Kaelavalu treeningu ajal: põhjused, mida muuta ja millal arsti juurde minna

Miks sul kael valutab, kui sa püsivalt tõmbad, milliseid harjutusi ja harjumusi järgnevate nelja nädala jooksul muuta ja millised märgid vajavad arsti.

Kaelavalu, kellel on regulaarne treening, ei ole peaaegu kunagi üks põhjus. Tavaliselt on see kaheksa tunni summa lauas istumisest, lühikese une võtmisest ja kahest või kolmest harjutusest, mida teed õlgade kõrvadele kinnitatud. Enamik neist laheneb kahe kuni kuue nädala jooksul, kui teete mõned konkreetsed muudatused, kuid väike osa vajab korralikku kontrolli ja see osa ei ole väärt oletamist.

Miks kael kurdab inimestel, kes tõstavad

Su pea kaalub 4-5 kilogrammi, kael hoiab seda terve päeva püsti ja sa keerad seda mitu tuhat korda enne magamaminekut. Selle ümber olevad lihased, peamiselt ülemine trapeesium ja tõstja käepallid, väsivad pärast tundide pikkust pinget ja siis jõusaalis antakse neile töö, mis ei kuulunud kunagi neile. Enamasti ei ole see vaid lihas, mis teeb ületunde.

Kolm mustrit ilmuvad pidevalt:

Õlg tõuseb liiga vara. Pindade, kõrgpinna ja rida kõrgpinnaga tõstmisel käivitavad lõksud liikumise, mitte deltid ja tagurpidi. Kolmandas komplektis on sul kael kõvaks jäänud.
Pikk isomeetriline koormus. Põllumehe jalutuskäigud, surnukeha, õlgade tõmbamine ja rasked kanded hoiavad kaela 30 kuni 60 sekundit iga komplekti kohta. Viis komplekti on viis minutit pingeid.
Pea positsioon. Vaadates laeva tõstmisel laeva laeva lauale, tõmmates pea tagumikuga pikali, põssis rinna alla.

See osa, mis ei treeni üldse.

Kui sa treenid 4 tundi nädalas ja istud 45 tundi, siis treening pole peamine süüdi. Üldine reegel: Mida iganes sa teed kõige rohkem tundi päevas, see kujundab su kaela kõige rohkem.

Ekraan on liiga madal. Monitori ülemine serv peaks olema silmade tasemel. Laptop ilma seinaga tähendab, et pea on kaldanud 30 kuni 45 kraadi 6 tundi päevas.
Sinu telefon. Keskmiselt 3 tundi päevas pea eespoole laskmisega koormatakse kaela rohkem kui ükskõik milline õlgade tõmbamine.
Padja ja magamiskoha. Magamine kõhule hoiab kaela 90 kraadi pöörlemas 7 tundi. Padja peaks täitma vahe õla ja pea vahel, mitte tõstma pead üles.
Väike uni ja stress. Alla kuue tunni une all halvenevad nii kaela pinged kui ka valu tundlikkus.

Mida tuleb järgmised 4-6 nädalat koolituses muuta?

Võta 20-30 protsenti vähem aega, et teha midagi, mis valu veelgi süvendaks, kuid ära lõpetagi treeningut. Täielik puhkus rohkem kui 3 või 4 päeva aja jooksul suurendab tavaliselt jäikus.
Vähemalt õlgade tõmbamine, sirgjooned ja külgjooned õlgadest kõrgemale. Tõmba need järk-järgult tagasi, alustades 40 kuni 50 protsendi võrra oma eelmise kaaluga.
Kui tõstate surnukeha, vaadake põrandale 2-3 meetrit ettepoole, põss kergelt sissepoole, selle asemel et vaadata end peeglisse.
Kui sa pingutad, ära aja oma pead peldikule. Pea seisaks seal, aga jõud tuleb jalgadest ja seljast.
Vaheta käed kaela taga surnud putuka ja laua vastu. 3 komplekti 30 kuni 40 sekundit.
Lisage 5 minutit skaapulaar soojendust enne iga keha ülemist osa.

Harjutused, mida tegelikult tasub teha.

Iga päev 5 kuni 8 minutit

Hinna tõmbamine: Kaks komplekti 10 kordust, igaüks 5 sekundit.
Ülemine lõksu laiendus: Kaks raundi 30 sekundit küljest, mitte kunagi valu.
Skapulaarretrakteerimine ja depressioon: Kaks komplekti 12 kord.
Kontrollitud kaela pöörlemine: 8 korda küljel, aeglaselt, ilma raputamata.

Kaks kuni kolm korda nädalas.

Näo tõmbab kerge koormusega: 3 komplekti 15 kordust, 1 sekundine paus lõpupositsioonis.
Kants Y ja T tõstab 2-4 kg: 3 komplekti 10 kordust.
Pööratud ridad keskendusid õllepelledele mitte lõksudele: 3 komplekti 10 kordust.
Talunik kõnnib mõõduka kaaluga: 4 komplekti 30 sekundit, õlad alla kogu aeg.

Kui valu suureneb treeninguga ja ei ole 24 tunni jooksul leppinud, siis ei sobi see treening sulle praegu. Lülitage liikumise ulatuse või jätke see kahe nädalaks.

Mis aitab halval päeval

Soojus 15-20 minutit, 2-3 korda päevas, mõjub lihase pingetamiseks paremini kui jää. 20 kuni 30 minuti jalutuskäik rahustab kaela rohkem kui pikali heitumine. Ärge kandke kaelakee ilma arsti soovituseta, sest kael laguneb kiiresti. Iga 45 minuti tagant lauas seiske 2 minutit ja pöörage pea mõnikord mõlemat poolt; telefonialarm on piisav meeldetuletuseks.

Millal arsti juurde minna

Kontrollige viivitamata, kui teil on:

valu pärast kukkumist, lööki pähe või autoõnnetust;
tuimustumine, tintlemine või nõrkus käes või käes, eriti kui te lasete asju alla;
kõndimise, tasakaalu või põie kontrolli probleemid;
palavik, tugev peavalu või kõvaks saanud kael, kus ei saa edasi painuda;
seletamatu kaalulangus 5 kilogrammi või rohkem või varasem vähktõve diagnoosimine;
valu, mis äratab teid öösel ja ei leevenda mitte mingis asendis;
valu, mis ei ole paranenud pärast 6 nädalat harjumusi järjepidevalt muutes.

Kõik muu saate tavaliselt ise või füsioterapeudiga lahendada. Esimesel nädalal ei muuda tavalise kaelavalu pildistamine enamasti plaani ning sageli näitavad need tulemused, mis ei selgita teie sümptomeid üldse.

Lühike versioon

Tavaline põhjus pole kõhukett, vaid ülekoormatud trapeesium ja 8 tundi töölaua juures.
Ärge lõpetage treeningut; lühendage 20 kuni 30 protsenti koormusest ning hoidke õlgadelt tõmbamist ja kõrguse kõrguse kõrguse kõrguse tõstmist.
Hinna tõmbab kaks komplekti 10 ja 5 sekundit kinni ja nägu tõmbab 3 komplekti 15 ja see teeb rohkem kui ainult venitus.
Ekraan silmade tasemel, 2 minuti paus iga 45 minuti tagant ja padja, mis täidab õla vahe.
Kui käsi on kibedas, nõrk, palavik, vigastus või valu kestab kauem kui 6 nädalat, pöörduge kohe arsti poole.