Vanimad maratonijooksjad: Mida teevad 80- ja 90-aastased võistlejad?

Mida teevad inimesed, kes veel maratonid jooksevad 80 ja 90 aastates: reaalne nädalane sõiduarv, komplektid ja kordused, valkude sihtmärgid ja taastumisreeglid, mida saate kopeerida.

Rääkides 90-aastasest maratonikülastusest, müüakse seda tavaliselt inspiratsiooniena, kui kasulik osa on see, mida need inimesed tegelikult tegid nädalast nädalasse. Üldised näod on igavad: Palju kerget jooksmist, natuke kiiret jooksmist, järjepidevat jõuprobleemide töötamist ja väga vähe puhkeaega. Siin on numbrid ja mida saate neist võtta 45, 60 või 75.

Kes on vanemad maratonijooksjad?

Fauja Singh on kõige tuntum nimi. Indias sündinud ta alustas jooksmist 89-aastaselt, lõpetas oma esimese Londoni maratoni 2000. aastal umbes 6 tunnis 54 minutiga ja 2011. aastal lõpetas Toronto Waterfront Marathon 8 tunnis, 11 minutil ja 6 sekundil väidetava vanusega 100. Guinness ei ratifitseerinud seda kunagi, sest tal polnud sünnitunnistust, vaid passi. Ta suri 2025. aasta juulis Punjabi liiklusõnnetuses 114 aasta vanuses.

Harriette Thompson jooksis San Diegos 2015. aastal 92 aasta vanuses 7 tundi ja 24 minutit. Ametlikult kinnitatud märk kõige vanema naise kohta, kes on lõpetanud maratoni. Ta hakkas maratonid jooksma alles 76-aastaselt. Gladys Burrill Lõpetasin Honolulu 2010. aastal, samuti 92. aastal, 9 tunni 53 minutiga, kõndides suure osa sellest.

Kvaliteedi nimel, mitte lihtsalt pikaealisuse nimel: Ed Whitlock jooksis 2 tundi 54 minutit 73 juures ja 3 tundi 56 minutit 85 juures. Jeannie Rice jooksis 3 tundi ja 24 minutit 70 juures. Mike Fremont. Lõpetasin 88-ga maratoni umbes 6 tunnis ja 35 minutiga.

Whitlock treenis jooksmisega kohalikele kalmistudele tundide kaupa, ilma kehalise treeninguta ja ilma erilise dieediga. See on väljamõeldud, mitte näidis enamik inimesi selles vanuses ei suuda absorbeerida kolme tundi igapäevast jooksmist.

Mida sa vanusega kaotad?

VO2max langeb pärast 30 aastat istuvates inimestes umbes 1% aastas; inimestel, kes treenivad pidevalt, on vähenemine ligemale 0,5% aastas. Lihasmassi langus on umbes 12%2% aastas pärast 50. eluaastat ja tugevus langeb kiiremini kui mass 1.5 umbes 1,53%3% aastas. Soonte ja sidekoe jäiknemine ja aeglasem paranemine on põhjuseks, miks Achillesi ja plantari fassia probleemid on piiratavad tegurid sagedamini kui süda või kopsud.

Praktiline versioon: Maratonide aeg langeb tavaliselt umbes 1,5-2% aastas pärast 60-aastast ja oluliselt kiiremini pärast 75-aastast. See ei ole põhjus lõpetada. See on põhjus, miks peaksite eesmärgiks seadma endale rohkem aega, kui vana isikliku rekordit taga ajada.

Kuidas nädal välja näeb

Jooksmine.

3-4 jookset nädalas, mitte 6. Puhkepäev iga jooksmise vahel annab kõõlustele 48 tundi.
80% ajast kerge tempos kiirusega, kus saate öelda terve lause ilma hinge tõmbamata.
Pikkus: Alustada 60 minutiga ja lisada 10 minutit iga teise nädala järel kuni 2 tunni ja 30 minuti ülemmäära. Eelmine: kasu on tasa ja kahju risk mitte.
Üks kiirem seanss nädalas: 6 × 3 minutit kiirusega, mida suudate hoida umbes tund aega, koos 2 minutiga jalutamisega korduste vahel.
Runwalk töö: 9 minutit jooksmist / 1 minut jalutamist esimesest kilomeetrist, mitte hetkest, mil sa väsid.
Iga neljanda nädala järel lühendage kogu tööaega 30-40%.

Jõud

See on see, mida vanemad jooksjad kõige rohkem unustavad ja millest nad kõige rohkem kasu saavad. Kaks korda nädalas, 30-40 minutit:

Kükitus- või jalgepressi: 3 komplekti 688 kordust, kasutades koormat, mida sa saad tõsta maksimaalselt 10 korda.
Rumeenia suremõõdu: 3 korda 8.
Kõrgendused või järkjärgulised tõsted: 3 × 8 jalga kohta.
Põlv tõstab, sirged jalad ja põlved painutatud: 3 × 15, langeb 3 sekundit.
Puu- ja külgpuu: 3 × 304545 sekundit.
Ühekäeline seisund: 3 × 30 sekundit küljel, silmad suletud viimasel komplektil.

Pärast 65 ei ole tugevust võimalik säilitada kergete kaalude ja 20 kordusega. Sa vajad last, mis on tõeliselt raske viimase 23 kordamise jaoks.

Toidud ja taaskasutamine

Valk 1,2-1,6 g kehakaalu kilogrammi kohta päevas. 75 kg, mis on 90120120 g, jagatakse 4 sööki 25 2530 g. Vanemad lihased reageerivad väikeste proteiiniannustega halvasti, seega on levik sama oluline kui kogus.
Süsivesikud pikade jooksude ja võistluste ajal: 30 60 g tunnis, alates esimesest tunniks.
Sise: 400-700 ml tunnis, rohkem kuumusel. Kui vananed, nõrgeneb janu signaal, seega jooge kellist, mitte katsest.
Magad 7-9 tundi. Pärast pikka jooksmist on see ainus taastumismeetod, mis midagi kindlalt teeb.
Kui olete üle 65-aastane, jätke kahe raskete seansside vahel 72 tundi tavapärase 48-ajasuse asemel.

Millal arsti juurde minna

Enne kui alustad: kui olete üle 45-aastane (meeste) või 55-aastane (naiste) ja ei ole aastaid treeninud või teil on kõrge vererõhk, diabeet, kõrge kolesterool või perekonnas on südamehaigusi, paluge EKG ja stressianalüüs.
Kohe! Rinnavalu või rõhk või valu lõualuu või vasaku käe juures pingutuste korral; minestumine või pearinglus jooksmise ajal; ebaregulaarne või ülelõksu aeglemine; äkiline hingetõmbus, mis ei ole pingutustega proportsionaalne.
Mõne päevaga: kõõlusvalu, mis ei ole 10 päeva puhkeperioodi järel hajunud; ainult ühe jala turse; pingeliste puusade või vahuvalude tekkimine koormuse all, mis võib olla stressirõng.
Kui võtate beetablokaatoreid, on südame löögisagedus kasutu, et hinnata intensiivsust. Minge selle asemel tempo ja tundva pingutusega.
Ükskord aastas: Täielik vererõhk, ferritiin, D- vitamiin, B12 ja kilpnäärme funktsioon. Pärast 65-aastast elu lisage luutiheduse skaneerimine, kui teil on kunagi olnud luumurdu.

Lühike versioon

See on tõeline, aga aeglane. 8 tundi 11 minutit väidetaval 100 (Singh), 7 tundi 24 minutit 92 (Thompson). Aeg jalgades on eesmärk, mitte tempo.
344 jookset nädalas, 80% ajast kerge, pikk jooksmine piiratud 2 tunni ja 30 minutiga.
Jõud kaks korda nädalas reaalse koormusega: 3 × 68 jalgade kohta pluss 3 × 15 vasika tõstmise kohta.
1,2-1,6 g valku kilogrammi kohta päevas 25-30 g portsjonis.
Enne ravi alustamist pöörduge arsti poole, kui teil on riskitegurid ja kohe rinnasvalu, minestumise või pulssi ebaregulaarsuse korral.