Korkkeks treeningu jaoks: Numbrid ja millal neid süüa.

Korkud on odavad valkude ja aeglaste süsivesikute allikad, kuid neil on kaks omadust, mis muudavad need ebamugavaks vahetult enne istungit: Palju kiudaineid ja suhkru rühma, mida su soolestik ei suuda jagada. Siin on täpselt see, mida üks portsjon annab sulle, kui palju on realistlik süüa ja kuhu see pärib.

Portsjonide arv

Väärtused muutuvad palju sõltuvalt sellest, kas kaalutakse neid kuivatatud, küpsetatud või röstitud viisil, nii et kõige lihtsam on meelde jätta neli võrdlusnumbrit.

• 100 g küpsetatud, soolatud: umbes 165 kcal, 9 g valku, 27 g süsivesikuid, millest 78 g kiudaineid, 2,6 g rasva.
• 100 g kuivenne kastmist: umbes 365 kcal, 19 g valku, 61 g süsivesikuid, 17 g kiudaineid. See annab 230-250 grammi, kui see on once ja küpsetatud.
• 100 g kuivatatud kanniballad, suupiste: 390400400 kcal, 192121 g valku, 101313 g kiudaineid, 56 g rasva. Kalorite tihedus on umbes küpsiste tasemel, kuid valkude hulk on kolm korda suurem.
• 400 g purk, tühjendatud, annab umbes 240 g toodet: ligikaudu 390 kcal, 21 g valku ja 18 g kiudaineid.

Mikroelektriinide osas sisaldab 100 g küpsetatud rooga umbes 2,9 mg raua, 170 μg foolaati, 48 mg magneesiumi, 290 mg kaaliumi ja 1,5 mg tsingi. Glükeemiline indeks on madal, umbes 28335, nii et veresuhkru tõuseb aeglaselt mistõttu nad hoiavad sind täis kauem kui valge leiva kalorid.

Chickpea valk ei ole lihavalk.

9 grammi 100 grammi kohta kõlab korralikult, aga koostis on samuti oluline. Korkirud sisaldavad vähe metioniini ja leusiini, aminohapet, mis kõige tugevamalt aktiveerib lihasproteiinide sünteesi, on umbes 0,65 g 100 g küpsetatud rooga. Selleks, et saavutada ligikaudu 2,5 g leutsiini, mida sageli nimetatakse söögivahemikuks, vajate ligikaudu 400 g küpsetatud kiksihertuli, mis on samuti 660 kcal ja 30 g kiudaineid korraga.

Praktiline lahendus ei ole rohkem piparkarpeid, vaid paarimine. Teraviljad (leiba, riis, bulgur, pasta) annavad metiooniini, mida puurained puudutavad, samas kui jogurt, munad, juust või liha sama söögi ajal suurendavad nii kogumist kui ka kvaliteeti.

Kui teie päevane eesmärk on 1, 62.22, 2 g valku kilogrammi kehakaalu kohta, vajab 80 kg suurune inimene 12817176 g päevas. Üks kanister kannipeedidest sisaldab umbes 21 grammi sellest - kasulik panus, mitte alus.

Kui neid süüa treeningute ajal.

Enne istungit

Suur osa (200 g küpsetatud või rohkem) nõuab 344 tundi Enne treeningut. Kui teil on 60 90 minutit aega, piirake seda 60 80 80 g'iga küpsetatud koos midagi kergemalt seeditavat või unustage need söögi ajal. Kiudained ja köögiviljad aeglustavad mao tühjendamist, nii et raskus on tõeline probleem, mitte kujutletav ettevaatlikkus.

Pärast istungit

Siin need sobivad kõige paremini. 150200200 g keedetud (131818 g valku, 2503330 kcal) ja 150 g kreeka jogurtit või 120 g kana annab 334040 g valku ja täidab gükogeeni korralikult. Aegakella ei ole kriitiline. Kaks tundi on kõik korras.

Puhkepäevad ja õhtusöögid

Kuna kilpkarp on madala glükeemilise indeksiga ja küllastumiskindel, sobib see kõige paremini söögi ajal, mille järel on vaja paar tundi liikumist. 200 grammi küpsetatud õhtusöök ei häiri une ega tõuse veresuhkru tasemele.

Kui palju, kui tihti.

Realismipärane muster on: 355 portsjonit nädalas 150200200 g küpsetatud- Jah. Päevased kiudaine sisalduse eesmärgid on 253838 g; kaks sellist portsjonit annavad 2030 g, nii et sa võid neid kergesti ületada, kui sööd ka oad, lüntsid ja terakorralised teraviljad.

Kui paljulised toidud on praegu haruldased, siis ära kohe söö. Alustage 608080 g keedetud päevas ja lisage 30 g iga 3-4 päeva tagant 23 nädala jooksul kohaneda soolestikubakterid ja paistetus langeb märgatavalt.

Valmistamine ja paistes

Puhtumine tuleneb galakto-oligosakkariididest (raffinoos ja stahhioos), mida inimese soolestik ei suuda lagunda, seega fermenteerivad neid selle asemel paksesse soolestikku kuuluvad bakterid. Mõni samm vähendab seda:

1. Soojendada 812 tundi 3 korda rohkem vett, siis kõrvaldada See vesi.
2. Keeta 45-60 minutit magevees või 12-15 minutit rõhupeedis. Neli lusikat supelisooda liitri kohta lühendab küpsetamist ja pehmendab nahka.
3. Pullutatud piparkarud loputatakse 30 sekundit voolava vee all mis eemaldab ligikaudu 40% vedelikus olevast naatriumist.
4. Kui soovite krõpsast suupisteed, siis praa 200 °C juures 25-35 minutit ja kaalutage osa: 40 grammi on juba 160 kcal.

Millal arsti juurde minna

Enamiku inimeste jaoks on kikerpäss tavaline toit, kuid mõned olukorrad nõuavad kõigepealt arsti või dieetikuga konsulteerimist:

• Krooniline neerukahjustus 200 200 g küpsetatud toitu sisaldab umbes 580 mg kaaliumi ning märkimisväärset fosfori sisaldust, mida võib vaja piirata.
• Põleminek, kramp või kõhulahtisus, mis kestab kauem kui 3-4 nädalat See ei ole võimalik isegi järkjärgulise taastuvendiga.
• Verega väljaheiteid, tahtmatu kaalulangus üle 5% kuue kuu jooksul või valu, mis äratab teid öösel see ei ole toitumis- ja vajaduste hindamise küsimus.
• Insuliiniga ravitud diabeet, kui teete olulisi muudatusi köögiviljade koguses, sest annustamist võib vaja kohandada.
• Teadaolev aneemia või hemokromatoos aneemia korral imendub taimne rauas C-vitamiini puudumisel halvasti; hemokromatoosi korral on loogika vastupidine.

Lühike versioon

• 100 g keedetud kiksihertulid: 165 kcal, 9 g valku, 788 g kiudaineid; 400 g tühjastatud purk annab 21 g valku.
• Valk on ebatäielik pane see leivasse, riisi, jogurtisse või liha juurde, selle asemel et suurendada portsjonit.
• Suured portsjonid on ette treeninguks 3−4 tundi; treeningu järel 150−200 g pluss täielik valguallikas.
• Püüa saada 355 portsjoni 150200200 g nädalas ja suurenda kogust 23 nädala jooksul.
• 8−12 tundi kasteta vee all kastmine ja purustamine vähendab nii paistmist kui ka naatriumi.