Valu vasikates treeninguga tegelevatel inimestel: Põhjused, mida muuta ja millal arsti juurde minna

Valu vasikates ilmub harva kuskilt. Kui sa harjutad regulaarselt, siis on selle taga peaaegu alati mingi muutus - rohkem jooksmist, uut hüppamisprotsessi, uusi kingi või lihtsalt nädal, mil sa tegid liiga palju liiga kiiresti. Päris väike on see, et mõned haigused, mis ei ole seotud treeninguga, peidavad end samade sümptomite taga ja ei ole raviks.

Mis tegelikult valutab?

Vasik on kaks lihaset ja üks kõõme. Gastrocnemius asub pinnale, tal on kaks pead ja teeb enamuse tööst, kui põlv on sirge. Soleoon asub allpool, on sügavam ja väsimuskindlam ning võtab üle, kui põlvel on painutatud mistõttu enamik inimesi ei treeni seda kunagi otse. Mõlemad toidavad Ahileuse kõõma. See, kus valutab, ütleb palju.

• Pimeduse keskel, tumedad ja laialdased tavaliselt lihaste ülekoormus või kerge pingutus.
• Eriline koht 51010 cm kõrgusel talgast kahtlustan Achillesi tendinopaatiat.
• Kogu peenkeha sisekülje mööda See pole vasik, see on luude stressireaktsioon.
• Sügav pingetus ja tuimustumine, mis algab 5−15 minuti pärast jooksmist ja kaob, kui peatate. võib olla krooniline pingetõmbesüündroom või vereringe probleem.

Kõige sagedasemad põhjused treeninguga tegelevatel inimestel

1. Volum on liiga kiiresti tõusnud. 15 km nädalas 25 km või nullist kolmeks hüppekursiks nädalas. Töötasuv reegel: tõsta nädalast kogust mitte rohkem kui 10% ja pärast kolme nädala pikka pausi alustada uuesti poole võrra.
2. Uus stiimul. Mäed, sprintsid, hüppekoor või kingad madalama talaga (mööda 10 mm-lt 4 mm-le langet) liiguvad koorma vasikali ja Achillesi külge peaaegu üleöö.
3. Nõrk soleus. Jooksemine viib 6 kuni 8 korda kehakaalu läbi Ahile'i kõõse. Kui sa tõstad ainult püsti, jääb soleus harjutamata ja langeb pikematel vahemaadel esimesena.
4. Tavaline hilinenud valu (DOMS). Näib 12−24 tundi pärast treeningut, peaks umbes 24−48 tundi, läheb 72 tunni pärast. See on sümmeetriline mõlemas vasikas ja kergendub kui soojendate.
5. Krampid. Tavaliselt öösel või pärast pikka pingutust, mis kestab 30 sekundit kuni paar minutit, kusjuures tundlikkus kestab üks-kaks päeva.

Rääkimine ohutu tõsine

Kolm küsimust lahendavad enamiku juhtumite. Mõlemad vasikad või ainult üks? Kahepoolsed on peaaegu alati treening. Aeg-ajalt või üks kindla sekund? Äkiline tunne, et lööakse vasikat ja seejärel ei saa edasi minna, viitab lihas- või kõõlusõrvetele. Kas see teeb haiget, kui sa ei tee midagi? Ülekoormuse korral valutab koormus ja see rahuneb puhkusel; valu, mis äratab teid öösel ja ei muutu positsiooniga, tuleb uurida.

Mida peaksite oma koolituses muutma?

1. Lühendage jooksmise ja hüppamise mahtu 30-50% võrra 7-10 päeva jooksul. Ärge lõpetage kõike täielik puhkus kauem kui nädal nõrgendab kõõlt.
2. Sõidu-, vesela või ujumise jaoks 20-40 minutit, 3 korda nädalas.
3. Pöörake mägesid, sprintige ja tehke pliomeetrikat, kuni kõndimine on kaks päeva järjest täiesti valuvaba.
4. Hoia situd ja surnukeha salongis, aga võta 20-30% baari ja jää 3x8 ümber kuni valu laheneb.
5. Taastame järk-järgult: Esimene nädal 50% vanast mahust, teine nädal 70%, kolmas 85%, neljas nädal täis.

Harjutused, mis on aega väärt

Eesmärk on laadida, mitte venitada. Tee seda 5 päeva nädalas 6−12 nädalat. Valu kuni 3/10 töö ajal on vastuvõetav, kui see ei muutu järgmisel hommikul hullemaks.

• Isomeetriline algus: Tõuse mõlemal varvasel ja hoia 45 sekundit, 5 komplekti, 60 sekundit puhkust. Kasutage seda esimese 5-7 päeva jooksul, kui valu on tugev.
• Ühekäeline püsiva vasika tõstmine: Kolm komplekti 12115, 3 sekundit üles ja 3 sekundit alla. Kui see saab kergemaks, lisage 510 kg seljakotti.
• Istuvate vasikate tõstmine (soleus): 3 komplekti 154020 204040 kg põlvedel, 2 sekundi paus ülaosas.
• Kall kukkus trepist alla. Kolm komplekti 15 tükki, alla 4 sekundit, tagasi mõlemal jalal.
• Jalakest kõndimine: 4 30 meetrist raundi istungi lõpus.

Krampid, vedelik ja sool

Krampid korduvad väsimuse, kuumus ja madala naatriumi tarbimise vahel. Kui treenid kauem kui 60 minutit või higistad palju, siis võta tunnis 400-800 ml vedelikku ja liitris 300-600 mg naatriumi. Magneesium on oluline ainult siis, kui toitumine on madal. Püüa saada 300-400 mg seemetest, pähklitest, köögiviljadest ja täiskoormetest päevas enne kui jõuad midagi kaavusesse.

Millal arsti juurde minna

Ära istu nende peal.

• Turse, soojus ja punetumine ainult üks vasikas, valu puhkeajal, eriti pärast pikka lendu, operatsiooni või liikumatuse väljalangemist kiire, võimaliku sügava veenitromboosi tõttu.
• Äkiline pop või snap, millele järgneb suutmatus varbadelt välja lükkada.
• Valu, mis ei ole paranenud pärast kolme nädala pikendatud koormusest ja järjepidevatest koormusõppudest.
• Tumedus, jalgade nõrkus või tundmatuse kaotamine.
• Teevärviline uriin ja raske, püsiv valu pärast väga kõva istungit see võib olla rabdomüolüüs.
• Valu jalgade vahel koos hingamispuudulikkusega või rinnasvaluga hädaabiteenindus, ootamine ei ole vajalik.

Lühike versioon

• Mõlemate vasikate valu pärast rasket treeningut on peaaegu alati ülekoormus; ühekülgne valu turse ja soojusega ei ole.
• Lõika kogus 30-50% 7-10 päeva jooksul, selle asemel et puhata täielikult, seejärel ehita uuesti 50/70/85/100%.
• Istunud vasik tõstab soleouse, 3x1520,20, on tükk enamik inimesi unustada ja vajavad kõige rohkem.
• Rõhk on vastsed parem kui venitus; kuni 3/10 valu harjutuse ajal on korras.
• Kui teil on ühekülgne turse, plahvatus, tuimedus või valu, mis kestab kauem kui 3 nädalat, pöörduge kohe arsti poole.