Südamehinnangud, mida tuleb teada treenimise ajal

Kui palju verd su süda iga päev liigutab, mis puhke- ja taastumisnõuete kohta su südames on, kui palju treeningut sa vajad nädalas ja millal arsti juurde minna.

Süda on lihas, mis on ligikaudu sinu suletud rusika suurune ja kaalub umbes 300 grammi. See on ainus lihas, mis ei saa kunagi puhata. Enamik seda, mida kehalistes saalis korratakse, on kas vale või kasutu praktikas. Siin on numbrid, mis on trenni ajal olulised.

Mida su süda teeb 24 tunnis.

Vaiksel ajal lööb see umbes 60-80 korda minutis - umbes 100 000 lööki päevas ja keskmiselt 2,5 miljardit korda eluajal. Iga löögi käigus väljub 60 kuni 80 ml verd, mis tähendab, et ühe minutiga liigub see umbes 5 liitrit, mis on ligikaudu kogu vere mahu. 24 tunni jooksul on kokku umbes 7000 liitrit.

Kui treenitud inimene ei jõua seda jõudu, tõmbab ta selle 20 kuni 25 liitri minuti kohta ning tippvõidu sportlased ulatuvad üle 35. See ei ole see, et süda lööb seitse korda kiiremini - see lööb umbes kolm korda kiiremini ja ülejäänu tuleb palju rohkem verd löögis väljastamisest. See teine osa on see, mida koolitus parandab.

Puhkepaigast südame löögisagedus

Normaalne vahemik on 60-100 lööki minutis. Need, kes harjutavad regulaarselt vastupidavust, istuvad sageli 45-55 ja jalgratturid ja jooksjad on vahel 38-42 ja neil on ka 40-55 ja neil on ka 40-55 ja neil on ka 40-55 ja neil on ka 40-55 ja neil on ka 40-50. Väike arv ei ole eesmärk iseenesest, kuid see on hea märk sellest, et iga löögi korral tehakse rohkem tööd.

Mõtle seda hommikul enne voodist tõusmist kolm päeva järjest ja võta keskmine. Kui see lööb 7 kuni 10 korda rohkem kui tavaliselt mitu päeva järjest, siis ütleb keha, et sa pole paranenud: Vastasel juhul võib see olla halb uni, liiga palju treeningut, eelmise öö alkoholi või külmetuse algus. Pärast 8 kuni 12 nädalat järjepidevat südame-söögi harjutust on realistlik langus 5 kuni 10 löögi.

Maksimaalne südame löögisagedus: See valetab.

"220 miinus teie vanus" reegel on karm hinnang, mille viga on ligikaudu ±10 kuni 12 lööki mõlemas suunas. 40-aastasele tähendab see, et tegelik maksimum võib olla 168 kuni 192 , mis on vahe kergete ja julmade seansside vahel, kui sa järgid piirkondi pimesi.

Praktiline lahendus: Soojenda 10 minutit, siis käi 3 minutit kõvasti kiirusega, mida vaevu vastu pead, 1 minut kergelt, siis veel 2 minutit, lõpus sprint. Kõrgeim nägemine on väga lähedal teie tegelikule maksimaalsele. Tehke seda ainult siis, kui olete terve ja olete treeninud juba paar nädalat.

Südamerõhu taastamine tasuta test

See on üks kasulikumaid asju, mida saate ise mõõta. Pärast kõvasti pingutusi peatuge või astuge kergesti jalutama, märkige oma südame löögisagedus ja kontrollige seda uuesti täpselt 60 sekundi pärast. Normaalne on 12 löögi langus või rohkem; uuringus on 12 langus või vähem seotud suurema riskiga ning seda tuleb arstile teatada. Hea treenitud inimesed näevad sageli 25-40 löögi langust.

Mis koolitused tegelikult muudavad

Väljakindluse tööga suureneb vasak tuba ja täidetakse rohkem verega, mis suurendab löögis pumpatavat kogust. Raske jõuprobleemide korral pakseneb kambri seina veidi, tavaliselt 8-11 mm kuni 12-13 mm. Mõlemad on normaalsed kohanemisviisid, mitte haigused, ja mõlemad lähevad mõne kuu jooksul pärast lõpetamist algväärtuse juurde tagasi.

Üks detail, mis harva tuleb välja: Südamehakud ei saa krampida ja jääda kokku nagu teie bicepsid. Selle tulekindel periood kestab umbes 250-300 ms, nii et füüsiliselt ei saa see tetanoosi. Seepärast ei väsi su süda nagu neljakesed kahekümnendal korrusel.

Kui palju treeningut on piisav?

Parimad soovitatavad minimaalsed on 150 minutit mõõdukat kardioõpet nädalas ütleme 5 × 30 minutit kiiret kõndimist, kerget jalgratast või ujumist 75 või 75 minutit jõulist tööd, pluss 2 jõupingutust nädalas. Mõõdukas tähendab, et sa suudad rääkida tervikuna, aga ei laula.

Kui sul on ainult kolm päeva: 2 × 40 minutit kergeid kuni mõõdukaid ning üks intervallist istungit (näiteks 6 × 2 minutit kõva ja 2 minutit kerge) katab suurema osa kasu. Samuti tasub teada: Kui inimene on täiesti istuv, siis esmased 60-90 minutit nädalas on ebamugavalt suur riskide vähendamine. Kõik peale selle on boonus, mitte nõue.

Väikesed asjad, mis kokkupaistavad.

Vererõhk: Optimaalne on alla 120/80. 140/90 üle mitmel erineval päeval kuulub arsti juurde, mitte "Ma teen rohkem treeningut" plaani.
Soola: soovitatav on alla 5 grammi soola päevas, umbes 2 grammi naatriumi. Enamik ei ole pärit raputajast, vaid leivadest, karastatud lihast ja juustust.
Magamine: regulaarselt kuni 6 tundi suurendab nii puhkepausi kui ka vererõhku. Siht 7 kuni 9.
Istumine: tõuse iga 45 kuni 60 minuti tagant ja kõnni 2 kuni 3 minutit. Su vasikad on "teine pumba" kõndimine tõmbab verd tagasi südame poole.
Kofeiin: kuni 400 mg päevas, umbes 3-4 kohvi, on enamiku tervislike inimeste jaoks hea. Hommikusöögi mahajätmine ja tühja kõhuga viis jooma pole sama asi.

Millal arsti juurde minna

Ära oota seda või otsi seda internetist. Kontrollige, kas teil on:

Surve, pingetus või põletus rinnas, mis ilmneb pingutusega ja kaob, kui sa lõpetad.
Valu, mis levib vasakule käele, lõualuule, kaelale või õllelõngade vahel, eriti higistamise ja iivelduse korral.
Ürituse ajal minestamine või peaaegu minestamine see ei ole kunagi midagi, mida peaksite läbi suruma.
Palpitatsioon, mis kestab kauem kui paar minutit, on täiesti ebaregulaarne või toimub puhkepaigas.
Hingapuudus, kui te kasutasite kergesti käepidamist või põletik jalaaluste.
Puhkepaigal pulss pidevalt üle 100 või alla 40 ilma ilmseta põhjuseta.
Kui teie perekonnas on enne 50-ndat eluaastat äkiline südamehaigus, siis enne tõsist treeningut tuleb teil läbi vaadata.

Enamikule üle 40-aastasele või kellelgi, kellel on kõrge vererõhk, kolesterool või veresuhkru tase, on mõistlik kasutada tund aega, et enne intensiivse töö algust teha lühikest kontrolli ja EKG.

Parim kardioloogiline treening on see, mida teete veel kuue kuu pärast, mitte see, mis näeb kolm nädalat muljetavaldav välja.

Lühike versioon

Süda liigutab puhkepaigas umbes 5 liitrit verd minutis ja koormatuna üle 20 liitri; treening suurendab löögihulga rohkem kui kiirust.
Järgnevad puhke südame löögisagedus hommikul 7 kuni 10 löögi hüpe mitu päeva tähendab, et sa vajad taastumist, mitte veel üks raske seanss.
Kui pärast raskete pingutuste tegemist langeb su südame löögisagedus esimesel minutil alla 12 löögi, räägi sellest arstile.
Eesmärk on teha 150 minutit mõõdukat kardio harjutust nädalas pluss kaks jõuperioodi; kolm päeva nädalas katab juba suurema osa kasu.
Rinnavalu pingutuste ajal, minestumine treeningute ajal või üle 140/90 väärtused tähendavad arsti kontrolli, mitte programmi muutmist.