Avokaadod treeningule: tegelikud numbrid ja millal seda süüa

Avokaadot peetakse tavaliselt kas imekaupade või rasva pommiks, mida tuleks vältida. Reaalsus on igavam: See on kaloritega puuvilja, millel on hea rasvaprofiil, palju kiudaineid ja kaaliumi ning üsna konkreetne koht teie päevas. Siin on, mis tegelikult selles on ja millal on mõttekas süüa, kui sa treenid.

Mis tegelikult avokaados on?

Numbrid on 100 g söödava liha kohta (ei kive ega nahka), Hass'i sordist:

• 160 kcal
• 15 g rasva ligikaudu 10 g ühesuunalist, 2 g küllastunud ja 1,8 g mitmeküllastunud
• 8,5 g süsivesikuid, millest: 6,7 g on kiudaineid, jätab ainult umbes 1,8 g, mis käitub nagu kasutatav kütus
• 2 g valku ebaoluline, ei arvestata avokaadot valguallikana
• 485 mg kaaliumi, 29 mg magneesiumi, ligikaudu 2 mg E- vitamiini, 81 μg fooliumi, 21 μg K- vitamiini

Keskmine avokaado kaalub umbes 200 g koos kiviga ja nahaga ning annab umbes 140 g liha. See on... ligikaudu 225 kcal, 21 g rasva, 9 g kiudaineid ja ligikaudu 680 mg kaaliumi- Jah. Võrreldes: 120 g banaani sisaldab umbes 105 kcal ja 3 g kiudaineid ning 30 g mandlit umbes 175 kcal. Avokaadose energiaalased omadused on pähklitega palju lähemal kui puuviljadega. Nii peakski see teie hulka kuuluda.

Miks on oluline, kas sa treenid?

• Kalium. Üks avokaado katab umbes 20% 3500 mg päevasest tarbimismäärast. Kui sa treenid 4-5 korda nädalas ja higistad kõvasti, on see üks lihtsamaid viise, kuidas seda tarbimist ilma toidulisandita suurendada.
• Kiudaineid. 9 grammi on ligikaudu kolmandik 25-30 grammi päevasest tarbimisest. Tavaliselt lasevad lõikajad kõigepealt puu- ja köögiviljad maha ja siis imestavad, miks seedimine peatub.
• Rasv kui kalorite võti. Kui sa oled paks ja ei suuda jõuda 3000 kcal-le, lisab pool avokaadot 110 kcal, ilma et taldrikul oleks peaaegu mingit lisakogust.
• Vitamiinide imendumine. A-, D-, E- ja K-vitamiinid ning taimsed karotenoidid imenduvad rasvade olemasoluga paremini. Avokaadod salaadis on paremad kui salatid ilma rasvata.
• Täielikkus. Rasv ja kiudained aeglustavad mao tühjendamist, seega 70 grammi avokaadot lõunal hoiab sind kauem kui 70 grammi valget leiba sama kalorilisusega.

Millal seda süüa?

Enne koolitust

See on üks koht, kus avokaadot võib kasutada sinu vastu. Rasv ja kiudained aeglustavad mao ja 60-90 minutit enne istungit on vaja süüa, mis kiirelt puhastab: 40-60 g süsivesikuid, 20-30 g valku ja alla 10 g rasva- Jah. Terve avokaado sisaldab 21 grammi rasva ja 9 grammi kiudaineid. Seda tunnete, kui istute kükitades või surnukeptides. Kui sa tõesti tahad, võta. kuni veerand (umbes 35 g, 55 kcal) ja vähemalt 2 tundi väljas- Jah. Jätke ülejäänu hiljem.

Pärast koolitust

Siin pole probleemi. Mõte, et rasv pärast treeningut takistab taastumist, ei püsi praktikas - see hilendab imendumist 20-30 minutiga, mis on ükskõikne, kui sa sööd iga 3-4 tunni järel. Teie treeningutejärgse söögi prioriteet on: 30-40 g valku ja 60-100 g süsivesikuidAvokaad on lisand, mitte alus. Kui jood kokteili kohe pärast viimast pakendit, ära sega sellesse pool avokaadot oota tegelikku sööki 60-90 minutit hiljem.

Ülejäänud päev.

Hommikusöök, lõuna, õhtusöök... Pole vahet. Söögi aeg on palju vähem oluline kui päevane kogus. Kui sulle maitseb munad hommikul, söö seda hommikul; kui see sobib paremini õhtul, söö seda õhtul. Pole tõendeid, et õhtuti söötud rasv oleks kuskil teisiti kui hommikul kaheksa.

Kui palju süüa?

Lihtsad reeglid eesmärgi järgi:

1. Kaalu langus: 25 kuni 50 grammi avokaadot päevas, 35-70 g või 55-110 kcal. Rohkem kui see hakkab sööma ruumi, mida vajate proteiini defitsiidi jaoks.
2. Hooldus: pool kuni üks terve, 70-140 g.
3. Kasu: Üks terve päevas on hea; 225 kcal sa muidu pead sundima alla nagu veel üks plaat riisi.

Kontext: Kui sa sööd 2500 kcal ja sa kavatsed saada 30% kaloritest rasvast, siis see on umbes 83 g rasva päevas. Üks avokaado on 21 g quarter veerand teie igapäevast rasvast ühekordse toidu puhul. Seetõttu on oluline seda kaaluda esimesel nädalal kuni silma kalibreerimiseni; vahe hinnangulise ja tegeliku poole vahel on tavaliselt 40-50 kcal söögi kohta.

Kolm söögi näidet

1. Hommikusöök: 3 täie muna + 70 g avokaadot + 60 g täiskoormelist leiba 520 umbes 520 kcal, 27 g valku.
2. Pärast treeningut lõuna: 150 g kana + 200 g küpsetatud riisi + salati 50 g avokaadoga 700 umbes 700 kcal, 45 g valku.
3. Õhtusöök puuduses: 150 g valget kala + 300 g köögivilja + 35 g avokaadot 350 umbes 350 kcal, 32 g valku.

Sageli esinevad vead

• Guacamole friikartuliga. Avokaado ei ole probleem 100 g tortilla kipssi on umbes 500 kcal ja kaob viie minutiga.
• Tervist käsitleme piiramatutena. Kaks avokaadot päevas on 450 kcal ja see on üks kõige tavalisemaid põhjuseid, miks kaal ei liigu vaatamata järjepidevale treeningule.
• Loen seda valkude jaoks. Kaks grammi 100 grammi kohta pole midagi. Valk pärineb lihast, kalast, munadest, piimatoodetest ja köögiviljadest.
• Kogu üks pool tundi enne raskete seansside algust. Neli kaheksa komplekti situbade kohta selgitavad probleemi paremini kui ükski artikkel.

Millal arsti juurde minna

See on enamiku inimeste jaoks madala riskiga toit, kuid mõned olukorrad on selged:

• Kohe, kui on hädaolukord: huuli, keele või kõri paistmine, hingamisraskused või nahka lööve pärast söömist. Avokaadod kuuluvad latexviljade sündroomi rühma ning allergia on võimalik.
• Neeruhaigus või kaaliumi säilitamise ravimid: 680 mg kaaliumi avokaadol ei ole tühine. Küsige oma arstilt konkreetset päevast piirnormi.
• Warfariini ravi: K-vitamiini sisaldus mõjutab annustamist, nii et ärge vahetage järsult, kui palju avokaadot te sööte, ilma et oleksite esmalt kontrollinud.
• Pidev paistetus, kramp või kõhulahtisus avokaad sisaldab sorbitol ja mõned tundlikud inimesed talutavad seda halvasti. Kui see kestab kauem kui 3-4 nädalat, pöörduge arsti poole, mitte loobuge toidust ise.

Lühike versioon

• 100 g avokaadot sisaldab 160 kcal, 15 g rasva, 6,7 g kiudaineid ja 485 mg kaaliumi; keskmise suurusega puuviljad annavad umbes 140 g liha, seega umbes 225 kcal.
• Käitu sellega rasvaallikana, mitte puuviljana ja mitte kunagi valguallikana.
• Enne treeningut võtke maksimaalselt veerand minutit ja 2 tundi puhkust; pärast treeningut ja teiste söögi ajal ei ole kalorite piirangut.
• Puudujääkides jääge 35-70 g päevas; säilitamisel või ülejäägis, kuni üks terve.
• Esimese nädala jooksul kaaluta seda. Vaadake, kui palju sagedamini sa mõtled, et see söögi puhul 50 kcal maha jätab.