Polve tõmmatus: Õige tehnika, tavalised vead ja need, kellele need sobivad

Praktiline juhend põlvelehtrite kohta: Täpne seadistus, tempo, viis kõige sagedamat viga, kaheksa nädala plaan ja kui põlve või õla valu vajab arsti.

Polve tõmbamine ei ole lohutuspreemia see on omaette harjutus, omaette seadistamisega ja omaenda progressiiga. Enamik inimesi rikub selle samades kolmes kohas: Kükitatud puusad, pool liikumisulatust ja piisavalt kiire tempo, et kordused tähendustuks jääksid. Siin on hea nägu ja kuidas põlvedest 8-12 nädalal lahti saada.

Kui palju sa tegelikult tõstad?

Täielikus pingutuses kannavad käed 64% kehakaalust ülal ja 70-75% all. Laske põlved maha ja see langeb 49-54 protsendini. 80 kg inimese jaoks on see erinevus umbes 56 kg ja umbes 42 kg kohta piisab, et muuta kõlblemas kolmest kümneks puhtaks kümneks.

Laadimine pole siiski fikseeritud. Mida kaugemale põlved käest istuvad, seda raskem see on. Kükide 10-15 cm tagurpidi tõmbamine lisab mõned protsendid ja see on esimene lisandkaalu vorm, kui standardversioon hakkab kergemaks tunduma.

Seadmed

Kükide all on 2-3 cm paksuselt mat või katkelõngas. Surve põlvepeale ei tohiks haiget teha.
Käed põrandale, umbes 1,5 õla laiuse vahelt. Sõrmed näitavad edasi või pööratud 15-20 kraadi.
Õlad on paigutatud otse käe kohal või 2-3 cm nende ees.
Jalad tõsteti põrandalt, pahkluud ristitud. Kui jalgad jäävad alla, voolab osa koormusest jalgadesse.
Suunejoon põlvest puusale õlale, puusa juures 170-180 kraadi.
Hoia kõhu- ja tagumikupealust 30% ja hoia seda kogu komplekti.

Esindaja täitmine

- Vähemalt 2-3 sekundit.kuni teie rind on 3-5 cm kõrguses põrandast.
Küünarnukid umbes 45 kraadi kõrgusel. Sinu keha, mitte T-kujuline.
Aluses on: Ärge puhkake põrandal. Lükka otse tagasi üles.
Vajuta 1 sekundit., siis lükake õlgade ülaosas edasi ja hoidke poole sekundi.
Hingata sisse, kui alla lähed, hinga välja, kui vajutad. Ära hoia hinge kinni kogu kõne ajal.

Tempo, mis toimib: - See on 3-0-1-1. Kümme sellist kordust kestavad umbes 50 sekundit, kaks kuni kolm korda kauem kui kümme kiiret ja te märkate vahet järgmisel päeval.

Viis viga, mida sa pidevalt näed.

1. - Mida? Pööratud puusad

Kui puusa nurk on 130-150 kraadi, on teie kaal tagasi liigutatud, koormus langeb veel 10-15% ja teie keha ei tee peaaegu midagi. Vaata end peeglisse või filmeeri üks oma telefoniga.

2. Eesmärk: Poolvõimsus

10-15 cm langus ei ole mainek. Kui sa ei saa madalamale, tee 5 täiskõrgu korrutist 15 osalise korrutise asemel.

3. See on väga hea. Küünarnukid 90 kraadi kõrgusel

Laine, paistva seisukoha tõttu keskendub jõud õla esiosale. 45 kraadi on tugevam ja lihtsam liigese jaoks.

4. - Jah. Chin juhib teed.

Kael ulatub edasi ja rind saabub hilja. Vaata 20-30 cm ettepoole käsi ja hoia pea selgrooga.

5. - Jah. Jälgides esindusi kvaliteedi asemel

12-20 kordust halvemate tehnikatega ei ole edusamm. Puhasta vorm, siis lisada esindajad, siis muuta mõjuvõimu.

Kellele need sobivad ja kes peaks neid maha jätma.

Need on mõistlikud, kui: kui te ei suuda veel ühtegi täispush-up'i teha puhta vormiga; kui te tulete pärast rohkem kui 3 kuu pikkust vaheaega tagasi; kui te kaalute üle 100 kg, tähendab täispush-up 65 kg või rohkem teie käed; või kui te kasutate neid komplekti pikendamiseks kui te ei suuda täispush-up'i teha, langege põlvili ja tehke veel 5-8 kordust.

Lase nad praegu mööda, kui: kui sul on õla eespool valus; kui sul on põlvevalus, kui sul on surve, siis kasuta 90-100 cm kaugusel seinalehke või pulti; või kui sul on pulgavalus, siis tavaliselt lahendavad need püssid kindlal pinnal või lükkekinnid.

Kaheksa nädala plaan.

1-2 nädalat: 3 komplekti 6-8 kordust, 90 sekundit puhkust, 3 korda nädalas.
Nädal 3-4: 4 komplekti 8-10 kordust, 75 sekundit puhkust.
5-6 nädalat: 4 komplekti 12-15 kordust, laskmisfaas 4 sekundini.
Nädal 7-8: 3 komplekti 6-8 täispush-up'i kätega 40-50 cm kõrgusel püksile, pluss 5 negatiivset täispush-up'i 5 sekundi langusega.

Kui oled teinud 3x15 korda põlvili ja 3x8 korda 40 cm püksile, tee põrandalt ülejäänud pingutused. Enamik inimesi teeb 1-3 kordust.

Millal arsti juurde minna

Õlavalu, mis kestab kauem kui 2 nädalat või ilmub päevadel, mil te ei treeni.
Kärimine, tuimustumine või nõrkus käes ja sõrmes.
Polvevalu üle 7 päeva, turse või tunne, et põlvel on nõrkus.
Valu, mis äratab sind öösel või ei leevenda puhkusel.
Enne ravi alustamist, kui teil on viimase 6 kuu jooksul käes olnud õla, randme või keisrilõike operatsioon.

Lühike versioon

Polvil kannad umbes 50% kehakaalust, mitte 64-75% sama harjutus, lühem käepalg.
Suurejoon põlve, puus-lõpse, küünarnukid 45 kraadi kõrgusel, rind 3-5 cm kaugusel põrandast.
Tempo 3-0-1-1 on tähtsam kui korduste arv.
Edasiminek selles järjekorras: Tehnikat, kordusi, põlved edasi tagasi, kalduvus, põrand.
Õlavalu pärast 2 nädalat või sõrmede tintlemine tähendab kontrolli, mitte teist komplekti.