Vara- või masinad: Mis on algatajatele tegelikult tähtis

Vaba raskused versus masinad on spordihoones olnud aastakümneid ja vastus on igavam kui inimesed tahavad: Algajana on mõlemad töötavad. Tõeline erinevus on selles, kui kiiresti sa liigutusi õpid ja kui ohutult sa saad oma piirini suruda. Siin on see jaotatud numbritega, mida saab kirjutada märkmikusse.

Mis vahe tegelikult on?

Masin määrab liikumise rada. Sa istud, seadistad istme kõrguse, surud või tõmbad ja kaalu liigub mööda kellegi teise kavandatud rööbastee. Vabal kaalusel, mis tähendab kivi, kott või kettlebell, pole rida: Sa tasakaalustad oma keha ja otsustad, kuhu koormus läheb.

Kõik muu tuleneb sellest. Masinad nõuavad vähem tehnikat ja stabiilsust, nii et saate käsitleda olulisi koormusi kiiremini. Vaba kaalude puhul on mõlemast rohkem vaja, kuid need õpetavad sind oma keha koormatuses kontrolli all hoidma.

Millised masinad teevad paremini?

• Lühema õppekõveraga. Sa saad teha korraliku komplekti jalgade pressist pärast kahte minutit selgitamist. Tavaliselt vajab kivipealülitamine 4-6 nädalat järjepidevat harjutust, enne kui ta ei tunne end ebameeldivalt.
• Kindlamad kõvad seadmed. Rinna pressimasinas saad sa minna viimasele esinemisele, mida saad täita, ilma jälgijateta ja ilma hirmuta. Rinnale kinnine relvavalg ilma turvapiinideta on halb olukord.
• Isoleerimine. Kui tahad oma tagumisi delte või hamstringid ilma, et oma alumine selgroog annaks esimesena, masin tegeleb seda lihtsamalt.
• Vähem süsteemset väsimust. Masinaruumid ei tühjenda sind nii nagu kükitused, nii et sa saad samale istungile paigutada rohkem komplekte.

Mis on parem vaba kaaluga?

• Rohkem lihaseid iga harjutuse kohta. Üks Rumeenia surnukeha laseb hamstringid, pealuu, selga ja haardelülitust korraga. Sama maa katmine masinate peal võtab aega kolm harjutust ja umbes 10 minutit.
• Väiksemad hüpped koormusesse. Dumbbellid liiguvad tavaliselt 2 kg suuruste sammadega ning kivi võib liikuda 1,25 kg suuruste sammudega väikeste plaatidega. Masinaplaadid hüppasid sageli 5 kuni 7 kg platsi kohta, mis on algajale suur hüpp.
• - Ülekande. Laekust tõstmine või 25 kg kausi trepist üles kandmine näeb välja nagu surnukepp ja talupidaja kandmine, mitte masin.
• Kasutavus. Paar reguleeritavat numbrit ja pikaliht katavad koduse spordituba. Üks masin lihasrühma kohta ei sobi korterisse.

Mida numbrid suuruse ja tugevuse kohta ütlevad

Kui komplekte ja lähemalt ebaõnnestumist on võrdne, on lihaste kasvu erinevus masinate ja vaba kaalude vahel piisavalt väike, et sa ei märka seda peeglist. Aga tugevus on konkreetne: treenige ainult rindpressi masin kuue kuu jooksul ja teie barbellpenk ei ole liikunud samal kiirusel. Üldjuhul saad sa selles, mida tegelikult harjutad, hea.

Pole vahet, kas sa lõpetad aasta tuhande kordamisega masinate peal või tuhande kordamisega kiviga. Oluline on, et need kordused olid piisavalt rasked ja et need toimusid regulaarselt.

Konkreetne plaan esimese kolme kuu jaoks

Terve keha, 3 korda nädalas, vähemalt ühe puhkepäeva seansside vahel. Eesmärk on 10-14 komplekti nädalas suurema lihasrühma kohta, mida see plaani peaaegu täpselt mõjutab.

1. Barbel squat või jalgade press: 3 komplekti 6-10 kordust
2. Puuviljad ja -puuviljad: 3 komplekti 8-12 tükist
3. Kott- või kaabelriie: 3 komplekti 8-12 tükist
4. Rumeenia suremõõdu: 3 komplekti 8-10 tükist
5. Ülepealne press: 2 komplekti 8-12 tükist
6. Lat-pull-down või band-assisted pull-up: 2 komplekti 6-12 tükist

Puhka 2-3 minutit esimestel neljal harjutusel ja 60-90 sekundit ülejäänud harjutustel. Kogu seanss kestab 50-60 minutit.

Kui lisada kaalu

Kasuta topeltprogressiooni. Jääge sama koormusele kuni te jõuate iga seeriaga top rep range kaks seanssi järjest. Ainult siis lisatakse 2,5 kg keha ülaosa tõstmiseks ja 5 kg jalgade tõstmiseks ning alustatakse uuesti vahemiku lõpus. Viimased kaks või kolm kordamist iga komplekti peaks tunduma tõeliselt raske samas näib puhas.

Millal arsti juurde minna

Tõstmine on enamiku inimeste jaoks ohutu, kuid mõned olukorrad nõuavad arsti enne treenerit:

• Kõrged liigeste või seljavalu, mis kestab kauem kui 7 kuni 10 päeva või halveneb
• Käe või jala alla liikumise tundmatu tund või nõrkus.
• Rinnavalu, ebatavaline hingetõmbus või pearinglus komplekti ajal
• Paistunud liigese, eelneva selgroo või põlve operatsiooni või teadaolev hernia
• Kontrollimatu kõrge vererõhk, südamehaigused, rasedus või esimesed 12 nädalat pärast sünnitust

Lühike versioon

• Lihaste kasvu puhul on vahe väike; valige tehnika, ohutuse ja jõuvarustuse alusel.
• Masinad õpivad kiiremini ja on ohutumad tugevalt edasi lükata; vaba kaalude abil on keha kontrolli ja koormus suureneb.
• Parim algaja jaoks on segu: 2-3 vaba kehakaalu baaskeemiat pluss 3-4 masinat, kolm korda nädalas.
• Progressiooni reegel: 2 kuni 5 kg lisada.
• Valu, mis kestab kauem kui kümme päeva, närvisümptomid või rinnasvalu, tähendab, et lõpetada ja saada kontrolli.