Kinni eesne valu treeninguga tegelevatel inimestel: põhjused, mida muuta ja millal arsti juurde minna

Valu põlve ees, põlve ümber või selle all on üks levinumaid kaebusi inimeste seas, kes tõstavad või jooksevad. Enamikul juhtudel pole see operatsioonivajadus, vaid märk sellest, et koormus kasvas kiiremini, kui kuded suutsid kohaneda. Siin on, mis tavaliselt selle taga on, mida järgnevate kuue nädala jooksul muuta ja millised märgid tähendavad, et peaksite selle üle vaatama.

Kuidas öelda, millega sul tegemist on?

Pilt korduvad inimestelt teistesse:

• Valu on tumedaks ja levinud. Sa ei saa seda ühe sõrmega näidata, sa katad kogu põlvepalli oma peaga.
• See läheb hullemaks kui korrutad, tungid, kõnnid trepist alla ja jood mäest alla.
• See ilmneb pärast 20-30 minutit istumist põlvili, autos või lauas ning leeveneb, kui sa seisad ja kõnnid.
• Polk küüritab või klõpsub, kuid ei ole turse, ei ole lukustumine ega kaotus.

Kui valu on täpselt põlvepeaga seotud ja on kõige suurem hüppamise ja maandumise ajal, on see lähemale patellaarsesse tendinopaatiale. Samaaviisi, kuid taastumine võtab aega.

Miks see lööb inimesi, kes treenivad

• Äkiline hüppav maht. Ühekordselt 20-30% rohkem lisamine nädalasetesse või nädalasõidukäigudesse on kõige tavalisem põhjus. Nii on ka kahe-kolme nädala pausi järel tagasi tulemine ja sama kaalu tõmbamine.
• Liiga palju kordusi sügavas ulatuses. Surv põlve ja reiemalu vahel tõuseb põlve painutamisega, nii et viis komplekti sügavade kükitustega pluss tungid ja jalgade pressimine ühes seanssis ületavad piiri kiiresti.
• Neljakatsed, mis ei ole koormusele ette valmistatud. Asi ei ole tavaliselt absoluutses nõrkuses, vaid selles, et lihas ei ole harjunud sellise tööga.
• Väike valik harjutusi. Kui kõik on kortsus ja jooksus, jäävad puusad ja vasikad nõrgemaks lüliks ja põlv neelab erinevuse.
• Kiire kehakaalu tõus või uus pinnas või uued kingad. Programmi ei muudetud.

Mida vahetada kohe koolituses?

Eesmärk ei ole kõik peatada, vaid vähendada liigese koormust, kui treenid edasi. Kasuta üht lihtsat reeglit: valu on seerias või alla selle 3 10stJa põlve ei tohi järgmisel hommikul halvemini tunda. Kui on, siis eelnev istung oli liiga palju.

• Lühendage liikumise ulatust. Kükitamine ja jalgade vajutamine on ainult nii sügavale, et see ei tee haiget, tavaliselt umbes 60 kraadi põlve painutamisel. Lisage 10-15 kraadi iga 7-10 päeva järel.
• Laske kaalu maha, hoidke tööd. Mine 50-60%-le oma tavapärasest koormusest ja jookse 3 komplekti 10-12 kordust 5 komplekti 5 asemel.
• Lõika jooksmine ja hüppamine pooleks. Kaks nädalat. Asendage see 20-30 minutiga jalgrattaga, istuik tõstetud, veseldades või ujumas.
• Lööd mäe alla jooksmist ja pikki treppide langemist kõige halvemal perioodil.
• Kui sa taastad, siis lisage mitte rohkem kui 10% nädalas. komplekte või sõidujooksuga.

Harjutused, mis tavaliselt aitavad kiiremini

• Neljakalbliku isomeetriline. Hispaania kuklus või sein on umbes 60 kraadi kõrgusel: 5 komplekti 45 sekundit, 1-2 minuti puhke, 4-5 korda nädalas. Paljudel inimestel väheneb valu mõne tunni jooksul kohe pärast seda.
• Polve laiendamine piiratud ulatuses. 90-45 kraadi, 3 komplekti 12st, langetamine 3 sekundi jooksul.
• - Jõudud. 10-15 cm samm, 3 komplekti kaheksa jalg, 3 sekundit alla kontrolli all.
• Puusad. Lõigatud külg ja glute sillad, 3 komplekti 12-15 kaks korda nädalas.
• Vasikad. Kolm komplekti 15 tükki, sest need neelavad osa maandumisjõust.

See on 15-20 minutit kolm-neli korda nädalas. Esimene progressiooni märk ei ole tavaliselt valu kadumine, vaid trepist alla minek muutub talutavaks ja see võtab tavaliselt 2-3 nädalat.

Mis tavaliselt ei aita

• Täielik puhkus kauem kui 5-7 päeva. Valu tuleb tagasi, kui sa tagasi lähed samasse tasemele, sest sallivus on vahepeal vähenenud.
• Pikkus on ainus ravi.
• Taip, kinnitusrihm ja sisesoodud võivad lühikesel ajal valu leevendada, kuid need ei muuda põhjust, seega kuuluvad nad koos treeninguga, mitte selle asemel.
• Ta surub läbi valu üle 5/10 ja loodab, et see kaob iseenesest.

Mis aitab ja mida on lihtne tähelepanuta jätta: 7-8 tundi und, 1,6-2,2 grammi valku kilogrammi kohta kehakaalu kohta päevas ja 6000-8000 sammu päevas tasapinnal kui algtegevus.

Kui kaua see aega võtab?

Kui koormus muutub ja tugevdatakse järjepidevalt, ilmneb selgelt paranemine tavaliselt 4-6 nädala jooksul ning sügavade kükitustega ja normaalse sõidu kaugusega 2-3 kuu jooksul. Seenede probleemid kestavad kauem, tavaliselt 3-6 kuud. Kui 6-8 nädalat järjepidevat tööd ei muuda midagi, siis pole mõtet üksi jätkata.

Millal arsti juurde minna

• Paistmine, mis ilmneb 1-2 tunni jooksul pärast konkreetse vigastuse tekkimist.
• Polm lukustub, ei sirgune ega painuta täielikult või kaob sinu all.
• Sa ei saa isegi paar sammu jalga peale panna.
• Punetumine, soojus, palavik või valu, mis äratab sind öösel puhkusel.
• Valu, mis kestab rohkem kui 6-8 nädalat, vaatamata vähendatud koormusele ja järjepidevatele harjutustele.
• Teini- noorukitel: valu ja koputus põlvealuse all olevas luus, mis vajab teist laadimisplaani.

Lühike versioon

• Kinni eesne valu on tavaliselt koormus, mis tõuseb liiga kiiresti, mitte püsiv kahjustus.
• Ära lõpetagi treeningut. Lühendada vahemikus, langetada 50-60% kaalusest, käivitada 3 komplekti 10-12
• Isomeetrilised testid, 5 komplekti 45 sekundit, 4-5 korda nädalas, valu leevendab kõige kiiremini.
• Reegel on valu tase töö ajal 3/10 või alla selle, mitte halvem järgmisel hommikul ja progressioon piiratud 10% nädalas.
• Kui 6-8 nädalat on möödunud, tuleb arstile näidata turse, lukustumine, nõrkus, palavik või valu.