Valmisolekul pähklid: Tõelised numbrid ja aeg neid süüa

Valknud on peaaegu igaühe köögis ja peaaegu keegi ei tea, kui palju nad päevas söövad. Need on kalorikatervised ja ebatavaliselt rasvulised, nii et üks hulk rohkem muudab teie päevast tarbimist ligikaudu 200 kalorini. Siin on, mis tegelikult neis on, kui palju on mõttekas ja kuhu need sobivad treeningutega kolm kuni viis korda nädalas.

Mis 30 grammis on?

Standardne servants on: 30 g ligikaudu seitse terviktärni või 14 poolet või üks täis täiskasvanud käepideme. See annab sulle:

• 196 kcal (100 g on umbes 654 kcal)
• 19,5 g rasva, millest umbes 13 g on polüüritud
• 4,6 g valku nii et pähklid ei ole valguallikas, ükskõik kui tihti seda korratakse
• 4 g süsivesikuid, sealhulgas 2 g kiudained
• 2,5 g alfa-linolensähk (ALA), taimne omega-3 vorm
• umbes 47 mg magneesiumi (umbes 12% igapäevasest vajadusest) ja 0, 48 mg vaset (üle 50% igapäevasest vajadusest)

Üks detaililine asi, mida on väärt teada: Mõõtmised näitavad, et tegelikult imendate pähklitest 20% vähem energiat kui märgistusel on märgitud, sest osa rasvast jääb külge ja läbib selle. See ei tähenda, et neid ei kaaluta, kuid see seletab, miks pähklid söövad inimesed regulaarselt kaaluvad vähem kui arhitemika ennustab.

Miks see on oluline, kui sa treenid?

Kolm asja, ilma liialdamata:

1. ALA omega-3. 30 g portsjon hõlmab kogu soovitatavat ALA päevasest tarbimisest (1, 6 g meeste, 1,1 g naiste puhul). Kuid ALA muundub EPA-sse vaid 5−8% ja DHA-sse alla 1%, nii et pähklid ei asenda rasvaseid kalu. Kui sa ei söö kala vähemalt kaks korda nädalas, siis pähklid aitavad - nad ei lahenda seda.
2. Magneesium ja vask. Magneesium on seotud ATP tootmise ja lihaste funktsiooniga ning vajadus suureneb, kui treenid 4-5 korda nädalas ja higistad kõvasti. Kaks portsjonit pähkleid annavad umbes 95 mg magneesiumi, mis on veerand teie päevast vajadusest ühest toidust.
3. Täielikkus. Rasv ja kiudained aeglustavad mao tühjendamist, nii et 30 grammi pähklit on 2-3 tundi parem kui sama palju kaloreid küpsistest või mahlast.

Millal neid süüa?

Mitte 30−60 minutit enne treeningut

Need 19,5 grammi rasva ja 2 grammi kiudaineid istuvad kõhus 2-3 tundi. Kui sa korrutad 4 korda 6 korda või jooksukattel, on hea võimalus, et tunned esimese 20 minuti jooksul raskust või kerget iiveldust. Enne treeningut on parem banaan, jogurt või meepiim.

23 tundi enne treeningut hea

Kui treenid kell 18, ei põhjusta kell 3 sööki 30 grammi pähklitega üldse probleeme. Kui soojendust alustad, on kõht puhas.

Pärast treeningut kuid mitte esimesel söögil

Teie esimene pärast treeningut tarbitav toit peaks kandma: 254040 g valku ja 408080 g süsivesikuid- Jah. Rasv aeglustab seda. Pane pähklid järgmisele söögile 3-4 tundi hiljem.

Õhtul ja puhkepäevadel

Õhtul on kõik korras ei ole füsioloogilist põhjust enne magamaminekut rasva vältimiseks. Puhkepäevadel on pähklid kõige lihtsam viis rasva tarbimiseks ilma midagi küpsetamata.

Kui palju päevas

• muud, kuid mitte rohkem kui 50 massiprotsenti: 203030 g päevas, kaalutud ja eelnevalt jaotatud. Söömine otse kotist lõpeb tavaliselt 608080 g.
• Massi suurendamine: 40 60 g päevas jagatud kaheks söögiks. See on 260-390 kalorit rohkem ilma, et oleks täis.
• Kui sa sööd ka teisi pähkleid: hoida kogusumma 304040 g kõigi pähklite kogus, mitte 30 g iga tüüpi.

Praktiline reegel: kaaluge serveeringut üks kord köögikastil, mäletage, kuidas see teie käes välja näeb, siis töötage sellest.

Säilitamine ja ettevalmistamine

Valknusid sisaldavad palju küllastumatut rasva, mis tähendab, et need muutuvad kergesti kõhnemaks. Toatemperatuuril suletud need kestavad 2−3 kuud, külmkapis 6−12 kuud, külmkapis kuni aasta. A. kibedad või värvi maitsega tähendab, et need on muutunud. Visake need minema, praamine ei päästa neid.

Kui sa neid praadid, jää siia. 150160160 °C 810 minuti jooksul- Jah. Üle 180 °C on ALA märgatavalt lagunenud ja tekib kibedus. 4−8 tundi supistamine vähendab tanniine ja muudab need mõnede inimeste soole lihtsamaks, kuid see on kõigile vabatahtlik.

Millal arsti juurde minna

• Huulde, keele või kõri paistmine, lööve või hingamisraskused pärast pähklite söömist viivitamata hädaabiteenindus ja ärge kunagi uuesti ise katsuge.
• Kärbimine või tintlemine suus pärast tooresid pähkleid (võimalik suukaudne allergia sündroom, ristreaktsioon birgipeoleniga) pöörduge oma arsti või allergoloogi poole.
• Kui teil on olnud kalsiumoksalaadiga neerukive valkerud on mõõduka oksalaadi sisaldusega, siis leppige oma arstiga kokku portsjonimäärade kohta.
• Pidev paistetus, kramp või lahtine väljaheide 40 g ja rohkem, mis kestab kauem kui kaks nädalat.

Lühike versioon

• 30 g pähklit = 7 tuhat = 196 kcal, 19,5 g rasva, 4,6 g valku ja 2,5 g taimseid omega-3'e.
• Need ei ole valguallikad ega asenda rasvaseid kalu, kuna ALA muutub vaeselt EPA-ks ja DHA-ks.
• Väldi neid tunni jooksul enne treeningut ja esimesel söögi ajal pärast; kõik teised vajad on avatud.
• 203030 g päevas hoolduseks, 4060 g kui sa ehitad massi alati kaaluda, mitte kunagi kotist.
• Hoidke need külmkapis või külmkapis; kui maitse on kibe, siis on need kõhked ja visatakse prügikasti.