Puusaluud treeninguga tegelevatel inimestel: Põhjused, mida muuta ja millal arsti juurde minna

Kuidas teada saada, kust puusaluha tuleb, millised treeningutunded selle põhjustavad, mida muuta oma nädalaplaanil ja märgid, mis tähendavad, et on aeg arsti juurde minna.

Puusaluud ilmnevad harva kusagilt. Inimesed, kes harjutavad regulaarselt, on peaaegu alati selgelt motiveeritud: nädalas hüpata, situda sügavuses, mis liigese ei luba või kaheksa tundi istuda peale kõva treeningut. Enamik neist juhtudest haigus paraneb 6-12 nädala jooksul, kui teete mõned muudatused varakult.

Esiteks: kus see täpselt valus on?

Suuna ühte sõrmega. Asukoht kitsendab põhjuste nimekirja kiiremini kui ükski veebi-test.

Sügavalt põõsa sees, ees. tavaliselt liige ise: Kõrv on kõhulihasel, mis on kokku puutunud kõhulihasese külge või ärritatud kõhulihas. Tavaliselt ilmub see kükitusel ja puusade kõveruses.
Väljaspool, rebase luusõru gluteus medius ja minimuspeened. See teeb haiget, kui sa selle külje peal magad ja kui sa mäe üles või trepist alla kõnnid.
Tagant, otse maha istuva luue all. proximaalne hamstringi kõõme. Valus on kõva toolil istumine ja Rumeenia surnukeha tõstmine.
Ees, lähemal reemale, pigistamise tunne puusade paindlus, tavaliselt pärast lõhkemist, sprinti või jalgade tõstmist ilma ettevalmistuseta.

Miks see juhtub inimestega, kes treenivad?

Liiga kiire areng.

Kõige sagedamini ei ole põhjuseks halb treening, vaid kiire hüpp. Kui läksid 8 töösetist jalgadega nädalas 16le kahe nädala jooksul või tõid oma kükitus 80-100 kg-st kuus, ei jõudnud kuded kunagi järele. Praktiline reegel: ei lisa rohkem kui 10 protsenti nädalasesse mahule, ja hoida koormus hüpped 2,5 kuni 5 kg tsükli kohta all keha tõstmine.

Sügavust sinu puus ei ole.

Puusade kohad ei ole kõigil ühesugused. Kui sul on vaagna allapoole, või kui tunned nõelas pisut närvi, siis see ei ole paindlikkuse probleem. Proovige seista 5 kuni 10 cm laiemalt, varbad 15 kuni 30 kraadi kõrguses ja peatuge kaks või kolm sentimeetrit kõrgemal valu alguse punktist.

Juukse, mis on juba ärritunud, venitus

See on klassikaline viga. Kui valu on väliselt või selja taga, on esimene instinkt venitada ja venitus on just see, mis surutab kõõsa luude vastu ja muudab selle halvemaks. Sügav põlviliikumine, põlve tõmbamine üle keha ja pikad istumisperioodid ristjalgadega ilmnevad tavaliselt 24 tunni jooksul.

Iga seanssi kord on sama asi.

Jookse sama marsruudiga, situd ja surnukeha, ilma ühe jalaga, null liikumist külge. Puus on liigese suur vahemik ja me toime seda ainult sirgjoonega.

Mida praegu muuta?

Ära peata kõike. Kaks nädalat täielikku puhkust toob tavaliselt valu tagasi. Selle asemel lase koormus langeda tasemele, kus valu on ühe komplekti ajal 3/10 või madalam ja ei tõuse järgmisel päeval.
Lõika liikumise ulatus, mitte komplektid. Rootsi surnukeelised, kes istuvad paralleelselt või 40 cm suuruse kasti külge, tõstsid maha põranda asemel keskmise põrandale.
Eemaldage otsesed käivitajad 3-4 nädala jooksul. tavaliselt sügav kükitus, tagurpidi kõverdus ja dünaamiline puusad.
Lisage kaks ühe jala päeva nädalas.- Ei. Bulgaaria jagatud hoopad 3 komplekti 8 kuni 10 liiget, ühe jalaga surnukeha 3 komplekti 10 liiget, ribaga külgkäigud 3 komplekti 15 sammu iga suunas.
Kohtule 24 tundi hiljem. Kui hommiku jäikus kestab kauem kui 30 minutit või valu on suurem kui enne seanssi, siis koormus oli liiga suur võta 10 kuni 20 protsenti vähem.

Isomeetriline asemel venitus

Söödasoole või kõripealsete kõrivalude korral rahustab staatiline kokkutõmbumine sümptomeid paremini kui venitus. Täpsemalt: 5 30-45 sekundit kestvat hoidmist, vahemikus 60 sekundit puhkust, 5 kuni 6 korda nädalas, umbes 60- 70 protsenti maksimaalsest kokkutõmbumisest.

Väljas: Heida põlvili, põlved painutatud, põlvedel on kleepuvad, põlved väljapoole ja hoidke.
Tagant: istu toolil, tala põrandale, tõmba tala alla nagu tõmbaksid keha edasi ja hoia.
Ees: Ühejalgse sillaga, teine põlvel rinnas, hoides vaagna tasemel.

Kui hoidmine teeb rohkem kui 4 korda 10 haiget, lühendage see 20 sekundini ja suruge vähem tugevalt ärge jätke harjutust maha.

Mis toimub väljaspool jõusaali?

Istumine: tõuse iga 45 minuti järel 2-3 minutiks. Väldi madalate pehmete toolide ja ristitud jalgade istumist, kui puus on valulik.
Jalamine: 20 kuni 30 minutit päevas tasapinnal. Mäed ja trepid koormavad kõõlusõõnu rohkem, nii et lõika need tagasi, kuni sümptomid kestavad.
Magamine: 7-9 tundi. Kui väljastpoolt valutab, maga teisel pool ja pane padja põlvedele.
Valk: 1,6 kuni 2,2 grammi kehakaalu kilogrammi kohta päevas 80 80 kg kohta, mis on 128 kuni 176 grammi, jaotatud 4 söögi ajal.
Keha mass: Jalalöög võtab jalgsi minnes umbes kolm kuni neli korda kehakaalu, nii et iga kilogramm, mis kaob, on sümptomite hulka.

Millal arsti juurde minna

Broneerige kohtumine ootamata, kui:

valu kestab kauem kui 6 nädalat, hoolimata vähendatud koormast;
kui te ei suuda jalga koormata või kui te kõnete rohkem kui 2-3 päeva;
puusad lukustuvad, haaravad terava valu või kukuvad alla;
valu ärkab öösel või on sama tugev puhkeajal;
turse, punetust, palavikku üle 38 kraadi või hiljuti langenud;
tuimustumine või nõrkus levib jala alla.

Kui oled naine, kes on menopausi möödanud, on pikka aega kortikosteroidide all olnud või oma jooksmise pikkus on järsult tõusnud, siis mainige võimalus, et sul on reieluu stressirõngas. See valu on tavaliselt terav, muutub iga sammuga veelgi raskemaks ja ei leevene pärast paar päeva puhkust.

Lühike versioon

Asukoht piirab põhjuse: Sisselõngad osutavad liigesele, välised ja istumisluud osutavad kõõlustele.
Tavaline põhjus on 10 protsendi suur suurune kogus nädalas, mitte iseenesest vale harjutus.
Lõika liikumise ja koormamise ulatus kuni valu langeb 3 10 asemel, et lõpetada treening täielikult.
Isomeetriline, 5 hoidmist 30 kuni 45 sekundit, 5-6 korda nädalas, rohkem kui ärritatud kõõsa venitus.
Valu üle 6 nädala, öise valu, kõnkumine või puus, mis lukustub, on põhjus selle kontrollimiseks.