Kehaarsti või kodune treening algajatele: Mis tegelikult vahet teeb

Esimeste kuue kuni kaheteistkümne kuu jooksul annab jõusaal ja elutoas peaaegu sama tulemuse - erinevus on selles, kui lihtne on kolm korda nädalas treeningule tulla ja kui kaua sa saad kanda enne, kui kaalu kaotad. Seega see võrdlus põhineb numbridel, mitte tunnetel: kui palju komplekte sa tegelikult teed, mida see maksab ja kui palju aega see võtab kui reis on loendatud.

Mis otsustab su esimese aasta?

Enne kui võrdlete kohti, võrdle asju, mis suurema osa edusammudest kaasa toovad. Algajale on neid neli ja kõik neli töötavad kodus ja spordisaalis.

• Sagedus: 2-3 seanssi nädalas, 40-60 minutit igaüks. Alla kahe seanssi nädalas on edusammud aeglased ja ebastabiilsed.
• Edasiminek: iga nädal lisate kas ühe kordamise või 1-2,5 kg vähemalt ühe harjutuse puhul.
• Ajakirjandus: 10-15 komplekti lihasgrupile nädalas, enamasti 6-15 kordusvahemikus, peatades 1-3 kordust ebaõnnestumiseks.
• Tagasinõudmine: 7-9 tundi und ja ligikaudu 1,6 g valku kilogrammi kehakaalu kohta 75 75 kg inimese puhul, mis on umbes 120 g päevas.

Kodune koolitus: Kui kaugele see sind viib.

Ainult kehakaaluga saab algaja puhta edasiminekuks umbes 8-16 nädalat. Pärast seda hakkavad pingutused ja kükitused käituma nagu treening: Sa lõpetad 25-30 kordamise komplektidega, mis ei aita enam tugevust sama kiirusega suurendada. Jalgad jäävad esimesena seisma, sest tühjalt sittuda saab liiga kerge ja kiire, ja tõmbamine jääb järgmisena seisma, sest ilma baarita pole hea asendaja tõmbamisele või ridale.

Seetõttu on kodune koolitus pikaajalisel tasandil mõttekas ainult minimaalse varustusega:

• reguleeritavad dumbbells, ligikaudu 2-24 kg käe kohta
• Uksekattekindel baaris
• Kaks või kolm erineva tugevuse vastupanupaletit
• Pank või soliidne tool ning mat

See on ühekordsed kulud umbes 400-900 KM ja katab esimese kahe aasta koolituse ilma tõsiste piiranguteta. Samuti on vaja umbes 2 x 2 meetrit vaba põrandat, kuna õhulähed ja pealpressid võtavad rohkem ruumi kui inimesed arvavad.

Näidisnädal kodus

Kolm tervikkeha seanssi, esmaspäevast kolmapäevani reedeni, 45 minutit, puhke 90-120 sekundit vahel:

1. Bulgaaria jagatud kükitus: 3 x 8-12 jalgpalli kohta
2. Dumbbell Rumeenia suremõõtt: 3 x 10-12
3. Push-upid või käed pikali, kui sa ei suuda 8 korda teha: 3 x 8-15
4. Pindade abil tõmbatavad või ühekäelise käepingega käepingega tõmbatavad: 3 x 6-12
5. Dumbbell ülakäepress: 3 x 8-12
6. Pleega: 3 x 30-45 sekundit

Tervishoius: Kui kaugele see sind viib.

Peamine eelis on see, et koormus ei ole kunagi piiratav tegur. Olümpiamäru kaalub 20 kg ja plaadid katavad iga taseme, nii et saate oma surnukeha 40 kg-lt 140 kg-ni samasse ruumi 2,5 kg hüpetes. Sa saad ka tõmbamis- ja jalgmasinad, mis annavad turvalise edasimineku isegi siis, kui tehnika on veel karm.

Peidetud hind on aeg. Kui jõusaali minna on 15 minutit, siis 30 minutit istungil, 90 minutit nädalas ja umbes 65-75 tundi aastas ainult reisides - umbes sama palju kui kulutad tegelikult tõstmiseks sel aastal 45 minutit istungil.

Keskmine treening, mida teete kolm korda nädalas kodus, on parem kui täiuslik treening, mida teete neli korda kuus, sest spordituba on 20 minuti kaugusel.

Näitlusnädal jõusaalis.

Sama ajakava, kolm korda nädalas, 50-60 minutit:

1. - Barbell sitta: 3 x 5-8
2. Puuviljad ja -puuviljad: 3 x 6-10
3. Rootsi või tavapärane suremõõdu: 2-3 x 5-8
4. Tõmbamine või tõmbamine: 3 x 8-12
5. Kaabli rida: 3 x 10-12
6. Jalapress või kõndimisprits: 2 x 10-15

Kaheaastane matemaatika.

• Tervisekod: Kui liikmeline liikmed on 40-70 km kuus, on see 960-1,680 km 24 kuu jooksul, pluss transport ja umbes 130 tundi sõitu.
• Kodus: 400-900 KM kord ja null sõidupunkti, aga sa vali oma programmi ja keegi ei paranda oma tehnikat.

Kui spordituba on viie minuti jalutuskäigu kaugusel, siis muutub matemaatika kiiresti tema kasuks. Kui autoga sõita 25 minutit, maksab koduse varustus end esimese aasta jooksul ära.

Valimine viies küsimuses

1. Kui kaugel on spordisaal? Enam kui 20 minutit iga tee on kõige tavalisem põhjus, miks kolmas nädalasöök kaob.
2. Kas teil on kodus püsivalt vaba põrandapinda ja kusagil, kus dumbbells võiksid olla väljaspool, mitte elada kapis?
3. Kas sa oled juba 3-4 kuud järjepidevalt treeninud? Kui jah, siis on sul ilmselt juba piiritud koormus ja on aeg kivi kasutada.
4. Kas sul on vaja kindlat aega ja teisi inimesi, et üldse alustada? Mõned inimesed lihtsalt ei treeni kodus see on informatsioon, mitte iseloomu viga.
5. Kui palju sulle situd ja surnukeha tehnika tähtsust pakuvad? Viis kuni kümme tundi treenerit kasutades esimesel kahel kuul on rohkem väärt kui mis tahes varustus.

Millal arsti juurde minna

Enamik tervaid täiskasvanuid ei vaja enne mõõduka jõupraktika alustamist puhastust, kuid mõned asjad ei ole väärt improviseerimist. Rääkige enne ravi alustamist arstiga, kui:

• on diagnoositud südamehaigus, kontrollimatu vererõhk (näiteks üle 160/100), diabeet või krooniline neerukahjustus;
• kui teil on kerge pingutuse korral rinnapiin või -rõhk, pearinglus või ebatavaline hingetõmbus;
• valu, mis kestab kauem kui 2-3 nädalat või valu, mis äratab teid öösel;
• on rasedad või on sünnitanud viimase 6-8 nädala jooksul;
• on hiljuti operatsiooni all käinud või murdunud või tal on jalga või käe tuimust ja nõrkust.

Lühike versioon

• Esimese 8-16 nädala jooksul saate kodus ilma seadmeteta 2-3 seanssi nädalas hästi edasi liikuda.
• Kodune treening muutub tõsisemaks ainult kuni 24 kg kaaluvate käepidemega, tõmbekastmega ja 400-900 km kiirusel.
• Tervishoius on seda väärt, kui koormus on teie piir või kui vajate kindlat vahekohta ja abi tehnikaga.
• Kus iganes sa treenid: 10-15 komplekti lihasrühma kohta nädalas, iganädalane progressioon, 1,6 g valku kilogrammi kohta ja 7-9 tundi und.
• Sessiooni osana sõitmisega arvestatakse 15 minutit iga poole - 90 minutit nädalas.