Mida eeliitsportlased tegelikult söövad

Elitsportlaste numbrite taga olevad tõelised numbrid: Kui palju kaloreid, grame süsivesikuid ja valku nad hoiavad ja millised osad lähevad treeningusse.

Kui sa kuuled, et keegi sööb päevas 8000 kalorit, kõlab see nagu pikk jutt, kuid selle arvu taga on väga igav arvutus. Elititoitumine on harva eksootiline enamasti on see tavaline toit töökohale vastavas koguses ja ajastuses. Siin on see, mis tegelikult nendele plaatidele on kirjutatud ja millised osad on väärt kopeerimist.

Kui palju nad tegelikult söövad.

Kalorid järgnevad energiakuludele, mitte spordi glamuurile. Profeetides mõõdetud kaalutlusvahemikud näevad välja nii:

Mitme nädala pikku etappikõidus osalevad jalgratturid: Keskmiselt 5 500-7 000 kcal päevas ja raskematel mäeetapidel üle 8 000 kcal.
Ujumine kaks korda päevas: 40006.6000 kcal. Kuulus 12 000 kalorise lugu oli liialdatud Phelps ise ütles hiljem, et tegelik arv oli oluliselt madalam.
Maratonikütid 556565 kg: 2800-3800 kcal.
Ürvliiniosad 140-160 kg: 50006.6500 kcal.
Naiste gimnastid 455555 kg: 1900-2400 kcal.

Võrreldes põletab 80 kg kaaluv mees, kes tõstab kolm korda nädalas, ligikaudu 2600-3000 kcal. Erinevus ei ole salajane meetod - see on 20-30 tundi koolitust nädalas kolme kuni viie asemel.

Süsivesikud on suurimad tooted.

Kaalude sportis manustatakse süsivesikuid kilogrammi kohta, mitte protsendina kaloritest:

Puhke- või puhkepäevad: 355 g/kg. 70 kg sportlase jaoks on see 210350350 g.
1 3 tundi kõva treeningut päevas: 61010 g/kg, seega 420700700 g.
Laadimine enne võistlust: 81212 g/kg 364848 tunni jooksul enne alustamist.

Ürituse käigus muutuvad reeglid veelgi täpsemaks. Alla 60 minuti ei vaja tavaliselt midagi. Ühe kuni 2,5 tunni pikkuse püüdluse puhul on eesmärk: 306060 g süsivesikuid tunnis- Jah. Pärast 2,5 tundi on see 90 g tunnis, ja see peab olema glükoos-fruktose seguga umbes 2:1, sest soole ei saa imendada ühte suhkrutüüpi palju kiiremini kui umbes 60 g/h. Sportlased, kes on oma soolestikuid kuude jooksul treeninud, talutavad mõnikord 120 grammi tunnis. Praktikas: Banaan on umbes 25 g, 500 ml spordijooki umbes 30 g, see on valge leiva kiilud mett umbes 30 g.

Valk: Vähem dramaatiline kui inimesed arvavad.

Päevane sihtmärk on: 1,62,2,2 g kilogrammi kohta kehakaalu. 80 kg on 13017175 g. Kui ületab 2,5 g/kg, ei ole tõestatud lisatoetust. Jaotus on lihtne: 254040 g söögi kohta (umbes 0,30,4 g/kg) neli või viis korda päevas, 34 tunni vahega, pluss 3040 g aeglaselt seedivast piimast enne magamaminekut.

Mida see toiduga tähendab: 150 g kana rinnast annab umbes 33 g, kolm muna umbes 19 g, 200 g kreeka jogurt umbes 20 g, 250 ml piima 8 g, 100 g keedetud läätsed umbes 9 g.

Rasv ei muutu nulliks.

Rasv tavaliselt teeb ära. 20335% kogukaloritest ja väheste juhtudel alla 0,8 g/kg. Põhjus on praktiline: Hormooni tootmine ja A-, D-, E- ja K-vitamiinide imendumine. Kui energia kättesaadavus langeb allapoole 30 kcal rasvatud massi kilogrammi kohta, näivad naised menstruatsiooni häireid ja mõlemal soolis näivad luu tiheduse vähenemist ja rohkem stressijooni.

Kuidas see plaadil välja näeb.

75 kg kaaluva sportlase jaoks on üks päev 3,800 kcal ja umbes 600 g süsivesikuid:

Kell 7 hommikul. 120 g kaera, 400 ml piima, banaan, 30 g pähklid, lusikas mett 50 umbes 1,050 kcal ja 140 g süsivesikuid.
Kell 09:30. kaks tükki leib ja 300 ml mahla 70 umbes 70 g süsivesikuid.
10:00-13:00, treening: 60−90 g süsivesikuid tunnis jookidest ja geelidest.
13:30: 400 g keedetud riisi, 200 g kana, köögivilja ja lusika õli 110 umbes 110 g süsivesikuid ja 44 g valku.
19:00: 300 grammi kartulit, 180 grammi kala, salati.
Kümme öösel: 250 g jogurt ja puuviljad.

Vesi ja sool

Hikastuvus on 0,5-2 l/h ning naatrium 200-1 800 mg/l. Nad kasutavad skaala: kaalutakse enne ja pärast istungit ning iga kaotanud kilogramm on ligikaudu üks liitri vedelikku- Jah. Asendage see järgmise 46 tunni jooksul 1,251,1,5 liitriga kilogrammi kohta. Kui kaotate rohkem kui 2% kehakaalust, kahjustab see teie jõudlust, kuid kui te pikka vaeva ajal joote palju puhta vett, võib see vähendada naatriumi taset ohtlikele tasemetele.

Mida nad ei tee

Nad ei jäta ilma meditsiiniliseta välja terveid toidugruppe.
Nad ei proovi midagi uut võidusõidu päeval iga geeli, jooki ja hommikusööki on testitud 466 nädala jooksul treeningutes.
Nad ei kasuta toidulisandeid. Need, millel on kindlad tõendid, on peamiselt kreatiini (35 g päevas) ja kofeiini (366 mg/kg, 60 minutit enne pinget).

Millal arsti juurde minna

Kui teil on mõni järgmistest põhjustest:

466 nädala jooksul tahtmatu enam kui 5% kehakaalu vähenemine.
Menstruatsioon ei ole olnud kolm kuud või kauem.
Kaks või enam stressi luumurdumist aasta jooksul.
Korduvad sooleprobleemid, verine väljaheide või oksendamine treeningute ajal.
Pearinglus, minestumine või väga tumedad uriinid pärast seansse või obsessiivsed mõtted toidu ja kehakaalu kohta.

Lühike versioon

Kalorite jälgimine treeningutunnid: 20-30 tundi nädalas on põhjus, miks see arv jõuab 6000-ni, mitte sport ise.
Süsivesikud on annustatud kilogrammi kohta: 355 g/kg kergete päevadel, 610 g/kg kõvadel päevadel.
Ühe tunni pikema vaeva korral võetakse 30−60 g/h ja kuni 90 g/h pärast 2,5 tundi.
Valk on 1,6 2,2 g/kg päevas 25 40 g toiduga; rohkem kui see ei lisa midagi.
Mõista hüdreeringu mõõdupuud, mitte katsetusega: ühe kilogrami vähenemine tähendab umbes ühe liitrise asendamist.