Valu põlve taga: Põhjused treeningu korral, mida muuta ja millal arsti juurde minna

Valud põlve taga hakkavad harva ühe selge hetkega. Tavaliselt tunned sa tõmmet komplekti lõpus, siis tumedat survet tund või kaks pärast treeningut, siis jäikus esimestel sammudel hommikul. Mitmed struktuurid ulatuvad põlve tagaosa ja käituvad väga erinevalt. Ma tõmbasin oma hamstringi. See ei ole tavaliselt täpne kirjeldus.

Mis seal tegelikult on?

Kolme taga olevas õõnes on külg (semitendinosus, semimembranosus) ja külg (biceps femoris), kaks jalgade pead, mis on kolme kohal, väike popliteuslihaks, meniskuse tagumised sarved ja liigese kapsel, tagumine ristvõõrekand ning pead veresooned ja närv. Sellepärast. asukoht See näitab rohkem kui intensiivsust: Sise, välise või surnud keskpunkti näitavad kolm erinevat probleemi.

Kõige sagedasemad põhjused treeninguga tegelevatel inimestel

Hamstringi tendinopaatia põlve lähedal

Valu on täpselt seal, kus kõõne põlvele siseneb, enamasti seespool. Klassikaline muster: see kaob esimesel 5-10 minutil soojendamisel ja tuleb tugevamaks 2 kuni 24 tundi pärast treeningut. Rumeenia suremõõdude tõstmine, jalgade keerlemine, kiirendus ja järsku hüppamine nädalasõiduga provotseerivad seda.

Puude ja puude lihased

Vasika keskmine pea valutab veidi allapool kriimust, eriti hüppamisel, mäe ülesjooksul ja koormatud vasika tõstmisel. Popliteus annab veidi valu trepist alla minnes, mäest alla jooksmisel ja jala all pöörlemisel.

Baker' i tsüstid

Täielikkuse tunne või väike pall põlve taga, halvim täieliku paindumise (sügav kükitus, põlvitamine) ja täieliku laienemise korral. Tsist on peaaegu alati sümptom midagi liigese sees, nii et sa ravida põhjus, mitte üleküllus.

Meniskuse tagumine sarv

Valu sügavas koormatud paindumisel: Viimased 20-30 kraadi korrutuse ajal, seisad välja auku ja keerad. Sageli kaasneb kerge turse 12 kuni 24 tundi pärast treeningut ja haavatav tunne.

Lihtne ülekoormus

Kui te lisate rohkem kui 10 protsenti iga nädalast 2-3 nädalat järjest, kasutate sprinte või plioote või muutege liikumisvahemikusest osaliseks täielikuks, on kõige lihtsam seletus kudede kohanemisvahemikus.

Kiire enesekontroll enne miski muutmist.

1. Heida põrgu alla, painuta põlve umbes 30 kraadi ja suruge oma tala vastu 10 sekundit. Kui see jälgib täpselt sinu valu, kahtlustad see kõõles.
2. Vajuta ühe sõrmega. Kaksandiku suurune valuv koht osutab kõõmele või kinnitusele; kogu õõnesse laiali levinud valu osutab liigesele.
3. Mõõta vasika ümbrust 15 cm allpool põlvepeaga mõlemal jalgal. Rohkem kui 2 cm erinevus soojuse ja punetusega ei ole treeninguprobleem.
4. Tee 5 aeglast keha kaaluga sitkumist täieliku sügavuseni. Kui valutab ainult põhjas, siis liigese, tsüüsti või meniskuse kohta.

Mida praegu muuta?

• Liikumisvahemiku lühendamine 2-3 nädalaks: Kükitus paralleelseks, Rumeenia surnukeha keskpaika.
• Töökoormuse vähendamine 20-30% võrra, kuid Ärge peatuge.- Jah. Kolm nädalat täielikku puhkust jätab kõõme nõrgemaks, mitte tervemaks.
• Lõika sprintid, hüpped ja keerulised suuna muutused kuni hommikune valu on alla 2/10-st.
• Treeni seda jalga 2 kuni 3 korda nädalas, mitte üks raske seanss.
• Üldine reegel valu kohta: kuni 3/10 tööaegade jooksul on vastuvõetav, kuid järgmisel hommikul peab olema sama või parem kui eelmisel. Halvem tähendab, et viimane seanss oli liiga palju.

Konkreetne 6-nädalaine plaan

1. Nädal 1 ja 2: Isomeetriline. Hoia jalgade keeramise positsiooni, 5 komplekti 30 sekundit, 60 sekundit puhkust, 5 päeva nädalas. Isomeetrilised testid vähendavad valu sageli 30 kuni 60 minuti jooksul pärast seda.
2. Nädal 2 kuni 4: aeglane jalgade loksumine, 3-4 komplekti 8-10 kordust, 3 sekundi langetamise faasiga. Rumeenia surnukeevad umbes 40% eelmisest töökoormust, 3 komplekti 10st.
3. Nädal 4 kuni 6: Põhjamaade lokid 3 komplekti 4-6 kordust või eksentrilised libislokid 3 komplekti 8 korda. Taastage järk-järgult täielik vahemik.
4. Vannid tervikuna: sirge põlve tõstab 3 komplekti 12-15 ja painutatud põlve tõstab 3 komplekti 15-20 kolm korda nädalas.
5. Kiiruse taastamine: Kui Nordics on valuvaba, alustage 4 kuni 6 jooksmisega 60 meetri kaugusel 70 kuni 80 protsendi kiirusel, siis lisage 5 kuni 10 protsendi nädalas.

Lisaks sellele: 1, 6 kuni 2, 2 grammi valku kilogrammi kohta kehakaalu kohta päevas, 7 kuni 9 tundi und ja 8 000 kuni 10 000 sammu päevas lähteliini vereringe jaoks. Need pole lisad, need on osa plaanist.

Seesemele ei meeldi puhkus ega üllatused. Talle meeldib sama koormus, kuid kergem.

Millal arsti juurde minna

• Kiireloomuline: ühekülgne vasikate turse, kus on palavus, punetus ja valu ilma ilmseta vigastusteta kõndides, eriti pärast pikka reisi, operatsiooni või liikumatuse. See võib olla hüüb ja see ei oota.
• Polk paisub kahekordse vigastuse järel.
• Polk lukustub, ei sirgune täielikult või kukub alla.
• Tumedus, nõrkus või külm jalg.
• Pulseeriv massi põlve taga või palavik kuum ja paistes põlvel.
• Pärast 6 nädalat ei ilmnenud parenemist vaatamata muudetud treeningule.

Lühike versioon

• Kus ja millal see teeb haiget (selle ajal, pärast, järgmisel hommikul) näitab rohkem kui ainult seda, kui valus see on.
• Soontega reageeritakse järkjärgulisele koormusele: Isomeetrilised 5x30 sekundit, siis aeglased lokid, siis eksentrilised.
• Lühendage koormat 20-30% ja lühendage ulatust, selle asemel et täielikult peatada.
• Arvestage edusamme hommikuse jäikusest, mitte sellest, kuidas mängud end tunnevad.
• Kälbe turse soojuse ja punetusega, põlve lukustumine või jalgtuks tundetu olemine tähendab, et tuleb uurida, mitte oodata veel nädalat.