni 10 cm. Sa ei kaota midagi, sest tugevus tuleb kontrolli, mitte kõrgusest.

Tehnikas, samm-sammult.

1. Seisa 10-15 cm kaugusel istmeist, jalgad puusalaiusega kõrvale, silmad ettepoole.
2. Aseta kogu jalg Laua peal. Mõlemad varbad ja kange peavad olema pinnal; kui kange ripub servalt, on jalg liiga kaugel ette.
3. Liiguta oma kaalu selle talale ja siruta põlve ja puusad samal ajal. Tagumikjalg järgneb, see ei suru.
4. Seisa ülaosas täiesti sirgelt ja peatu hetkeks. Kui kasutate põlvele sõitva variatsiooni, tõstke põlve puusade kõrgusele.
5. Pange kontrollkäiguks 2-3 sekundit alla, puudutage tagumise jala varbadel ja ainult siis pange talg alla.
6. Tööjalg jääb kogu mänguks pikali. Muudake jalgu alles pärast kõigi korduste lõpetamist.

Kui sa ei saa allapoole allapoole kukkuda, on püks liiga kõrge või koorem liiga raske.

Neli viga, mis maksid kõige rohkem.

Lükkab tagumise jalaga minema.

Kõige tavalisem ja kallim viga. Kui sa surud läbi sõrmede, läheb osa tööst jalga, mida sa ei treeni. Proovige seda: Tõsta enne alustamist tagumise jala varbad põrandalt. Kui sa ei saa püsti tõusta, siis treenisid sa vales jalas.

Hüppab üles, langeb alla.

Alandamise faasis on põlve kontrolli suur osa loodud, nii et vaba kukkumine raiskab poole treeningut. Loe välja: Üks sekund üles, üks sekund pausi, kolm sekundit alla.

Kolm sisemisse

Kui töönev põlvel kukub keskelinna poole, ei suuda keskne põlveline osa sellega kaasa hoida. Parem on madalam istmepank, vähem koormatud ja tahtlikult põlve väikese sõrme poole suunamine.

Liiga suur kaal.

Kui su käed on raskemad, kui suudad kontrollida, hakkad sa torsiga lükkama ja tõmbama. Kui sa oled viimased kaks korda kõndinud, võta 20-30 protsenti maha.

Sette, kordusi ja nädalas sagedust

• Algaja: 3 komplekti 8 korda jalg, ainult kehakaaluga, 60 kuni 90 sekundit puhkust, kaks korda nädalas.
• Edasiminek: Kui oled teinud 3 komplekti 12 puhast kordust, võta kaks 5 kg kaela ja mine tagasi 8 kordusele.
• Jõudu: 4 komplekti 6 kordust 15-25 kg käega, 2 minutit puhkust.
• Lihaste suurus: 3 kuni 4 komplekti 10 kuni 15 kordust, tempo 1 sekund üles ja 3 sekund alla.

Kokku on 6 kuni 10 töösetet jalga kohta nädalas piisav, kui sa juba kortsud või surnukeha tõmbad. Kogu treening, kaasa arvatud puhkus, kestab 10 kuni 12 minutit.

Kellele need sobivad ja kellele mitte.

Need sobivad kõigile, kellel on silmapaistev tugevusvahe jalgade vahel, jooksjatele ja jalgratturitele, inimestele, kes tulevad tagasi pärast vallandamist ja kõigile, kes tahavad jalgu ilma tagabaasiga laadida. Nad töötavad hästi ka vanematel täiskasvanutel, sest nad treenivad täpselt seda, mida igapäevaelu nõuab trepid.

Need ei sobi teile eriti hästi, kui teil on tugeva toetuse puudumisel tõsised tasakaaluprobleemid, äge krooniline kõõme paistmine või hiljutine pahkluu vigastus, mis ei suuda veel ühe jala täiskoormust kanda. Sellistel juhtudel on ohutum valik jalgade pressimine või kõrgemalt jagatud kükitus, kuni asjad rahunevad.

Millal arsti juurde minna

Kui kükis valu kükis kestab kauem kui 48 tundi pärast treeningut, kui kükis on turse, kui valuga kaasneb kink või kui kükis on koormus. Sama kehtib ka valu kohta, mis ilmneb tavalise trepist ronimise ajal. Kui teil on puusa- või põlveasendus või kui te taastute meniskuse või ristvõõrdade operatsiooni järel, nõustuge enne enda käivitamist kohtade kõrguse ja koormusest füsioterapeudiga.

Lühike versioon

• 30-45 cm kõrgusel laud põlve tasemel puusa või alla.
• Tagumik ei suru; tõsta oma varbad tõestamaks.
• Pange see 2-3 sekundit alla, mitte kukkumata tallile.
• Alustage kolmest 8 korda nädalas; lisage kaalu ainult 3 korda 12 korda.
• Ägedad valu, turse või põlve nõrkus tähendab, et peatada ja saada see kontrollitud.