Mustikad ja koolitus: Toitainete arv, portsjonid ja aeg neid süüa

Mustikad on üks väheseid toite, mille kohta jõusaalis ja toitumisvaldkonnas töötavad inimesed enamasti nõustuvad. Probleem on nende ümber kasvanud müütoloogia, mille kohaselt parandab käputäis marju paranemist ja takistab põletikku. Need on tõesti kasulikud, kuid ainult siis, kui te teate koguseid ja ajastust.

Mida 100 grammi tegelikult annab sulle

Värske mustik, 100 g kohta (umbes poolteist käputäie):

• 57 kcal
• 14,5 g süsivesikuid, millest ligikaudu 10 g on lihtsat suhkrut
• 2,4 g kiudained
• 0,7 g valku ja 0,3 g rasva tegelikult mitte midagi
• ümberringi. 10 mg C-vitamiini (umbes 11% igapäevasest vajadusest), 19 mikrogrammi K-vitamiini (umbes 16%), 0,34 mg mangaani (umbes 17%)
• 120160160 mg antotsüaniine Kultiveeritud sortidel; väikesed metslikud marjad 300600600 mg

Praktikas: 150 g portsjon on umbes 86 kcal, 3,6 g kiudaineid ja 15 g süsivesikuid. See on puuvilja, mis ei söö ära teie kaloriteid, kuid see ei kata ka teie süsivesikute vajadusi treeningute ajal. Glükeemiline indeks on madal, umbes 53, seega ei ole mingit järsult veresuhkru tõusut.

Antotsüaaniinid ja taastamine: mida tegelikult mõõdeti

Uuringud, mis leidsid midagi konkreetseid, ei kasutanud käputäis marju. Tüüpiline protokoll on: 200-300 g mustikad päevas (sageli jook, mis on valmistatud ligikaudu 250 g puuviljast), 5 kuni 10 päeva - Ma ei tea. Ma ei tea. Ma ei tea.

Tulemuseks oli veidi kiirem maksimaalse isomeetrilise tugevuse tagastamine esimeses 36-60 tundi Pärast istungit on see mõne protsendi ulatuses. See on erinevus, mida võib märgata, kui treenid 5 korda nädalas, magad korralikult ja võtad valku. Kui sa magad 5 tundi ja sööd 60 grammi valku päevas, siis mustikad ei paranda midagi.

Millal neid süüa?

Enne koolitust

60 kuni 90 minutit enne, 100150150 g, pigem lisana kui kütusena. 60-90 minutilise jõuperioodi jaoks on vaja umbes 406060 g süsivesikuid Selle söögi puhul tähendab see riisi, kaeru või leiba, millel on marjad. Mida mitte teha: 300 grammi mustikad 20 minutit enne raskete sitapidemeid. See on 7 grammi kiudaineid, mis on kõhus 5 komplekti peal.

Pärast koolitust

Siin need sobivad kõige paremini. 150200200 g mustikad pluss valgusallikas: 250 g kreeka jogurt annab umbes 22-25 g valku, 250 g kodust juustu umbes 30 g. Sa saad 20-30 g süsivesikuid, kiudaineid ja vedelikke ning toit jääb alla 400 kcal.

Ülejäänud päev.

Ei ole tõendeid, et antotsüaniini ajastamine oleks oluline tundide tasandil. Tähtis on see, et nädalas kokku uuringu puhul oli see 1,5 kuni 2 kg nädalas. Nii et pane need sinna, kus sa neid tegelikult sööd: hommikusöögiks, suupisteeks või õhtuti jogurtitega.

värsked, külmutatud või kuivatatud

• külmutatud on toitainete poolest peaaegu samaväärsed värskete toiduga. Külmutamine lõhkeb rakukambrid, nii et antotsüaniinid on rohkem kättesaadavad. Külmutatud kilogramm on tavaliselt 23 korda odavam kui värske väljaspool hooaega.
• Kuivatatud on erinevad toidud: 100 g sisaldab 320-350 kcal ja 60-70 g suhkrut ning neid magustatakse sageli. Reaalne kogus on 20-30 g, mitte 100 g.
• Sugu ja nektarid Ületab neid. Ei sisalda kiudaineid ja 100 ml sisaldab sageli 101212 g suhkrut.
• Soojus- Ei. 180 °C juures 20 minutit küpsetamine hävitab ligikaudu 20-40% antotsüaniinidest. Kas toores või külmas joogi sees, pole midagi kadunud.

Kui palju on liiga palju?

Praktiline ülemmäär on: 300-400 g päevas- Jah. Peale selle võtate 10 grammi kiudaineid ainult marjadest ja ka üsna palju fruktoosi, mis tähendab paljude inimeste jaoks paistmist ja lahtist väljaheitu. Kui teil on tundlik soolehaigus või IBS, peetakse ohutuks 40 g annust ja tavaliselt algavad sümptomid umbes 75 g. Alustage 40-50 g- st ja lisage 20 g iga paari päeva järel.

Millal arsti juurde minna

• Kui te võtate Warfariin- Ei. K- vitamiin mõjutab teie INR- d. Blueberri söömine ei ole probleemiks - hüppamine nullist 300 grammile päevas on. Võta ravimi pidevalt ja räägi oma arstile, et oled oma dieeti muutnud.
• Kui teil on suhkurtõbi ja kasutada insuliini või suhkrusisaldust alandvaid tablette: 150 g on 15 g süsivesikuid ja see arvestatakse teie annuse osas.
• Puhtumine, kramp või kõhulahtisus, mis kestab kauem kui 23 nädalat, verest väljaheites või tahtmatust kaalulangusest see ei ole puuvilja küsimus, see on kohtumine.
• Huulde, keele või kurgu paistmine või närimärg pärast sööki kiireloomuline, see on allergiline reaktsioon.
• Kui teil on varem olnud Neerude kivid Kui te ei saa süüa puuvilja, mida on vaja süüa või kui teil on krooniline neerukahjustus, küsige enne, kui lisate suured kogused puuvilju.

Üks üldine asi: Mustikad on toit, mitte ravim. Sünteedivalu, krooniline väsimus või põletik, mis kestab mitu nädalat, ei lahene puuviljadega.

Lühike versioon

• 100 g mustikad = 57 kcal, 14,5 g süsivesikuid, 2,4 g kiudaineid, 120160160 mg antotsüaniine. 150 g portsjon on 86 kcal.
• Taastumisjuhtumite uurimuses kasutati 5-10 päeva jooksul 200-300 g päevas, treeningupäeval mitte pisut.
• Enne treeningut: 100-150 g vähemalt tunni vältel, alati koos tõelise süsivesikute allikaga (40-60 g).
• Pärast treeningut: 150200200 g koos 250 g kreeka jogurt või kodust juustuga umbes 25 g valku, alla 400 kcal.
• Külmutatud on sama head ja odavamad; kuivatatud sisaldab kuus korda rohkem kaloreid 100 g kohta. Päeva piir 300-400 g.