Valu seljas tõstjate puhul: Põhjused, mida muuta ja millal arsti juurde minna

Praktiline juhend alumise seljavalu kohta treeninguga tegelevatel inimestel: Tõelised põhjused, täpne koolitus muutub numbritega ja punased lippud, mis tähendavad arsti poole pöördumist.

Alajalguvalu on kõige sagedasem kaebus regulaarselt treeninguga tegelevate inimeste seas almost peaaegu igaühel, kes on tõstnud relvi kolm aastat või kauem, on olnud vähemalt üks episood. Enamikul juhtudel ei ole tegemist struktuurihäiretega, vaid koormus, tehnika ja taastamise ebasobivusega. Probleem on selles, et see harva laheneb iseenesest, kui sa ei muuda midagi treeningutegevuses.

Kõige sagedasemad põhjused inimeste puhul, kes tõstavad

Liiga suur koormus.

Klassikaline muster: Pärast kahe nädala pausi lähed tagasi oma seisma jäänud kaaludesse ja lisad ühe kord nädalas. Kokkuvõtt (setid × kordused × kilogrammid) tõuseb 30-50%-ni seitsme päevaga ja selg räägib päev või kaks hiljem. Kui tulete 10 päeva pikema pausi järel, alustage 60-70%-l oma viimasest töömasst ja lisage nädalas kuni 10% tonnit.

Tehnika, mis laguneb komplekti viimases kolmandikus

Valu ei alga tavaliselt esimesel kordusel, vaid seitsmendal ja kaheksandal kordusel, kui vaagna hakkab situma või selgroogid lõpuvõtte kordustel. Filmeeri üks töösetest küljest, kaamera puusa kõrgusel. Kui teie selgroo asukoht muutub nähtavasti esimese ja viimase kordamise vahel, siis on see teie praeguse kontrolli jaoks liiga pikk: Lõika see 5 kordusele ja lase 10% baaris maha.

Sama laadimismudelit terve päeva.

Kaheksa või üheksa tundi istumist, seejärel 45 minutit treeningut, mille domineerib kas sügav paindlus (200 kroonist korda, halvasti kontrollitud head hommikused) või ülemäärane laienemine (kõrgemine rõhuga kaarenud seljaga, hüpereekstrentsid, mis viiakse lõpuni). Samad kuded saavad sama stressi 12 tundi päevas ja erinevus koormuses on just see, mis muudab need talutavamaks.

Piisavalt taastumine

Viis kõvasti tööd nädalas, kuus tundi und ja ükski kergem nädal viimase kolme kuu jooksul on usaldusväärne retsept valu jaoks, mis tundub ilmnevat ilma põhjuseta. Põhjus on kumulatiivne, mitte üksiku esindaja.

Esimesed 7-10 päeva

Ära lähe magama. Käi 10-15 minutit, 2-3 korda päevas. Puhkus üle 48 tunni pikendab tavaliselt episoodi pikendamist, mitte lühendamist.
Ära lõpetagi koolitust täielikult. Eemaldage ainult liigutused, mis selgelt jälgivad valu. Hoia pikali, rinnal toetav ridad, jala press läbi lühemat kaugust, kanded ja trussid.
Alustage isomeetrilisest. Kõrvalõike 3 × 20-30 sekundit küljel, surnud putuka 3 × 8 küljel, linnukoer 3 × 8 5 sekundit kinnipidamisega. See on kokku 8-10 minutit, 4-5 korda nädalas.
Kuumus, mitte jää. 15-20 minutit soojust enne liigutamist, pluss 5 minutit aeglast hingamist, väljahingamine pikem kui sissehingamine. See vähendab valusid, mis valuvad iseenesest.
Hoia ühe rea log. Valu hinnake 0 kuni 10 iga hommik. Seitsmepäevane trend ütleb palju enamat kui üks halb hommik.

Mida tegelikult oma koolituses muuta?

Kaks nädalat tööde lõpetamist: 50-60% viimasest tööraskustest, 3 komplekti × 5 kordust, pingutus 5-6/10 kohta. Siis lisage 5-10% nädalas.
Vaheta variatsiooni, mitte kogu mustrit: Rööbasõidud on 40-50% kõrgemal kui tavapärased; kasti- või kükitused paralleelselt, mitte sügavalt; kükitused põlvel, mitte põrandal.
lühemad komplektid hinge töö jaoks: 5 × 3 või 4 × 5 3 × 10 asemel. Vähem kordusi tähendab vähem kordusi, mida tehakse degradeeriva tehnikaga.
Kiud ainult üle 85% Sinu ühe representssiooni maksimaalsest. Kogu istungi jooksul selle kandmine ei lahenda midagi.
Korrad: 7000-9000 päevas. Tuhanded inimesed tunnevad seda muutust kahe nädala jooksul.
Magamine 7-9 tundi ja söö 1,6-2,2 grammi valku kilogrammi kohta kehakaalu kohta. Kudede taastamine on nõue, mitte loosung.
Väiksem nädal iga 6-8 nädala tagant: Sama kaal, 50% komplektidest.

Mis aitab vähem kui sa arvad.

Passiivne puhkus üle kahe päeva.
Kui te sirutate kõri, kui valu on põlve allpool, siis see sageli halvendab valu.
- Tahan, et su selga iga kahe päeva järel korrigeeriks. Rahu kestab 20-30 minutit, kui aluskoormuse tase on sama.
Esimeseks sammudeks on pildistamine. 30-40% inimestest ilma igasuguse valuta.Kui te ei ole seda teinud, näitab skaneerimine kõhukese degeneratsiooni või herniatsiooni.

Kui valu muutub liikumise, asendi ja treeningumuutusega, siis tõenäoliselt laheneb see ka liikumise, asendi ja treeningumuutusega.

Millal arsti juurde minna

Sama päev, ilma viivituseta:

Seda või põõsa ümber turse, urineerimisraskused või soole kontrollimise vähenemine.
Äkiline nõrkus jalas või jalas ei saa oma varvast tõsta, komistad tasapinnal.
Valu, mis algas kukkumise, kokkupuut või õnnetuse järel.
palavik üle 38 °C, külmetus või valu, mis ei leevene ega leevenda ja äratab teid öösel.
Tahtmatu 5 kg või rohkem kaotus mõne kuu jooksul või vähktõve ajalugu.

Broneerige kohtumine mõne päeva jooksul, kui: valu kiirgab põlve allpool rohkem kui 2 nädalat; 4-6 nädala pärast ei parane üldse; see on teie kolmas episood 12 kuu jooksul; samasse jala sügelus kestab kauem kui 7 päeva.

Lühike versioon

Tavaline põhjus ei ole disk, vaid koormus hüppe hoida nädalas tonnide suurenemist 10% või alla.
Filmeerige tööset küljest; kui selgroo positsioon muutub viimase kordusena, lõigake komplektid 5 kordusele ja laske 10% baari maha.
Esimesed 7-10 päeva: kõndida 10-15 minutit 2-3 korda päevas, külgplaat 3 × 20-30 s, surnud putukas ja linduja 3 × 8, koormus 50-60%.
Magamine 7-9 tundi, 7000-9000 sammu, 1,6-2,2 g/kg valku ja kergem ööpäev iga 6-8 nädala tagant.
Otsekohe pöörduge arsti poole, kui teil on põõsa tuimustumine, põie või soolestiku muutused, jalgade nõrkus, palavik või trauma; kui 4-6 nädala jooksul midagi paraneb, siis mõne päeva jooksul.