Kuidas higistamine toimib: Mida higistamine treeningust tegelikult ütleb

Hikas on jahutusseade, mitte tulemustabelit. Teie keha ei vabasta seda, sest te olete selle ära teeninud, vaid sellepärast, et teie sisetemperatuur tõuseb ja kuumus peab kuhugi minema. Kui sa mõistad mehhanismi, siis lõpetad seansside hindamise, kui märane on su särk ja hakkad tegema konkreetseid asju vedeliku ja soolaga.

Kust see kuumus tuleb?

Lihased on ebaefektiivne mootor. Ainult umbes 20-25 protsenti energia põletud muutub liikumiseks ja 75-80 protsenti jääb soojusena. Keskmise kiirusega töö või ringhäälingu töö ajal on see ligikaudu 70010001000 vati soojus. Ilma jahutuseta tõuseks teie sisetemperatuur iga 5−8 minuti järel umbes 1 °C. 20 minuti pärast oleksite tõsises hädas.

Seega 2 4 miljonit ekkriinset higistust, kõige tihedamalt otsa, peopesad, jalad ja seljaosa; üks peopesad sisaldab mitu kümnet tuhat neist. Siin on see osa, mida enamik inimesi valesti mõistab:

Hika, mis sinult tilgub, ei jahtuta sind kunagi. Ainult higi, mis teie nahast aurustub, ei tee midagi.

Üks liitri higistuse aurustamine eemaldab umbes 580 kcal soojust. Sellepärast pühkitab ventilaator või liiguv õhk rätikut rätik puhastab ära selle, mis oleks sind jahtenud. Üle 70% niiskuse aurustumisest voolab lihtsalt higi ja sa kept soojenema hoolimata tohutu hulga vee kaotamisest.

Kui palju sa tegelikult kaotad.

Realistlikud numbrid täiskasvanu treeninguks siseruumides temperatuuril 202424 °C:

• Jõudu töö, 60 minutit, 233 minutit puhata: 0,40.0,8 liitrit tunnis
• Konditsioneerimine, veselaine või spinnratt, 456060 minutit: 1,01.1,8 liitrit tunnis
• Väljasõit temperatuuril 30 °C ja niiskusega üle 60%: 1,5-2,5 liitrit tunnis, ja üle 3 liitri suuremate inimeste puhul

Sa ei pea oma numbrit ise ära arvama. Kaalu end enne treeningut ja kohe pärast seda, kuiva püksiga. Kilogrammide vahe on ligikaudu kaotanud vedeliku liitrid; lisage sellele, mida olete joonud. Näide: 80,0 kg enne, 78,6 kg pärast, 0,5 l joobes → kogukahjum on 1,4 + 0,5 = 1, 9 liitrit- Jah. Tee seda kolm korda erinevates tingimustes ja sul on suve ja talve vahemik.

Näitajad hakkavad alla kalanduma umbes 2% kehakaalust- Jah. 80 kg inimese jaoks on see 1,6 kg, seega 1,6 liitrit. Pärast seda punkti tõuseb südame löögisagedus umbes 5−8 lööki minutis iga kaotatud massi 1% kohta, nähtus pingest suureneb ja tehnika viimaste komplektide puhul näiliselt laguneb.

Soola, mitte ainult vett.

Hikas on umbes 99% vett, aga ülejäänu on oluline. Naatriumkontsentratsioon varieerub tohutult: ligikaudu 460-1800 mg liitri kohta (208080 mmol/l), mis on 13 grammi soola liitri kohta. Kui sul on tumedal särgil valged triivad ja higis piinab silmi, siis oled tõenäoliselt kõrgel tasemel.

Praktiline ajakava:

• Sessioonid kuni 607575 minutit, kaotus alla liitrite: puhas vesi, 400800800 ml seanssi ajal.
• Üle 90 minuti pikkused istungid või 1,2 liitrit tunnis suuremad kaotused: lisada naatriumi, 300600600 mg liitri kohta- Jah. Üks tasane lahuselt õllekelts sisaldab umbes 6 g soola ja umbes 2300 mg naatriumi, seega on see kaetud 1/4 kuni 1/2 lahuselt liitri kohta.
• Pärast koolitust: joomine 1,251.51,5 liitrit iga kaotatud kilogrammi kohta Järgmise 2−4 tunni jooksul koos soolatud söögiga. Asenda liitrit liitri kohta naatriumita ja neerude poolt tühjendatakse osa sellest, jäädes endiselt puudustena.

On vastupidine ebaõnnestumisrežiim. Kui juua palju puhast vett, kuid kaotada palju soola, võib see veres naatriumitaset alandada (hüponatreeemia), mis on ohtlikum kui kerge vedelikupuudulikkus. See juhtub maratonikatega ja pikka päeva piknikulennukitega, kes joovad igal jaama juures. - Kui vaja.- Jah. Joo janu ja mõõdetava kaotuse järgi, mitte teooria järgi, et rohkem on alati parem.

Miks mõned inimesed valada ja teised vaevu säravad

Levik on lai ja enamasti väljaspool teie kontrolli. näärme arv ja tundlikkus, kehakaal (suuremad kehad toodavad rohkem soojust), kehas olev rasvaprogent, sugu, geneetika ja see, kui soojuseks kohanenud olete. Treenitud inimene higistab. varem ja rohkem. See on kohandus, mis näitab paremat termoregulatsiooni, mitte tõendeid selle kohta, et seanss oli raskem.

Soojus harjub kiiresti. 101414 päeva 60−90 minutit päevas kuumuses 50−65% maksimaalsest intensiivsusest. Pärast seda algab higistamine naha madalama temperatuuriga, kogumahus tõuseb ja higistunud naatriumi tase võib langeda kuni 50%, sest näärmed imenduvad seda paremini. Kui sul on juulis poolmaraton või spordituba ilma kliimaseadmeteta, siis planeeri seda kaks nädalat ette, mitte päeva varem.

Lõhn ja nahk

Värske ekkriinne higi on põhimõtteliselt lõhnatu. Lõhn tekib siis, kui nahabakterid lõikavad apokriinsete näärmete (õõnnetus, nõela) erandid happisteks ja väävliseks ühenditeks. Seepärast võidab dušši võtmine 15-20 minuti jooksul ja kuiv ja hingatav riietus kõik muu. Antiperspiraant ja deodorant pole sama asi. antiperspirant kitsendab ajutiselt näärme kanalit ja vähendab higise hulga, mis jõuab pinnale, deodorant ründab ainult bakterid ja lõhna. Kui sa tunnikesi märjas särgis istud, siis saad nii lööve kui haisu.

Millal arsti juurde minna

• Hädaolukord. kui te ei higista kuumuses, kui teie nahk on kuum ja kuiv ning te muutute segadusse või minestate - kahtlustatakse soojusstroki tekkimist. Sama kiire: külm, niisk higi koos rinnapiina, hingetõmbusega või valuga, mis levib lõualuule ja käele.
• Öine higistamine, mis niisutab voodipesu, koos palavikuga, püsivate köha või enam kui 5% kehakaalu kaotamisega 61212 nädala jooksul.
• Palme, jala või varrukate raske higistamine üle 6 kuu, mis ei ole seotud kuumusest ega pingutustest, mis häirib tööd see on hüperhidroos ja seda saab ravida.
• higistamine ainult ühel keha- või näopool või äkiline uus higistamine koos käe värisemisega, kaalulangus ja puhkepulss üle 100.
• Krampid, iiveldus või peavalu pärast iga pikemat istungit, hoolimata sellest, et olete korralikult joonud ja soolatud.

Kui sa oled hiljuti alustanud ravimiga ja higistamine on muutunud, siis mainige see: Antidepressandid, mõned valuvaigistused ja kilpnäärme ravimid muudavad sageli termoregulatsiooni.

Lühike versioon

• Ainult aurustunud higi jahtub õhkvool ja ventilaator teeb rohkem kui rätik.
• Mõelge enne ja pärast: 1 kg erinevus võrdub ligikaudu 1 liitriga vedelikku; kaotused peavad jääma alla 2% kehakaalust.
• Vee on piisav kuni 75 minuti; 90 minuti pärast lisatakse 300600600 mg naatriumi liitri kohta.
• Toidu puhul asendatakse 1,25-1,5 liitrit soolaga ühe kilogrammi kohta, mis on kaotanud järgmise 2−4 tunni jooksul.
• Märgine särk ei ole tulemus. Laskmine baarile, komplektid on valmis ja aeg pinges on.