Mida komplektid, kordused ja puhkus tegelikult tähendavad

Kui programm ütleb 3x10, siis see ei ole kood, see on juhend: Kolm komplekti kümnest kordusest. Sette, kordusi ja puhkust on kolm numbrit, mis otsustavad, kas treening üldse midagi teeb. Siin on iga numbrite tähendus ja need numbrid, mida kasutada, kui oled algaja.

Korraldused ja komplektid

A. rep on üks täielik liikumine algusest kuni täielikule vahemikku ja tagasi. Üks hoogu allapoole kuni puusad põlve tasemele jõuavad, siis tagasi ülespoole on üks kord.

A. komplekt on korduskäik, mida tehakse seljataga, ilma kaalu tõmbamata ja puhata. Kümme korrutust ja siis on baari tagasi riiulile üks komplekt.

Nii et... 3 x 10 x 40 kg tähendab kolme komplekti, igaüks kümme kordust, 40 kilogrammi. See tähendab 30 kordust ja 1200 kg kogumahtu.

Kui palju kordusi komplekti kohta

Reprezentatsiooniküht võtab kaalu, mitte vastupidi. Kui kirjutad 10 kordust, siis koormus peab olema piisavalt raske, et kümnes kordus oleks raske.

• 366 kordust rasked koormad, umbes 85-90% teie maksimaalsest. Enamasti tugevdab. See nõuab puhast tehnikat, nii et see ei ole esimene valik esimesel kolmel kuul.
• 61212 kordust mõõduka koormusega, umbes 70~80% maksimaalsest. Kõige praktilisem vahemik algajale: Piisavalt raske tööks, kerge, et vorm vastu püsiks.
• 122020 kordust kergemad koormused. Hea külgpindade tõstmiseks, jalgade pikendamiseks, vasikate ja kõik, kus raske kaaluga liigesed häiritud.

Lihased kasvavad kõigis kolmes piirkonnas, kui komplekt on ebaõnnestumisele piisavalt lähedal. Kasuta 8-12 kordust ja ära mõtle esimesed kuus liiga palju.

Kui palju komplekte nädalas

Tähtis on kogu töökoormused lihasrühma kohta nädalas, mitte istungil. Kasvuks. 102020 komplekti nädalas Iga rühma kohta on mõistlik. Algajana. 1012 on palju ja sa ikka edenevad 6.

Näide seljast: 3 komplekti tõmbamist ja 3 komplekti rida, kaks korda nädalas, on 12 komplekti. Soojendusteadmed tühja baariga ei loe.

Kaks või kolm seanssi nädalas, 45-60 minutit igaüks, hõlmab iga lihasrühma ilma söömata oma nädalat.

Puhkus komplektide vahel

Puhkus ei ole raiskatud aeg, see on osa järgmisest komplektist. Lõika see lühikeseks ja järgmine mäng langeb mitu korda ja see hääl on kadunud.

• Suured ühendliftid (squat, surnukeha, pingutamine, rida): Kaks-kolm minutit. Väga rasketel komplektidel 4−5 minutit.
• Isolatsioonitööd (biiseps, triiseps, külglikud tõsted, jalgade pikendused): 60x90 sekundit.
• Vahetatavad harjutused (Bench, siis rida): Iga rühma vahel on 90 sekundit, kuna üks rühm puhkab, teine töötab.

Lühi puhkus ei põle rasva, see muudab seanssi vähem efektiivseks. Esimese kahe-kolme nädala jooksul aja puhke oma telefoni kronograadiga inimesed mõistavad seda tavaliselt valesti 30−40 sekundit ühel või teisel suunas.

Kui lähedal ebaõnnestumisele

Saad oma töö ära teha, kui oled lõpetanud. 1 3 kordust jäeti reservisse- Jah. Kui sa oleks võinud teha veel kuus pärast kümnendat korda, siis kaalu on liiga vähe. Kui viimased kaks kordamist on ümardatud seljaga ja tõstmine, on see liiga raske.

Tõelist ebaõnnestumist on harva, enamasti isoleeritud töödel ja ainult harjutuse viimasel komplektil. Kükitusel ja surnukeel pole seda väärt.

Kuidas edasi liikuda?

1. Valige vahemik, näiteks 3 komplekti 81212 kordust.
2. Kui kõik kolm komplekti jõuavad vahemiku (3x12) ülemisse tasemesse puhta vormiga, lisatakse kaal: 2,5 kg keha ülaosa tõstmisel ja 5 kg jalgade tõstmisel.
3. Teie kordused langevad 8 või 9. See on normaalne. Roni tagasi 12ni järgmise 2−4 nädala jooksul ja lisa uuesti.

Realistlik esimene pool aastat: 2,5 kg kuus sitkumisel ja surnukeel, umbes 1,2 kg kuus pikalipuul. Edasiminek ei juhtu iga kord ja see ei tähenda, et te teete midagi valesti.

Millal arsti juurde minna

• Rinnavalu, hingetõmbest või pearinglusest pingutuste ajal lõpetage seanss ja kontrollige end samal päeval.
• Ägedad liigese- või selgroo valu, mis kestab rohkem kui 5−7 päeva või halveneb istungil istungil.
• Kriimustused, tuimedus või nõrkus käe või jala all.
• Väga tumedad uriinid ja tugevad lihasvalu 24-72 tundi pärast ebatavaliselt karmist esimest treeningut.
• Kui teil on kõrge vererõhk, südamehaigus, olete rase või teil on viimase 6 kuu jooksul toimunud operatsioon tehke enne alustamist puhas.

Lühike versioon

• Repe on üks liikumine, set on korduskäik ilma puhata; 3x10 tähendab kolme kümne komplekti.
• Alustajana püsi 61212 kordamisel komplekti kohta, reserve on veel 13 korda.
• Püüa teha 10-12 treeningut kõhulihasgrupile nädalas, jaotades need 2−3 seanssi.
• Puhka 2−3 minutit suurte tõstjatega ja 60−90 sekundit isoleerimisel, ajastatud kronomeetriga.
• Kui iga komplekt jõuab piirkonna ülemisele piirini, lisage 2,5 kg keha ülaosa või 5 kg keha alaosa ja alustage uuesti.